Hula Hoop: Abnehmen mit Schwung - ist das gesund?

Ein bisschen die Hüften kreisen lassen und dabei kräftig Kalorien verbrennen? Das geht mit einem Hula-Hoop-Reifen, sagen manche Experten. Momentan werden die Teile ziemlich gehypt. Zu recht? Lässt sich mit Hula Hoop schnell abnehmen - und ist der Hüftschwung überhaupt gesund? Hier kommt meine Einschätzung als Sportwissenschaftler. Die wichtigsten Fragen und Antworten zu Hula Hoop im Überblick plus Kaufberatung für den richtigen Reifen.

Autor: Sebastian Priggemeier

Früher haben Kinder auf dem Schulhof mit Hula-Hoop-Reifen gespielt, heute schwingen sich Promis wie Michelle Obama oder Beyoncé damit in Form und posten ihre Workouts bei Instagram. Hula Hoop ist wieder im Trend - wie damals in den 1950er-Jahren, als der Reifen erfunden wurde. Der Amerikaner Arthur K. Melin hat ihn entwickelt, nach dem hawaiianischen Hula-Tanz benannt und 1959 auf den Markt gebracht. In den folgenden Jahrzehnten wurden weit mehr als 100 Millionen Hula-Hoop-Reifen verkauft, weil der Hüftschwung damit einfach Spaß macht und die Fettverbrennung ankurbelt. Das Trainings-Tool für zuhause ist im wahrsten Sinne des Wortes erschwinglich (gute Fitness-Reifen gibt es online ab 20 bis 30 Euro* 🛒) - und der Reifentanz macht schlank, weil die Hüftbewegung äußerst komplex ist.

>> Hula-Hoop-Training verbrennt bis zu 400 Kalorien pro Stunde 

• die geraden und schrägen Bauchmuskeln
• die untere Rückenmuskulatur
• der Beckenboden
• Oberschenkel und Unterschenkel
• der Po 

Experten zufolge hilft Hula Hoop nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei Beckenboden-Beschwerden und Rückenschmerzen. Durch die Kräftigung der Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken verbessert sich langfristig zudem die Körperhaltung - sie wird aufrechter.

Tipp: Es gibt jetzt Hula-Hoop-Video-Workouts bei Gymondo, die sich gratis testen lassen*

Hula-Hoop-Training ist effektiv und strafft den Bauch, daran gibt es keine Zweifel (wie sich der Bauchumfang messen lässt, erkläre ich hier). Der Ring wird um die Taille gelegt und durch kreisende Bewegungen oberhalb der Hüfte gehalten. Puuuh, gar nicht so einfach - und anstrengend. Aber gleichzeitig auch lustig und spielerisch (ähnlich wie Seilspringen)! Am besten läuft beim Hula-Workout Musik im Hintergrund, das steigert den Fun-Faktor noch mehr - und sicherlich auch den Kalorienverbrauch. Denn: Es handelt sich um ein echtes Koordinations- und Ausdauertraining

• Eine halbe Stunde Hula-Hoop-Hüftschwung reicht, um aus der Puste zu kommen. Wer entspannt abnehmen möchte, lässt es aber ruhiger angehen.
  >> Beim Joggen lautet die Zauberformel für effektives Fatburning "Laufen ohne Schnaufen", beim Hula-Workout "Schwingen ohne Schnaufen".
• Die Zahl der verbrannten Kalorien schießt eher durch die Dauer des Workouts oder bestimmte Huller-Übungen in die Höhe (weiter unten stelle ich Übungen vor). 
• Ideal sind 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit / 3 bis 4 Einheiten pro Woche

>> Buch-Tipp: "Huller dich frei!" mit Elli Hoop* 🛒- enthält Übungen, Ernährungs-Tipps & Rezepte. Inzwischen gibt es auch ein praktisches Trainingstagebuch von Elli Hoop*, in das sich die Hula-Hoop-Fortschritte eintragen lassen.

Die Auswahl an Fitnessreifen ist inzwischen riesig, aber diese Modelle gehören zu den Bestsellern bei Amazon - weil das Preis-Leistungs-Verhältnis sehr gut ist und/oder weil sie besonders häufig gut bewertet wurden:

1. Hula-Hoop-Reifen von Aiweite (Preis ca. 28 Euro)*
2. Hula-Hoop-Reifen von Proiron (ca. 25 Euro)*
3. Für Männer: Hula-Hoop-Reifen von Gate Fitness (ab 25 bis 50 Euro)*

Im Reifen-Test von "Fit for Fun" war ein Modell von TTMOW Preis-Leistungs-Tipp (leider ist der Reifen nicht mehr erhältlich).

