Was ist Pilates - und was bringen die Übungen?

Von Pilates hat wahrscheinlich jeder schon mal gehört, aber was steckt eigentlich genau dahinter? Ist es vergleichbar mit Yoga und lässt sich das Workout gut zuhause durchziehen - ohne Kurs und Coach? Vorweg: Pilates ist ein sanftes Ganzkörpertraining, das aus harmonischen Bewegungen besteht, mit denen der Körper gestärkt, geformt und gestrafft wird. Ein Schwerpunkt liegt dabei auf der Kräftigung des Körperzentrums, das auch als "Powerhouse" bezeichnet wird. Die wichtigsten Fakten, Fragen und Antworten zu Pilates gibt es hier.

Autor: Sebastian Priggemeier

Die Kräftigungs- und Dehnmethode ist auf Joseph H. Pilates zurückzuführen, der zu Beginn des 20. Jahrhunderts klassische Elemente aus dem Krafttraining und der Gymnastik mit Stilen aus dem Fernen Osten, wie Zen-Meditation oder Yoga, verband. Im Ersten Weltkrieg trainierte er vorwiegend die Kranken im Lazarett, wofür er einen speziellen Holzrahmen mit einer Sprungfeder entwickelte. Später nutzten Sportler und Tänzer die Pilates-Methode, bis das Training mit der Zeit immer bekannter wurde und auch in der breiten Öffentlichkeit mehr Anhänger gewann.

Heute wird das Pilates-Training als sogenannte Mind-Body-Methode angesehen, bei der neben den Übungen auch die Atmung und die Achtsamkeit eine wesentliche Rolle spielen. Am Anfang ist das Training noch relativ einfach, sodass ziemlich schnell Erfolge zu sehen sind, mit der Zeit werden die Übungen aber schwieriger und es werden zum Teil auch spezielle Geräte eingesetzt (beispielsweise Gewichtsmanschetten). Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Körpermitte, wodurch sich die Beweglichkeit im Bereich der Taille und im Becken verbessert. Durch das Stärken dieses Kraftzentrums, das auch als Powerhouse bezeichnet wird, werden Hüfte und Taille zudem schlanker - die Körperhaltung wirkt durch das regelmäßige Training aufrechter und eleganter. Dabei helfen übrigens auch Balance Boards.

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Beim Pilates-Training liegt der Fokus vor allem auf der tiefer liegenden Muskulatur, wobei vor allem die Mini-Muskeln rund um die Wirbelsäule und den Beckenboden trainiert werden - die sind wichtig zur Vermeidung von Rückenschmerzen und ein trainierter Beckenboden ist gut für unser Sexleben.

Und der Body? Einer Studie zufolge wird durch drei Pilates-Einheiten pro Woche (je 60 Minuten) schon nach zwölf Wochen der Körperfettanteil verringert. Auch die Kondition verbessert sich. Zudem zeigt sich ein Effekt auf die gesamte Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken. Kraft und die Flexibilität nehmen zu - der Trainierende nimmt ab.

>> Der gesamte Körper wird straffer, was wiederum gut fürs Selbstbewusstsein ist. Wer beim Pilates-Workout noch auf die richtige Atmung achtet, nimmt auch noch einen Entspannungs-Effekt mit.

Der Kalorienverbrauch beim Pilates-Training hängt von der Länge, von der Intensität, aber auch von der eigenen körperlichen Verfassung ab.

• Im Durchschnitt kann man von einem Verbrauch zwischen 200 und 400 Kalorien pro Stunde ausgehen.

Wer also regelmäßig trainiert und sich ausgewogen ernährt, kann mit Pilates durchaus Gewicht verlieren, da die Muskulatur gestärkt wird - wodurch der Sportler selbst beim After-Workout-Relaxen auf dem Sofa mehr Energie verbrennt.

Wer ohne Geräte trainiert, benötigt für Pilates eigentlich nur bequeme Kleidung, die vor allem nicht zu weit sein sollte - ähnlich wie beim Yoga. Darüber hinaus ist auch eine Matte wichtig, da teilweise auch auf dem Boden trainiert wird. Gute Pilates-Matten gibt es ab 20 Euro bei Amazon* 🛒. Die Unterlage sollte lang genug sein, damit man beim Liegen nicht vorne oder hinten hinausragt. Zudem sollte die Matte rutschfest sein.

