Was bringt Yin Yoga?

Yin Yoga ist eine besonders ruhige Yoga-Art, bei der die Asanas (Körperübungen) zum Teil mehrere Minuten lang gehalten werden. Meist finden die Asanas in sitzender oder liegender Position statt. Während bei anderen Yogaformen großer Wert auf Muskelanspannung gelegt wird, funktioniert Yin Yoga mit minimaler Muskelkraft. Dadurch gelingt es, während der Asanas in einen meditativen Zustand zu gleiten.

Die Yoga-Art basiert auf dem Prinzip von Yin und Yang, welches vor allem in der chinesischen Religion und Weltanschauung (Daoismus) eine entscheidende Rolle spielt. Yin und Yang verkörpern entgegengesetzte Kräfte. Yin steht für die ruhige, passive und weibliche Energie. Der Gegenpart Yang repräsentiert hingegen Männlichkeit und Dynamik. Aus anatomischer Sicht steht Yin für das Bindegewebe und Yang für die Muskeln. Insgesamt ist Yin Yoga eine wohltuende Alternative zu den anderen, meist sehr dynamischen Yogastilen - die aber natürlich auch ihre Vorteile haben.

So unterscheidet sich Yin Yoga von anderen Yoga-Arten

• Beim Yin Yoga werden die Asanas meist in sitzender oder liegender Position absolviert. Eine typische Yin-Yoga-Einheit beinhaltet Drehhaltungen, Hüftöffner sowie sanfte Vor- und Rückbeugen.
• Teilweise sehen die Asanas auf den ersten Blick ähnlich aus wie typische Yoga-Übungen, die Ausführung hat jedoch einen anderen Schwerpunkt.
• Um die Yin-Yoga-Übungen klar abzugrenzen, tragen die Asanas auch andere Namen.
• Beim Yin Yoga wird mit minimaler bis gar keiner Muskelkraft gearbeitet. Ziel ist es, alle Muskeln locker zu lassen.
• Dadurch entsteht während der Asanas ein meditativer Zustand.

Der Alltag der meisten Menschen ist von Stress und Hektik geprägt. Laut chinesischer Lehre nimmt daher Yang eine dominantere Rolle ein. Um sich wirklich gesund und ausgeglichen zu fühlen, ist jedoch ein Gleichgewicht von Yin und Yang entscheidend. Hier setzt das Yin-Yoga-Konzept an. Durch gezielte Entspannung soll die Dominanz von Yang aufgelöst werden. Dies gilt sowohl für körperliche als auch für seelische Belange.

Positive körperliche Auswirkungen
Durch Yin-Yoga-Einheiten kommt es zu einer intensiven Dehnung des gesamten Körpers. Das statische Halten der Asanas stimuliert die Faszien, welche mit herkömmlichen Kräftigungsübungen kaum zu erreichen sind. Bei den Faszien handelt es sich um eine Komponente unseres Bindegewebes. Das netzartige Gewebe umschließt Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Gefäße. Bei Dauerstress können die Faszien durch veränderte Hormonausschüttungen verkleben. Yin-Yoga-Asanas lösen diese Verklebungen auf.

• So werden Muskelverspannungen gelockert, was zu einer verbesserten Mobilität führt. Gelenke, Bindegewebe und Muskeln lassen sich wieder geschmeidiger bewegen.
• Darüber hinaus können Yin-Yoga-Übungen Rückenschmerzen vorbeugen und lindern.
• Eine Besonderheit der Yin-Yoga-Asanas besteht darin, dass der Rücken stets gerundet bleibt. Dadurch wird die Rückenmuskulatur optimal gedehnt. 

Wirkung auf die Psyche
Auch die positiven seelischen Auswirkungen regelmäßiger Yin-Yoga-Praxis sind beachtlich. Die Asanas sind mit einer stillen Meditation vergleichbar. Während des statischen Haltens kommen die Gedanken zur Ruhe. Man ist praktisch dazu gezwungen, sich voll und ganz auf den Körper zu konzentrieren.