Ja, denn ein regelmäßiges Hula-Hoop-Workout trainiert nicht nur die sichtbare Muskulatur rund um die Taille, die uns schlank und fit aussehen lässt, sondern auch das Herz. Der Ausdauer-Effekt ist enorm wichtig für das Herz-Kreislaufsystem. Praktischerweise lässt sich das Hula-Workout auch zuhause durchziehen (sogar von Männern, wie mein Huller-Selbstversuch gezeigt hat). Niemand muss dafür die eigenen vier Wände verlassen. Übrigens sind viele Hula-Hoop-Reifen zerlegbar. Sie lassen sich also für unterwegs einpacken oder platzsparend zuhause im Schrank verstauen.

Ein weiterer Pluspunkt: Die Belastung der Fuß- und Kniegelenke ist beim Hula-Training vergleichsweise gering - vor allem im Vergleich zum Joggen. Damit ist Hula Hoop auch als Workout für Übergewichtige geeignet. Wer allerdings Probleme mit der Hüfte hat, sollte lieber auf andere Bewegungsformen setzen, beispielsweise auf Aqua-Jogging.

Zum Teil treten bei Anfänger*innen auch blaue Flecken durch Hula Hoop auf. Die lassen sich vermeiden, indem man der Haut Zeit gibt, sich an den Druck durch den Reifen zu gewöhnen. Wer eher empfindliche Haut und schwächeres Bindegewebe hat, sollte am besten mit kurzen Hula-Hoop-Einheiten von 3 bis 5 Minuten pro Tag starten und die Trainingsdauer dann langsam um je 1 bis 2 Minuten pro Einheit steigern - aber nur, wenn die Haut frei von blauen Flecken bleibt. Treten doch Flecken auf, ist eine Pause besser, um die kleinen Blutergüsse abheilen zu lassen. Sorgen muss sich wegen der Hula-Hoop-Hämatome aber niemand machen.

Sicherlich ist der Hüftschwung beim Hula-Hoop-Training keine alltägliche Bewegung, damit erstmal ungewohnt (Muskelkater-Gefahr!) und mit Vorsicht zu genießen, aber wer sich auf 3 bis 4 kurze Einheiten pro Woche beschränkt und nicht pausenlos Hula-Hüftschwünge macht, ist auf der sicheren Seite.

>> FAZIT: Die Vorteile des Hula-Hoop-Workouts überwiegen die Nachteile deutlich.

Laut Wikipedia & Co. haben sich schon im alten Ägypten Menschen Ringe um die Hüften gelegt und kreisen lassen. Aber die waren natürlich nicht aus Plastik, sondern aus leichtem Holz oder aus Schilfrohr. Heute gibt es diverse Hula-Hoop-Reifen in unterschiedlichen Preisklassen - sogar welche mit Massagenoppen, spezielle Fitnessreifen mit Gewicht und welche mit LED-Licht (die meisten bestehen aus Kunststoff, es gibt aber auch Modelle aus Holz - siehe weiter unten).

Für das Hula-Training zuhause reicht eine mittelschwere Variante ohne viel Schnickschnack. Ich empfehle einen Fitness-Ring mit zerlegbaren Segmenten für knapp 30 Euro.

Wichtig ist die passende Größe.

DEN RICHTIGEN HULA-HOOP-REIFEN FINDEN

Wichtige Punkte bei der Auswahl:

1. Ein passender Reifen sollte aufgestellt bis zum Bauchnabel reichen.
   Also entweder im Laden neben den Reifen stellen und schauen, wo er endet oder zuhause mit einem Maßband ausmessen, in welcher Höhe euer Bauchnabel ist und online einen Reifen mit passendem Durchmesser bestellen
   🛒 >> bei Amazon gibt es eine große Auswahl*
2. Der Reifen sollte nicht zu dick sein - eine Stärke von ungefähr 2,5 Zentimetern ist ideal.
3. Auch das Gewicht des Reifens spielt eine Rolle. Schwere Reifen sind leichter zu führen.
   Elli Hoop empfiehlt, den Reifen passend zum Körpergewicht auszuwählen:
   - bis 80 kg >> 1,2-kg-Reifen
   - 80 bis 100 kg >> 1,5-kg-Reifen
   - über 100 kg >> 2-kg-Reifen
4. Für Fortgeschrittene Hoop-Dancer ist eine Light-Variante unter 600 Gramm ok.
5. Ein Schaumstoffmantel am Reifen kann beim Workout angenehmer sein und blaue Flecke vermeiden. Pflicht ist die Polsterung aber nicht.    

