Dass Eiweiß für den Muskelaufbau wichtig ist, dürfte allgemein bekannt sein. Aber wann sollte der Protein-Shake getrunken werden? Vor dem Workout oder doch besser danach? Hier kommt die Antwort.
Autor: Sebastian Priggemeier
Was ein Protein-Shake im Körper bewirkt
Der optimale Zeitpunkt für den Protein-Shake hängt davon ab, welche Ziele durch die Eiweiß-Zufuhr erreicht werden sollen. Aber dazu später mehr. Grundsätzlich ist es so, dass Sportler einen erhöhten Eiweißbedarf haben. Personal Trainer und Ernährungscoach Marco Colella aus Düsseldorf hat mir im Interview folgende Faustformel verraten:
- Sportler brauchen täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Warum? Wer ausreichend Proteine zu sich nimmt, beschleunigt damit die Regeneration der Muskulatur nach dem Sport und den Muskelaufbau. Eiweiß ist nämlich der wichtigste Baustoff des Körpers. Damit werden sowohl kleinste Muskelrisse gekittet als auch neue Muskelfasern aufgebaut. Wenn der Baustoff fehlt, dauert es länger mit der Traumfigur.
>> Mein Proteinpulver bestelle ich bei Brandl-Nutrition* - das ist eine Firma aus Nürnberg, die individuell produzierte Sportnahrung mit natürlichen Inhaltsstoffen anbietet. Ein cooler Ansatz, denn um das Maximum aus dem Workout herauszuholen, brauchen Sportler Shakes mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen und Dosierungen. Die Shakes sind lecker, die Preise fair und es gibt sogar vegane Varianten.
Der beste Zeitpunkt für den Protein-Shake
Was genau soll die Extraportion Eiweiß bewirken? Zwei Ziele sind typisch:
Muskelmasse aufbauen und abnehmen.
ZIEL MUSKELAUFBAU
Einige Experten raten dazu, den Eiweiß-Shake 30 Minuten vor oder 30 Minuten nach dem Training zu trinken. Beides ist völlig ok und sinnvoll. Allerdings muss sich niemand einen Wecker stellen, um genau den richtigen Zeitpunkt zu erwischen.
>> Studien zufolge reicht es, wenn die Eiweiß-Zufuhr innerhalb von 24 Stunden nach dem Workout erfolgt. Denn so lange dauert das Update für die Muskulatur. Ich persönlich trinke den Shake 30 Minuten vor dem Training, weil ich durch den süßen Drink automatisch Power für das Workout bekomme.
ZIEL ABNEHMEN
Wer Körpergewicht verlieren möchte, muss für ein Kalorien-Defizit sorgen. Das heißt: mehr Kalorien verbrennen als durch die Nahrung aufgenommen werden. Oft ist es deshalb sinnvoll, den Eiweiß-Shake als Mahlzeitenersatz zu nutzen - beispielsweise als Alternative zum klassischen Mittagessen. So lässt sich die Zahl der aufgenommenen Kalorien gut im Blick behalten. Falls es dadurch allerdings zu Heißhunger-Attacken kommt, sollte der Shake gepimpt werden, etwa mit Haferflocken, Nussmus oder Obst.
Welche Proteinpulver sind gut?
Drinks aus Proteinpulver sind eine gute Nahrungsergänzung, mit der wir unserer Muskulatur helfen, schneller zu regenerieren und zu wachsen. Wichtig ist, dass es sich um Proteinpulver von hoher Qualität handelt. Die Stiftung Warentest hat im Jahr 2020 Proteinpulver gecheckt. Fast jedes zweite Produkt kam dabei schlecht weg. Es gab aber auch empfehlenswerte Pulver.
Proteinpulver-Testsieger laut Stiftung Warentest
Einen eindeutigen Gewinner gab es den Test-Experten zufolge nicht, aber mehrere Pulver, die absolut in Ordnung sind. Dazu gehören:
- Whey Protein von Mammut*
- Champ Muscle Protein 90*
- ESN Designer Whey Protein*
- Multipower 100% Pure Whey Protein*
Es gibt übrigens noch eine Zutat, die extrem wichtig ist für den Trainingseffekt: Spaß am Sport. Also, viel Spaß - und viel Erfolg!
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