Rudergerät: Wann sieht man Erfolge?

Das Ruderergometer gehört zu den effektivsten Fitnessgeräten für zuhause, denn jeder Ruderzug trainiert 80 Prozent der gesamten Körper-Muskulatur - und zwar in den eigenen vier Wänden, ohne große Anfahrt zum Gym oder gar zum Wasser. Damit ist das Rudergerät ein ideales Homefitness-Tool für Eltern und alle, die wenig Zeit zum Trainieren haben. Wer das Tool clever nutzt, sieht schneller erste Erfolge. 

Autor: Sebastian Priggemeier

Zug um Zug fitter werden, das geht mit einem Rudergerät. Ja, das Training ist mega anstrengend, dafür ist es aber auch mega effektiv. Und das bedeutet: Die Trainingseinheit muss nicht unbedingt lange dauern - was ein weiterer Vorteil ist. Wer hat schon Zeit und Lust, stundenlang vor sich hin zu rudern? Beim cleveren Ruder-Workout liegt die Würze in der Kürze und stabile Ruderergometer gibt es bei Amazon & Co. mittlerweile schon ab 200 Euro*.

>> 20 bis 30 Minuten Ruder-Training bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen vollkommen aus, um in Form zu kommen. Wer dieses Pensum einhält, wird nach drei bis vier Wochen mit ersten sichtbaren und vor allem spürbaren Erfolgen belohnt. Rudern ist ein idealer Mix aus Kraft- und Cardio-Training.  

🚀 Die Muskeln werden straffer, sie fühlen sich fester an - und erste kleine Muskelhügel zeichnen sich unter dem T-Shirt ab. Diese wunderbare T-Shirt-Transformation wird durch einen besonderen Effekt des Ruder-Workouts beschleunigt. Durch regelmäßiges Ruderergometer-Training sinkt nämlich - langsam, aber sicher - der Körperfett-Anteil. Eine halbe Stunde Rudern verbrennt rund 150 Kalorien (was einem kleinen Schokoriegel entspricht) - Fettpölsterchen werden dünner, die darunter liegenden Muskeln treten zu Tage. Gleichzeitig steigt die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, das heißt die Ausdauer verbessert sich.

Dann heißt es Dranbleiben! Wer fleißig weitertrainiert, wird nach etwa zwei bis drei Monaten mit einem breiteren Kreuz und einem prallen Bizeps belohnt. Passionierte Ruderer sind schon von Weitem an ihrem V-förmigen Oberkörper zu erkennen. Breite Schultern, schmale Taille - hört sich gut an, oder? Dieser Athleten-Look macht definitiv einen guten ersten Eindruck. Pushen lässt sich der Muskelaufbau-Prozess durch eine angepasste Ernährung mit erhöhter Eiweiß-Aufnahme (auch Menschen, die abnehmen möchten, sollten übrigens viel Eiweiß zu sich nehmen, weil Eiweiß gut sättigt). Experten empfehlen eine tägliche Dosis von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und RHT (die Abkürzung steht für "richtig hartes Training").

💥 Ein absolutes Top-Ruderergometer für zuhause ist das Concept2 RowErg*, allerdings kostet es knapp 1.200 Euro. Günstigere Alternativen gibt es in Online-Shops ab 350 Euro. Weiter unten stelle ich empfehlenswerte Geräte vor.

Rudern ist ein Ganzkörper-Training, für das niemand raus aufs Wasser muss, denn am Ruderergometer ist der Bewegungsablauf nahezu identisch. Der Unterschied: Indoor-Rudergeräte simulieren den Wasserwiderstand im Boot durch Luftwiderstand, es gibt inzwischen aber auch diverse (günstige) Ruderergometer mit Wassertank*, bei denen die Muskulatur ebenfalls gegen Wasserwiderstand arbeitet. Es gilt: Je höher der zu überwindende Widerstand, desto höher ist der Muskelaufbau-Effekt. Bei geringem Widerstand und höherer Schlagfrequenz tritt eher ein straffender Kraftausdauer-Effekt ein - der aber auch nicht zu verachten ist. Der Widerstand wird meist direkt am Gerät in Stufen von 1 bis 10 eingestellt.

💪🏽 Folgende Muskeln werden am Rudergerät trainiert:

• Latissimus (der breite Rückenmuskel - für die athletische V-Form),
• Trapezius (auch als "Kapuzenmuskel" am oberen Rücken bekannt),
• vordere und hintere Schultermuskeln,
• Bizeps (die eindrucksvolle Beule am Oberarm),
• vordere und hintere Oberschenkelmuskeln,
• Waden,
• Po

Auch die Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken muss kräftig arbeiten.

Eine Alternative zum Ruderergometer-Workout ist übrigens Rudern im Fitnessstudio - mit Hanteln* oder am Kraftgerät. Dabei wird nicht 20 bis 30 Minuten lang trainiert, sondern in drei bis fünf kurzen Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen. Gewichte bilden den zu überwindenden Widerstand. Diese Form des Ruderns ist für das reine Ziel Muskelaufbau sogar effektiver.

