Lange Zeit galten HIIT-Workouts als das Nonplusultra, um so richtig in Form zu kommen. Kurze Workouts, die hoch intensiv sind und deshalb richtig viel bringen, aber auch richtig viel Kraft kosten. Doch jetzt gibt es einen neuen Fitness-Trend, der ziemlich entspannt klingt: Bei LIIT (Low-Intensity-Intervalltraining) geht es darum, den Puls niedrig zu halten und trotzdem ordentlich Kalorien zu verbrennen. Kann das klappen? Wie LIIT funktioniert und für wen die Trend-Trainingsmethode ideal ist.
Autor: Sebastian Priggemeier
HIIT vs. LIIT: Wo liegen die Unterschiede?
Low-Intensity gegen High-Intensity - LIIT ist der Gegenentwurf zu HIIT. Der sanfte Weg zum Traumkörper, könnte man sagen. Mit Achtsamkeit statt Schnappatmung. Ein wichtiger Unterschied zwischen den Trainingsmethoden liegt nämlich in der Herzfrequenz beim Workout:
HIIT-Workout >> Belastung über 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
LIIT-Workout >> Belastung unter 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (oder auch Puls-Obergrenze) ist individuell unterschiedlich und lässt sich mit einer Faustformel berechnen - oder mit Hilfe einer Pulsuhr*. Der errechnete Wert gibt einen Hinweis auf die durchschnittliche Belastungsgrenze, die unter anderem vom Alter und vom Geschlecht abhängt:
- 220 minus Lebensalter (bei Männern)
- 226 minus Lebensalter (bei Frauen)
Training am Rande der Belastungsgrenze? Das halten nur Profisportler lange aus. Deshalb liegt ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen HIIT und LIIT in der Länge der Workouts und in den Pausenzeiten. Während ein HIIT-Workout schon nach 10 und 30 Minuten vorbei ist, dauert eine LIIT-Einheit 30 bis 60 Minuten. Auch die Intervall-Pausen sind beim hoch intensiven Training sehr kurz (10 bis 30 Sekunden), während beim LIIT-Workout 1 bis 2 Minuten verschnauft wird. In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten Unterschiede nochmal übersichtlich zusammengefasst.
Welche Vorteile LIIT-Workouts haben - und was sie bringen
HIIT-Workouts sind kurz und verdammt knackig - um in Sachen Kalorienverbrauch und Fettabbau mithalten zu können, müssen LIIT-Workouts länger dauern, dafür sind sie aber deutlich entspannter. Das hat Vorteile:
- Geringere Verletzungsgefahr
- Das Stresshormon Cortisol wird nicht so stark ausgeschüttet
- Die Erschöpfung hält sich in Grenzen
- Ausdauer und Kraft verbessern sich
- Keine Angst vor der nächsten Trainingseinheit, sondern Vorfreude
- Stressabbau durch Bewegung
Spezielle Studien, die den Kalorienverbrauch und Fettabbau bei HIIT- und LIIT-Workouts vergleichen, sind noch nicht zu finden. Aber Intervalltraining ist nachgewiesenermaßen wirkungsvoll in Sachen Ausdauer- und Kraftverbesserung sowie Fettabbau, das gilt auch für Intervalle mit moderatem Bewegungstempo. Fakt ist außerdem, dass der Organismus für die effektive Fettverbrennung Sauerstoff benötigt. Beim Sport wird im sogenannten aeroben Bereich am meisten Fett abgebaut - und in genau dem bewegen wir uns bei einer Intensität zwischen 50 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Punkt für lockere LIIT-Workouts!
So funktioniert LIIT
Wer die Methode beim Cardio-Training ausprobieren möchte, kann im Wechsel lockere Intervalle und aktive Erholungsphasen durchziehen. Das ist auch ideal für alle, die mit Sport bisher nicht viel am Hut hatten, nach längerer Pause wieder einsteigen möchten oder hohes Übergewicht haben.
LIIT-WORKOUT JOGGING:
- 3 bis 5 Minuten locker laufen - dann 2 Minuten gehen
- im Wechsel weitermachen
- Gesamtdauer des Trainings 40 bis 60 Minuten.
- Alternative: Walking statt Jogging
LIIT-WORKOUT KRAFTTRAINING:
Beim Krafttraining spielt vor allem das Bewegungstempo eine Rolle. Die Gewichte sollten langsam gehoben und gesenkt werden (2 bis 4 Sekunden pro
Bewegungsrichtung). Dabei am besten an den trainierten Muskel denken. Das ist kein Hokus Pokus, sondern sinnvoller Fokus, der die Effektivität der Übung steigert.
- Ingesamt 5 Übungen (entweder Ganzkörper oder gezielt für eine Muskelgruppe),
- 5 Sätze pro Übung mit je 5 bis 8 betont langsamen Wiederholungen
- 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Gesamtdauer des Trainings 50 bis 60 Minuten
Für wen LIIT perfekt ist
Alle, die einen Ausgleich zum stressigen Alltag mit Job und Familie brauchen, entspannt und auf gesunde Art und Weise abnehmen möchten oder eine längere Sportpause hinter sich haben, sollten auf LIIT-Workouts setzen (2 längere Einheiten pro Wochen reichen, beispielsweise donnerstags und sonntags). Wer dagegen wenig extrem wenig Zeit für Sport hat und gerne an sein Leistungslimit geht, ist mit 2 bis 3 kurzen HIIT-Workouts pro Woche besser dran - kann als Ausgleich aber am Wochenende eine relaxte LIIT-Einheit einschieben. Die lässt sich übrigens auch als Techniktraining nutzen, weil der Fokus auf nicht auf Tempo liegt, sondern auf langsamen, technisch sauberen Bewegungen.
Viel Spaß beim Sport!
QUELLEN
AOK.de - "Fit durch Low-Intensity-Intervalltraining?"
Focus.de - "LIIT: So effektiv wie hartes Intervalltraining"
Fit for Fun - "LIIT statt HIIT: Der entspanntere Weg zu mehr Fitness"
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