Zunehmen: Wie du gesund Gewicht aufbaust

Tipps zum Zunehmen? Die sind gar nicht so leicht zu finden. Dabei beschäftigt das Thema viele Menschen, denn Zunehmen fällt einigen extrem schwer - mir selbst zum Beispiel auch. Ja, das ist frustrierend und sicher spielt die genetische Veranlagung dabei eine Rolle, aber mit ein paar kleinen Veränderungen im Alltag lassen sich die Weichen auf Wachstum stellen. Versprochen!

Autor: Sebastian Priggemeier

Eigentlich ist es ganz simpel: Wer zunehmen will, muss tagsüber mehr Kalorien aufnehmen als er verbraucht. Langfristig führt diese "positive Kalorienbilanz", der Überschuss, zu einem Plus auf der Waage. Das bedeutet aber auch: Wer zunehmen will, muss erstmal herausfinden, wie hoch der persönliche Kalorienbedarf ist. Wie das geht? Im Internet gibt es diverse Grundumsatz-Rechner, bei denen du nur deine Werte eingeben musst und blitzschnell an die Ergebnisse kommst.

>> Um Masse (und Muskeln) aufzubauen, empfehlen Experten, den Gesamtenergiebedarf um 200 bis 300 Kalorien pro Tag zu übertreffen – oder um 5 bis 10 Prozent des errechneten Bedarfs. Am besten beginnst du mit einem Überschuss von 200 Kalorien pro Tag, checke jede Woche die Entwicklung deines Körpergewichts und erhöhe auf 300 Kalorien pro Tag, wenn sich nach 14 Tagen nichts auf der Waage getan hat.

Auch wichtig: Den Nährstoff-Bedarf bestimmen

Dein Organismus braucht Baumaterial und Energie in Form von Nährstoffen – in erster Linie Eiweiß (= Proteine), aber auch Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate und Fette sind Energielieferanten, Proteine Material für den Muskelaufbau. 

>> Wie genau du deinen Nährstoff-Bedarf bestimmen kannst, erkläre ich dir im nächsten Schritt - und noch ausführlicher in meinem Buch "Der Hardgainer-Guide"* (mit Liste der idealen Masseaufbau-Lebensmittel, Rezepten und Trainingsplänen).

Sportwissenschaftler empfehlen für die tägliche Protein-Zufuhr eine Range zwischen 1,5 und 2,3 g pro kg Körpergewicht. Teste aus, welche Eiweißmenge zu dir passt. Überschüssiges Eiweiß wird übrigens ausgeschieden oder in Fettpölsterchen umgewandelt. Also nicht übertreiben.

Dein Nährstoffbedarf lässt sich per Taschenrechner bestimmen. Es folgt ein Rechenbeispiel für einen 70 kg schweren Hardgainer mit einem Masseaufbau-Energiebedarf von 3.100 Kalorien pro Tag und einer Eiweißzufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht.

Protein-Bedarf in Kalorien

>> 2 g/kg Körpergewicht = 140 g Proteine x 4,1 (Nährstoff-Brennwert) = 574 Kalorien

Bedarf an Fetten in Kalorien

>> Gesamtkalorien (3.100) x 25 % = 775 Kalorien

Zuletzt den Kohlenhydrate-Bedarf (A) und die Basis-Diät (B) festlegen

A)

3.100 Gesamt-Kalorien

– 574 Protein-Kalorien

– 775 Fett-Kalorien

= 1.751 Kohlenhydrat-Kalorien

B) Tägliches Ziel: 3.100 Kalorien und folgende Nährstoff-Mengen

• ca. 140 g Proteine (2 g/kg Körpergewicht),
• ca. 85 g Fette (Rechenweg: 775 Kalorien : 9,1 kcal/g Brennwert)
• ca. 427 g Kohlenhydrate (1.751 Kalorien : 4,1 kcal/g Brennwert)

Bei der täglichen Ernährungs- und Kalorienplanung helfen Apps wie Yazio oder Lifesum.

>> Eine Gewichtszunahme von 0,3 bis 1 kg pro Monat ist realistisch – mit etwas Fleiß und Disziplin.

Wer sich an diese Fitness-Basics für Hardgainer hält und ab und zu neue Akzente setzt, wird Fortschritte machen.

Regel 1: Nicht zu oft trainieren

Im Fitness-Fieber gehen manche 5- bis 6 x pro Woche ins Gym, weil sie etwas bewegen wollen. Damit erreichen sie jedoch das Gegenteil, weil die Regeneration zu kurz kommt. Nach jedem Krafttraining ist eine bestimmte Erholungszeit zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nötig – und zwar 24 bis 72 Stunden.

Diese Phase ist essenziell für das Muskelwachstum, das so funktioniert: Durch die Belastung kommt es erst zu Mikro-Muskelschäden, dann zum Wiederaufbau des Muskelgewebes und zum Aufbau neuer Muskelmasse – wenn die Regenerationszeit ausreichend war. Achte strikt darauf, Pausentage einzuhalten. Einsteiger absolvieren am besten 2 bis 3 Einheiten pro Woche, Fortgeschrittene 3 bis 4.

Regel 2: Nicht zu lange trainieren

Ein Workout ist nur effektiv, wenn es länger als eine Stunde dauert? Falsch. Die Effektivität des Workouts hängt zum größten Teil von der Auswahl der Übungen und von der Form der Belastung ab. Hardgainer müssen clever mit ihrer Energie umgehen – Workouts sollten daher kurz und knackig sein.

>> 30 bis 45 Minuten Training reichen völlig aus, um der Muskulatur einen Hypertrophie-Reiz zu verpassen. Längere Trainingseinheiten sind für Hardgainer nicht sinnvoll, weil sie a) zu viel Energie kosten und b) zu einer größeren Ausschüttung des Stress-Hormons Cortisol führen, das den Muskelaufbau behindert. Trainingseinheiten von 90 Minuten und mehr wirken eher abbauend als aufbauend, weil dadurch das Risiko steigt, dass der Organismus Eiweißstrukturen der Muskulatur zur Energiegewinnung nutzt. Das gilt es zu verhindern.

Regel 3: Auf mehrgelenkige Übungen setzen

Ja, Bizeps-Curls machen Spaß. Aber die Übung trainiert hauptsächlich einen Muskel – den Bizeps. Und dabei handelt es sich auch noch um einen Muskel, der optisch zwar auffällig ist, aber vergleichsweise klein. Das heißt: Der Muskelaufbau-Push für den gesamten Organismus ist gering.

>> Wenn du in kurzer Zeit viel erreichen möchtest, solltest du auf komplexe Übungen setzen, die mehrere Muskeln in einem Rutsch trainieren. Und davon gibt es eine ganze Reihe, beispielsweise die "Big 5" des Krafttrainings. Mehrgelenkige Übungen sind effektiver als eingelenkige Übungen, weil sie größere Teile des Körpers einbeziehen und damit eine größere Hormon-Reaktion auslösen. Ein guter Hardgainer-Trainingsplan sollte auf mehrgelenkigen Übungen basieren. Im Hardgainer-Guide findest du diverse Trainingspläne, die genau so konzipiert sind.

• Klimmzüge
• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Schulterdrücken

Viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim Zunehmen!

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