Ja, beim Rudern sind fast alle Muskeln aktiv - aber eben nur fast alle. Die Brustmuskulatur wird auf dem Rudergerät nicht trainiert. Das hängt damit zusammen, dass die Ruderbewegung eine Zugbewegung ist und die Brustmuskulatur ist für Drückbewegungen zuständig - sie drückt Gegenstände vom Körper weg oder drückt den Körper von etwas ab. Wer die Brust aufbauen möchte, sollte also besser auf Übungen wie Bankdrücken mit Hanteln oder Liegestütze setzen.

Profis setzen beim Ruder-Workout auf Intervalltraining, das ist ein systematischer Wechsel von intensiven Phasen und lockeren Phasen. Einerseits ist diese Form des Workouts viel spannender als 30 Minuten im gleichen Tempo vor sich hin zu rudern und anderseits kräftigen Intervalle das Herz-Kreislauf-System und die übrige Muskulatur deutlich effektiver. Zum Einstieg bietet sich dieses Intervalltraining mit steigender Belastung an.

Anfänger wählen einen Widerstand zwischen 5 und 6, Fortgeschrittene 6 bis 8.

• 1.000 Meter bei 20 Schlägen pro Minute - 1 Minute Pause
• 750 Meter bei 22 Schlägen pro Minute - 1 Minute Pause
• 500 Meter bei 24 Schlägen pro Minute - 1 Minute Pause
• 500 Meter bei 26 Schlägen pro Minute - 1 Minute Pause
• zum Abschluss 5 Minuten bei 20 lockeren Schlägen pro Minute rudern.

Sehr effektiv ist auch dieses Fett-weg-Workout:

• 3 x 500 Meter bei 24 Schlägen pro Minute - zwischendurch 30 Sekunden Pause
• 2 x 500 Meter bei 22 Schlägen pro Minute - 30 Sekunden Pause
• 1 x 500 Meter bei 20 Schlägen pro Minute.  

Wer fleißig und regelmäßig am Ruderergometer trainiert, wird nach drei bis vier Wochen erste Erfolge sehen. Spürbar sind die Effekte des Rudertrainings auch im Alltag, denn das Rudern verbessert die Ausdauer, weil das Herz-Kreislauf-System von Sportlern effektiver arbeitet. Rudern ist ein Cardio-Workout, das gleichzeitig auch die Muskulatur sichtbar kräftigt.

Besonders wertvoll ist das Training am Rudergerät für alle, die Rückenschmerzen loswerden oder vorbeugen möchten, denn nahezu die komplette Rücken- und Rumpfmuskulatur wird durch die Ruderzüge gekräftigt.

>> Wichtig: Wer unter akuten Rückenschmerzen leidet oder unter Herz-Kreislauf-Problemen hat, sollte vor dem ersten Workout mit einem Arzt abklären, ob das Training überhaupt möglich ist.

Lange Zeit waren Ruderergometer Profi-Tools fürs Fitnessstudio, mittlerweile gibt es diverse Hersteller, die stabile und preiswerte Rudergeräte für zuhause produzieren. Die Auswahl ist erstaunlich groß. Wer beim Kauf auf Nummer sicher gehen will, nimmt ordentlich Geld in die Hand und bestellt ein Concept2-Ruderergometer* (ca. 1.200 Euro). Langfristig lohnt sich die Investition, weil das Gerät extrem gut verarbeitet ist und zuverlässig funktioniert, wie über 10.000 Amazon-Bewertungen mit durchschnittlich 4,8 von 5 Sternen zeigen (91 Prozent 5-Sterne-Bewertungen). Wer nicht so ein großes Budget hat, findet hier gute und günstige Alternativen.

Tipps für die Anschaffung:

• Alle, die zuhause trainieren und Kinder haben (oder lärmempfindliche Nachbarn), sind mit einem "Water Rower" besser bedient - diese Rudergeräte mit Wassertank sind beim Training nämlich deutlich leiser als herkömmliche Ergometer mit Luftwiderstand.
• Wichtig ist auch, dass das Rudergerät zusammenklappbar ist, denn so lässt es sich nach dem Workout easy verstauen. Ansonsten nimmt das Ergometer aufgrund seiner Länge von über einem Meter sehr viel Platz weg. Manche Geräte sind aber auch echte Designerstücke und damit tolle Deko-Elemente (zum Beispiel die von Nohrd).

• Klappbares Wasser-Rudergerät aus Stahl von 8Times3*
  Aldi-Onlineshop (379 statt 699 €) 
• Body-Coach-Rudergerät mit Wassertank*
  Lidl-Onlineshop (487,43 statt 949,99 €)
• Preis-Tipp: Dripex-Rudergerät mit Luftwiderstand*
  Amazon (295,99 €)

Viel Spaß und viel Erfolg beim Training!

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