Folgendes Modell ist in der Bestseller-Liste der Kategorie "Fitnessreifen" bei Amazon auffällig, weil es ganz oben steht, dauerhaft günstig ist und viele gute Bewertungen bekommen hat:

• Hula-Hoop-Reifen von Jiaming (Preis ca. 14 Euro)*

Die meisten Hula-Reifen sind aus Kunststoff, es geht aber auch etwas nachhaltiger. Die Firma Grevinga stellt Fitnessreifen aus Holz* her. Allerdings habe ich nur welche gefunden, die einen Durchmesser von maximal 80 Zentimetern haben - sie sind also eher für Jugendliche oder Kinder geeignet und kosten rund 20 Euro.

Wichtig ist, beim Hula-Hoop-Workout enganliegende Kleidung zu tragen - Yoga-Hosen und -Shirts bieten sich dafür an, weil sie in der Regel nicht am Körper schlabbern. Das würde den Reifen beim Schwung behindern. Absolut ideal sind daher bauchfreie Shirts und Hosen mit flachem Bund.

ANLEITUNG FÜRS HULA-HOOP-WORKOUT

1. Aufrecht hinstellen und einen Fuß nach vorne setzen (Rechtshänder setzen den rechten Fuß vor, Linkshänder den linken).
2. In den Hula-Reifen steigen, den Reifen auf Hüfthöhe halten und am Rücken anlegen.
3. Vor dem ersten Schwung muss der Reifen parallel zum Boden in der Luft stehen. 
4. Den Reifen mit beiden Händen in Schwung versetzen und gleichzeitig die Hüfte vor und zurück bewegen - oder seitlich (Anleitung für die perfekte Hula-Hoop-Technik). Ziel ist eine kreisrunde Bewegung des Reifens um Bauch und Rücken. Läuft, oder?
5. Falls nicht: Oft hilft es, die Arme beim Hullern nach oben zu strecken. So kommt die nötige Körperspannung fast von alleine.

Jetzt einfach 20 bis 30 Minuten die Hüften schwingen, dabei ganz entspannt die Lieblings-Serie gucken oder Musik hören - und zusehen, wie die Fettpölsterchen sich für immer verabschieden.

Immer nur die Hüfte schwingen und nach vorne schauen - das ist auf Dauer langweilig. Wer (im wahrsten Sinne des Wortes) neuen Schwung ins Training bringen will, sollte diese Übungen einbauen (je 3 Phasen von 30 Sekunden reichen anfangs). Das Gute daran: Durch die Übungsvarianten kommen weitere Muskelgruppen zum Einsatz, was wiederum den Kalorienverbrauch erhöht und das Abnehmen beschleunigt. Basic für alle Übungen: Den Bauch anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen.

Übung 1: Arme kreisen lassen

Aufrecht hinstellen, loshullern und die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken - so steht ihr in einer T-Position. Die Arme langsam und kontrolliert kreisen lassen (Fortgeschrittene tragen dabei Gewichtsmanschetten). Das Armkreisen trainiert die Schultermuskulatur und sorgt damit für eine bessere Körperhaltung im Alltag.

Übung 2: Sich richtig lang machen

Im aufrechten Stand den Reifen in Bewegung setzen, auf die Zehenspitzen gehen und die Arme nach oben strecken. Ruhig die Hände über dem Kopf zusammenführen, während der Hula-Hoop-Reifen kreist. Diese Übung ist eine absolute Herausforderung für die Koordinationsfähigkeit! Also, habt Geduld mit euch.

Übung 3: Auf der Stelle marschieren

Beim Hullern im Wechsel die Knie anheben. Bei dieser Übung ist die aufrechte Körperhaltung besonders wichtig - deshalb die Schulterblätter leicht nach hinten ziehen, den Bauch bewusst anspannen, das Kinn anheben und marschieren.

Viel Spaß beim Hula-Hoop-Training!

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