Grundsätzlich lässt sich zwischen zwei Matten-Typen unterscheiden:

• Es gibt Rollmatten, die auch in der Gymnastik oder beim Yoga verwendet werden
• und High-Mats, die über seitliche Griffe und eine Polsterung verfügen.

Normalerweise trainiert man barfuß, man kann aber auch rutschfeste Socken tragen (in Online-Shops ab 9 Euro erhältlich*). Manche schaffen sich auch spezielle Pilates-Schuhe an, die nur über eine dünne Sohle verfügen und sehr flexibel sind. Absolut empfehlenswert sind zum Training auch Accessoires wie eine Trinkflasche und ein Handtuch.

Wer zusätzlich noch Hilfsmittel einsetzen möchte, kann sich auch einen Pilates-Ring* 🛒anschaffen, den man zwischen Beine oder Arme klemmt und mit dem bestimmte Muskelgruppen trainiert werden.

Möglich sind Übungen aber auch mit

• einer Pilates-Rolle*
• oder einem Pilates-Ball*, der zwischen die Schenkel geklemmt wird.

Mithilfe der Pilates-Übungen wird vor allem die Tiefenmuskulatur im Taillen- und Beckenbereich trainiert, wobei gleichzeitig immer auch die Muskeln im Unter- und Oberkörper mitarbeiten, ohne dass dabei die Gelenke zu sehr belastet werden.

Grundsätzlich folgt das Training sechs Grundprinzipien. Ein Grundsatz ist dabei das Fließen der Bewegung. Darüber hinaus sollte jede Bewegung konzentriert ausgeführt werden und auch die bewusste Atmung ist ein wesentlicher Aspekt des Pilates-Trainings. Weitere Grundsätze sind die Zentrierung und die bewusste Ausführung der Bewegungen. Sehr viel Wert wird auch auf Präzision gelegt - das heißt: jede Übung hat eine klare Haltungsanweisung.

Typische Fehler bei Pilates-Übungen: Worauf zu achten ist

1. Wichtig ist, dass die Übungen technisch sauber ausgeführt werden. Unkontrollierte oder zu schnelle Bewegungen sind kontraproduktiv.
2. Auch die Atmung stellt vor allem Pilates-Anfänger manchmal vor Probleme, da viele beim Training den Atem anhalten oder zu schnell atmen. Richtig ist es so: Beim anstrengendsten Übungsteil ausatmen, bei der Entspannungsphase einatmen.
3. Wer es übertreibt und zu viele Wiederholungen einer Übung macht, riskiert Verletzungen. Wichtig ist, dass die Körpermitte immer aktiviert ist. Dafür den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und die Muskulatur anspannen.

Die Basis des Pilates-Trainings bilden die Bodenübungen. Sie können mit Hilfe von kleinen Geräten wie dem Pilates-Ball variiert werden. Der Ball lässt sich zum Beispiel unter die Lendenwirbelsäule legen, wodurch diese bei bestimmten Übungen entlastet und gestützt wird. Im Vierfüßlerstand kann man die Arme auf der Pilates-Rolle ablegen, sodass die Muskulatur dann mehr arbeiten muss, weil der Untergrund wackelig ist. Intensiver wird das Training auch mit einem Theraband* 🛒, das bei bestimmten Übungen zum Muskelaufbau genutzt werden kann.

>> Lese-Tipp: Die besten Fitnessbänder fürs Homeworkout

• "50 Workouts - Pilates"* von Britta Brechtefeld
• "Pilates: Das komplette Trainingsbuch"* von Stefanie Rahn
• "Pilates-Anatomie: Illustrierter Ratgeber für Stabilität und Balance"* von Rael Isacowitz

Generell können die Pilates-Übungen von fast jedem ausgeübt werden. Besonders gut eignet sich das Workout für alle, die an Rückenproblemen leiden. Denn durch die Übungen wird die Rumpf- und Rückenmuskulatur gekräftigt, was letztendlich Druck vom Rücken nimmt. Aber auch Personen mit Asthma, Arthrose oder Osteoporose können von Pilates profitieren. Chronisch Kranke sollten vor dem ersten Training aber mit ihrem Hausarzt sprechen, um auf der sicheren Seite zu sein.

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