Warum Tabata-Training ideal für Eltern ist

Keine Zeit für Sport? Damit ist jetzt Schluss, denn Tabata-Training passt wirklich in den vollgestopftesten Alltag - sogar in den Eltern-Alltag. Ein Workout dauert nämlich nur 4 Minuten. Ja, richtig gelesen: 4 Minuten. Und es ist trotzdem intensiv. Wie das geht? Mit kurzen Intervallen.

Autor: Sebastian Priggemeier

Tabata-Training klingt wie die Lösung aller Eltern-Fitness-Probleme. Die Vorteile dieses hochintensiven Intervalltrainings (kurz HIIT) im Überblick:

✅ Es lässt sich extrem schnell durchziehen (zuhause und unterwegs).
✅ Es ist intensiv, aber auch für Anfänger geeignet.

✅ Trainings-Tools sind nicht unbedingt nötig.
✅ Und man sieht danach sexy aus.

Warum? Weil die Muskulatur innerhalb kürzester Zeit krass beansprucht wird. Blut schießt in jede trainierte Muskelzelle und flutet sie mit Sauerstoff, dadurch wirken die Muskeln regelrecht aufgepumpt. Dieser sogenannte "Pump" ist immerhin bis zu 30 Minuten sichtbar. Kleiner Hack: Kurz vor einem wichtigen Termin oder Auftritt eine Tabata-Liegestütz-Einheit durchziehen - das macht Eindruck.

Stark ist auch, dass Tabata-Training absolut simpel strukturiert ist. Wer es ausprobieren möchte, muss sich also nicht viel merken - im Prinzip nur die Zahlen 20 und 10. 

Ein Tabata-Training läuft nämlich folgendermaßen ab:

Übung aussuchen, Timer einstellen und loslegen.

• 20 Sekunden Belastung,
• 10 Sekunden Pause
  >> Das Ganze 8 Mal wiederholen. 

Eine Tabata-Einheit mit einer Übung dauert nur 4 Minuten, das Workout lässt sich aber natürlich auch ausbauen, indem einfach ein oder zwei weitere Übungen drangehängt werden - entweder mit Fokus auf dieselbe Muskelgruppe oder auf einen anderen Muskel (punktueller Muskelpush oder Ganzkörper-Effekt möglich). Mit jedem Tabata-Block dauert das Training 4 Minuten länger, also dann 8 Minuten oder 12 Minuten. Einsteiger sollten bei 4 bis 8 Minuten bleiben, denn das Training ist sehr anstrengend. 

Und wie halte ich die Intervall-Zeiten im Blick?

Option A: Mit dem Smartphone - es gibt diverse kostenlose Tabata-Timer-Apps.

Option B: Mit Tabata-Songs - bei iTunes, Spotify & Co. nach Tabata-Playlists suchen.

Option C: Mit einem speziellen Intervall-Timer zum Anklippen* (ab 20 Euro).

BUCH-TIPPS ZUM THEMA:

"Tabata - fit in 4 Minuten"* von Samira Eger

"50 Workouts - HIIT und Tabata"* von Lutz Herdener

"Tabata: Ganzkörper-Workout für deinen Traumkörper"* von Liam Hoffmann

Der riesige Vorteil für Eltern: Das Tabata-Training dauert nur wenige Minuten - je nachdem, wie viel Zeit zur Verfügung steht. Außerdem ist es wirklich überall durchführbar, auch mal spontan in der Küche oder im Wohnzimmer, wenn das Kind schläft. Hanteln? Sind nicht zwingend nötig, ein intensives Workout ist auch mit dem eigenen Körpergewicht möglich (Beispiel-Übungen folgen). Fortgeschrittene sollten aber schon mit Gewichten trainieren, um Effekte zu sehen. 

>> Ich empfehle ein Set mit verstellbaren Kurz- oder Langhanteln* (ab 30 Euro bei Amazon).

Tabata-Training wurde vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata für Leichtathleten entwickelt. Das Intervalltraining eignet sich daher natürlich auch für Steigerungsläufe beim Joggen oder schnelle Intervalle beim Radeln. Dadurch steigt der Kalorienverbrauch, außerdem sind positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System sowie die Ausdauerleistung nachgewiesen.

Toll ist Tabata aber auch, um den Körper zu formen und die Muskeln zu straffen. Das funktioniert mit folgenden Übungen besonders gut:

• Liegestütze (für Brust, Trizeps, Rumpf)
• Kniebeugen (für Oberschenkel und Po)
• Burpees (für Beine, Po und Rumpf)
• Klimmzüge (für Rücken und Bizeps)
• Wadenheben im Stand (für die Waden)
• Bizeps-Curls mit Hantel oder PET-Flasche (für den Bizeps)
• Plank (für den Rumpf und den Trizeps)
• Crunches (für die Bauchmuskulatur)
• Beinheben im Hang (für die Bauchmuskulatur)
• Hampelmann-Sprünge (für die Beine und die Schultern)

Alle genannten Übungen lassen sich einzeln als schnelles Tabata-Training durchziehen oder zu einem Tabata-Workout kombinieren. Je nach Lust, Zeit-Budget und Fitnesszustand.

>> Wichtig: Wer kurzatmig ist oder Herz-Kreislauf-Probleme hat, sollte sich vor dem ersten Workout unbedingt vom Hausarzt dazu beraten lassen. Für akut Kranke mit Mandelentzündung, Fieber oder anderen eitrigen Entzündungen ist Tabata-Training tabu, bis die Krankheit komplett ausgestanden ist (2 Wochen Sportpause). Denn HIIT-Training ist, wie der Name schon sagt, hochintensiv - der Puls steigt dabei ordentlich und die Belastung für das Herz ist hoch. Bei gesunden Menschen löst das Training einen leistungssteigernden Effekt aus, bei herzkranken Menschen kann es das Gegenteil bewirken. "Laufen ohne Schnaufen" ist für Herzkranke in der Regel die bessere Option, um Schritt für Schritt in Form zu kommen. 

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