• Belastende Gedanken sind ein häufiger Grund für Angstzustände und Depressionen. Yin-Yoga-Einheiten unterbrechen das Gedankenkarussell für eine Weile. Ständiges Grübeln verhindert konstruktive Lösungen.
• Nach der Einheit ist der Geist entlastet, sodass man sich mit frischer Energie den Herausforderungen des Alltags widmen kann.
• Yin-Yoga-Einheiten wirken stresslindernd. Wer unter chronischem Stress und Angstgefühlen leidet, sollte sich natürlich trotzdem von einem Arzt beraten lassen, um sinnvolle Lösungswege zu besprechen.

Yin-Yoga-Einheiten sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Besonders empfehlenswert ist der sanfte Yogastil für alle Menschen, die sich in der Hektik ihres Alltags verloren fühlen. Wer sich mit innerer Unruhe und muskulären Verspannungen quält, kann durch Yoga Erleichterung finden.

Im Gegensatz zu dynamischen Yogastilen eignet sich Yin-Yoga auch für ältere Menschen mit Rehabilitationsbedarf. Vorher sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden.

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2. "Das große Yin-Yoga-Buch"* von Bernie Clark (ca. 25 Euro)
3. "Yin Yoga: Einzigartige Übungen für mehr innere Ruhe"* von Anja Diener (ca. 14 Euro)

Der Fokus liegt beim Yin Yoga auf langsamen und statischen Übungen. Eine Yin-Yoga-Einheit besteht in der Regel aus vier bis sechs Asanas, die bis zu zehn Minuten gehalten werden. Hier sind drei typische Yin-Yoga-Asanas:

1. Der Drache
Ausgangsposition des Drachen ist der Vierfüßlerstand. Der rechte Fuß wird zwischen den Händen aufgestellt. Dann das linke Knie weiter nach hinten schieben. Manche Menschen finden es unangenehm, wenn ihr Körpergewicht auf der Kniescheibe lastet. Darum ist darauf zu achten, mit dem linken Bein so weit nach hinten zu wandern, bis der Oberschenkel das Gewicht trägt. Jetzt achtsam das Becken nach unten schieben. Mit den Händen, die zuvor abgestellt waren, bei Bedarf auf dem rechten Oberschenkel abstützen. Abschließend wird der Kopf in den Nacken gelegt. Die Position mehrere Minuten lang halten und dann sanft auflösen.

2. Die Raupe
Mit ausgestreckten Beinen auf die Yogamatte setzen. Das Gewicht liegt auf den Sitzbeinhöckern. Im nächsten Schritt langsam mit dem Oberkörper nach vorne beugen (über die ausgestreckten Beine). Die Hände liegen hierbei entspannt neben den Beinen. Die Handflächen zeigen zur Decke, die Schultern sind tief. Die Position wird mehrere Minuten lang gehalten, bevor der Oberkörper Wirbel für Wirbel aufgerichtet wird. Ziel ist die Rückkehr in die Ausgangsposition.

3. Der Schmetterling
Die Schmetterlingsposition beginnt im Sitzen. Die Beine werden leicht angewinkelt, sodass die Fußsohlen einander berühren können. Die Hände ruhen neben dem Becken. Dann aufrichten und mit den Händen sowie dem Oberkörper nach vorne wandern. Der Rücken ist rund, der Kopf gesenkt. Die Position so lange halten, wie es sich angenehm anfühlt.

Teures Equipment ist nicht nötig, um Yoga zu praktizieren. Das gilt übrigens für alle Yogastile. Sinnvoll ist bequeme, eng anliegende Kleidung, eine Yogamatte* und bei Bedarf eine Flasche Wasser. Entscheidend ist die innere Einstellung. Um von Yoga zu profitieren, muss nicht nur der Körper flexibel sein, sondern auch der Geist.

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