Rudern trainiert die Sexy-Muskeln

Ein breites Kreuz, kräftige Arme und Schultern: Ruderer sind meist schon von Weitem zu erkennen - an ihrer sportlichen Optik. Rudern bringt den Oberkörper in eine athletische V-Form. Jetzt die gute Nachricht für alle, die schnell Seekrank werden: Für dieses Body-Upgrade muss niemand in ein Boot steigen. Mit einem Rudergerät lassen sich dieselben Kraft- und Ausdauer-Effekte sogar zuhause erreichen. Welche Muskeln beim Rudern trainiert werden und welche Rudergeräte ideal sind, erfahrt ihr hier.

Autor: Sebastian Priggemeier

Beim Rudern kommen nahezu alle Hauptmuskelgruppen zum Einsatz. Der Schwerpunkt liegt auf dem Oberkörper, wobei insbesondere die Rückenmuskulatur, darunter der Latissimus dorsi und der Trapezmuskel, stark beansprucht werden. Diese Muskeln sind für die Zugbewegung verantwortlich, die eine zentrale Rolle im Ruderablauf spielt.

Die Schulter- und Armmuskulatur, einschließlich Bizeps, Trizeps und die Schulterblattmuskeln, sind ebenfalls stark involviert. Diese Muskeln sorgen für die Feinabstimmung und Kontrolle der Bewegung, sowohl beim Ziehen des Riemens als auch bei der Rückkehr in die Ausgangsposition.

Was viele nicht wissen: Auch die Beinmuskulatur spielt beim Rudern eine wesentliche Rolle. Die Quadrizeps und Wadenmuskeln werden nämlich aktiviert, wenn das Boot im Schlagzyklus nach vorne gedrückt wird. Diese Bewegung ähnelt einem dynamischen Beinstoß und trägt wesentlich zur Vorwärtsbewegung bei.

Im vollen Einsatz ist außerdem die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur. Diese Muskeln sind entscheidend für eine stabile Körperhaltung, sie sorgen zudem für eine effektive Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Ein starker Rumpf verbessert nicht nur die Rudertechnik, er schützt auch vor Verletzungen.

Regelmäßiges Rudern kann zu deutlichen Veränderungen in der Körperzusammensetzung führen. Das Ganzkörpertraining hilft dabei, Fett zu reduzieren und gleichzeitig den Anteil an Muskelmasse zu erhöhen. Auf lange Sicht führt das zu einer strafferen und athletischeren Figur. Es dauert allerdings acht bis zwölf Wochen, bis erste Ergebnisse sichtbar sind.

Besonders auffällige Veränderungen sind oft im Rückenbereich zu beobachten, wo die Muskeln vergleichsweise schnell deutlich definierter und kräftiger wirken. Die nächste Stufe der Optik-Veränderung besteht darin, dass sich der Rücken in V-Form verbreitert. Einerseits, weil die hinteren Schultern durch die Ruderzüge breiter werden, aber auch weil der Latissimus dorsi (der größte Muskel unseres Körpers) beim Rudern die Hauptarbeit übernimmt und deswegen unweigerlich in die Breite wächst. Kräftige, definierte Arme, Oberschenkel und Waden sind eher ein netter Nebeneffekt des Ruderns.

Ein weiterer Vorteil des Ruderns ist die Verbesserung der Körperhaltung. Durch das Training der Rumpfmuskulatur und die Stärkung des Rückens werden die Schultern aufgerichtet, was zu einer verbesserten Haltung im Alltag führt.

Rudern ist eine hervorragende Sportart für alle, die ein umfassendes Training suchen. Es trainiert effektiv eine Vielzahl von Muskeln, verbessert die Ausdauer und macht die Figur athletischer. Ob als Freizeitsport oder im Wettkampfbereich, Rudern bietet sowohl körperliche als auch mentale Herausforderungen. Letztendlich ist der Sport ein hervorragender Weg, um Fitnessziele zu erreichen, athletischer auszusehen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit zu tun.

Nicht jeder hat Lust, auf dem Wasser zu rudern - und das ist absolut kein Problem, denn es gibt diverse gute Rudergeräte für zuhause, auch Ruderergometer genannt. Die Geräte kosten zwischen 200 und 1.200 Euro, allerdings gibt es bei dieser Preisspanne natürlich Qualitätsunterschiede (Fitnessstudio-Standard hat das Concept2-Ergometer*). Hier kommt eine kleine Kaufberatung, damit ihr das richtige Ruderergometer für eure Bedürfnisse findet.

Vor dem Kauf solltet ihr euch fragen, ob ihr zuhause wirklich genügend Platz habt. Ein Rudergerät benötigt nämlich eine Aufstellfläche von 2 bis 2,5 Metern. Wichtig ist auch, dass ihr beim Training Armfreiheit habt (mindestens 1,5 Oberarmlängen zu beiden Seiten).

Lässt sich das Rudergerät zusammenklappen?

Damit das Ruderergometer daheim nicht ständig im Weg herumsteht, sollte es gut verstaubar sein und Transportrollen haben. Top-Geräte fürs Homeworkout lassen sich zusammenklappen und aufrecht hinstellen. So nimmt das Trainingsgerät nur minimal Platz weg.

Ist ein Trainingscomputer verbaut?

Das Display sollte groß genug sein, damit es beim Training gut lesbar ist - und auch gut bedienbar. Es muss aus der Workout-Position ohne große Mühe zu erreichen sein, damit ihr während des Trainings Programme und Anzeigen umstellen könnt. 

Wie viele Trainingsprogramme bietet das Gerät?

Es hat Vorteile, wenn mehr als drei Workout-Programme über den Trainingscomputer ausgewählt werden können (Fettabbau, Herzkreislauftraining, Wettkampf-Modus) - das bringt einfach Abwechslung. Für Fortgeschrittene Ruderer ist eine PC-Schnittstelle praktisch, um die Trainingsergebnisse zu speichern und auszuwerten. 

Welches Widerstandssystem ist in der Rudermaschine verbaut?

Die meisten Ruderergometer arbeiten mit Luftwiderstand, inzwischen gibt es aber immer mehr Rudermaschinen mit Wasserwiderstand. Welches System das bessere ist? Ganz ehrlich: Das ist Geschmacksache.

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