Yoga für Schwangere: Sinnvoll oder eher nicht?

Viele werdende Mütter suchen nach Wegen, sich während der Schwangerschaft körperlich und geistig wohlzufühlen. Yoga, bekannt für seine entspannenden und kräftigenden Eigenschaften, scheint eine ideale Lösung zu sein. Aber ist Yoga wirklich gut für Schwangere? Wie jede körperliche Aktivität während der Schwangerschaft hat auch Yoga Vorteile und Nachteile. Hier kommen die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema.

Autor: Sebastian Priggemeier

Yoga gilt als absolute Relax-Sportart. Ooooom! Teilweise geht es bei den Asanas aber auch ganz schön zur Sache. Manche Posen und Flows sind körperlich so anstrengend, dass selbst fitte Frauen ohne Babybauch an ihre körperlichen Grenzen kommen. Vorsicht ist also angebracht, gleichzeitig ist es so, dass eine Schwangerschaft keine Krankheit ist. Viele Schwangere sind sehr leistungsfähig - und Sport während der Schwangerschaft gilt unter Experten als sinnvoll.

"Sportliche Aktivitäten können bei Schwangeren sowohl körperlichen als auch psychischen Problemen entgegenwirken", betont die Ärztin Dr. Nina Sander im empfehlenswerten Buch "Fit durch die Schwangerschaft"* von Anna Kraft. Die Stärkung der Muskulatur, insbesondere im Becken- und Rückenbereich, sei für die anstehende Geburt von Vorteil. "Moderates Sporttreiben ist erlaubt - keine Extreme", betont die Ärztin. Sie empfiehlt Schwangeren folgende Sportarten:

• funktionelles Training,
• Yoga,
• Pilates,
• Schwimmen,
• Wassergymnastik und
• Walking.

✅ Yoga gehört also zu den Top-Schwangerschafts-Sportarten. 

1. Verbesserung der körperlichen Fitness
   Yoga stärkt sanft die Muskeln, verbessert die Flexibilität und fördert die Durchblutung. Diese Aspekte sind besonders wichtig, da der Körper der Frau durch moderate Belastung auf die Geburt vorbereitet werden sollte.
2. Reduzierung von Stress und Angstzuständen
   Yoga-Praktiken wie Meditation und Atemübungen können helfen, Stresshormone zu reduzieren. Für das emotionale Wohlbefinden der Mutter und die Gesundheit des Babys ist das von Bedeutung. 
3. Verbesserung des Schlafs
   Viele Schwangere leiden unter Schlafstörungen. Yoga kann helfen, den Körper zu entspannen. Indirekt fördert die Entspannung einen tieferen, erholsameren Schlaf.
4. Vorbereitung auf die Geburt
   Bestimmte Yoga-Übungen können dabei helfen, den Körper fit für die Entbindung zu machen, indem sie beispielsweise das Becken stärken und flexibler machen.
5. Gemeinschaft und Unterstützung
   Yoga-Kurse für Schwangere bieten die Möglichkeit, sich mit anderen werdenden Müttern zu vernetzen und Erfahrungen auszutauschen. 
   >> Gute Yoga-Kurse für Schwangere gibt es übrigens auch online, zum Beispiel bei Gymondo* - es ist also nicht zwingend nötig, für das Workout das Haus zu verlassen.

"Nach neuesten Studien dürfen Schwangere 7 mal pro Woche für 60 Minuten aktiv sein", heißt es in einer Broschüre des Arbeitskreises Sport und Schwangerschaft der Deutschen Sporthochschule Köln. Und weiter: "Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich eine Pause gönnen, wenn er es fordert. Wer nicht aus der Puste kommt und noch eine normale Konversation führen kann, läuft nicht Gefahr sich zu überfordern." Es ist wichtig, sich während der Yoga-Einheit nicht zu überanstrengen und ausreichend zu trinken. Trotz der vielen Vorteile, die Yoga für Schwangere bietet, gibt es auch potenzielle Risiken, die es zu beachten gilt. 

1. Überdehnung der Gelenke
   Während der Schwangerschaft produziert der Körper das Hormon Relaxin, das die Gelenke und Bänder lockert. Dies erhöht das Risiko von Verletzungen durch Überdehnung.
2.  Niedriger Blutdruck
   Einige Yoga-Positionen können den Blutdruck senken, was bei Schwangeren zu Schwindel oder Ohnmacht führen kann.
3.  Bauchlage
   Ab dem zweiten Trimester sollten Übungen in Bauchlage vermieden werden, um Druck auf den wachsenden Bauch zu vermeiden. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte auch die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainiert werden.

Für eine sichere Praxis sollten schwangere Frauen bestimmte Dinge beachten.

Ganz wichtig: Vor der ersten Yoga-Einheit sollten Schwangere mit ihrem Arzt sprechen, besonders wenn sie bereits Komplikationen in der Schwangerschaft hatten.

Ratsam ist außerdem die Teilnahme an speziellen Yoga-Kursen für Schwangere. Solche Angebote gibt es in vielen Yogastudios, aber auch online.* Yoga-Kurse für Schwangere sind auf die Bedürfnisse und Grenzen werdender Mütter zugeschnitten. Bestimmte Positionen, wie tiefe Drehungen oder Umkehrhaltungen, sollten vermieden oder nur unter Anleitung eines erfahrenen Yoga-Lehrers ausgeführt werden.

>> Unbedingt zwischendurch auf den eigenen Körper hören. Ja, Yoga macht Spaß, der Flow fühlt sich gut an - und genau so soll es auch sein. Locker und leicht, bitte nicht übertreiben. "Je nach Alter und Trainingszustand wird ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute empfohlen", raten die Experten der Deutschen Sporthochschule in Köln. Jeder Körper und jede Schwangerschaft ist anders. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und Übungen anzupassen oder auszulassen, wenn sie sich nicht gut anfühlen oder Schmerzen verursachen.

Zusammenfassend bietet Yoga für Schwangere viele Vorteile, die Sportart erfordert jedoch auch ein gewisses Maß an Vorsicht (wie jede andere Sportart auch). Mit der richtigen Anleitung und einem bewussten Ansatz kann Yoga eine wichtige Anti-Stress-Methode für werdende Mütter sein. Yoga tut sowohl dem Körper als auch dem Geist gut und die moderate Belastung bereitet Schwangere auf die Herausforderungen der Entbindung vor.

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