Liegestützgriffe: Sinnvoll oder unnötig?

Keine Frage, Liegestütze sind großartig, um in Form zu kommen. Aber mit der Zeit kann das Push-up-Workout monoton werden und die Handgelenke belasten - Liegestützgriffe sollen helfen, und zwar aus verschiedenen Gründen. Wie sinnvoll die kleinen Stabilisatoren sind? Als Sportwissenschaftler habe ich dazu eine klare Meinung. Hier erfahrt ihr, welchen Effekt die Mini-Fitnessgeräte haben und ob sich Liegestützgriffe lohnen.

Autor: Sebastian Priggemeier

Wer mehrmals pro Woche ein Liegestütz-Workout durchzieht, sollte über die Griffe aus Holz, Kunststoff oder Metall nachdenken. In Fitness-Online-Shops, wie etwa bei Gorilla Sports, kosten die Trainings-Tools zwischen 20 und 70 Euro, je nach Variante. Es gibt Liegestützgriffe, die fest am Boden stehen und welche mit drehbaren Griffen. Dazu später mehr. Fakt ist, dass Liegestützgriffe bestimmte Effekte auf das Workout haben. Hier sind die wichtigsten Vorteile im Überblick.

1. Entlastung und Schonung der Handgelenke
   Beim normalen Liegestütz ohne Griffe sind die Hände flach am Boden - dabei entsteht ein extremer Handgelenkswinkel in L-Form. Weil die Arme während der Übung im 90-Grad-Winkel zur Hand stehen, sind Bänder und Sehnen in dieser Position stark dehnt, das Gewicht des Oberkörpers lastet auf den Handgelenken. Durch die Nutzung von Liegestützgriffen verändert sich der Bewegungswinkel - die Handgelenke sind beim Workout gestreckt, was eher einer natürlichen Haltung entspricht und für eine bessere Verteilung der Last sorgt. Die Handgelenke werden durch die Griffe also entlastet und geschont.
2. Griffe machen Liegestütze intensiver
   Nicht nur der Handgelenkswinkel verändert sich durch Liegestützgriffe, auch der Bewegungsradius vergrößert sich. Durch die erhöhte Position beim Liegestütz mit Griffen lässt sich der Oberkörper tiefer absenken. Das hat zwei Dinge zur Folge: Es muss mehr Kraft aufgewendet werden, um sich wieder hochzudrücken (jeder einzelne Liegestütz wird also intensiver und anstrengender) und die Absenkung hat einen Stretching-Effekt für die Brustmuskulatur, was angenehm ist und wiederum den Weg für neue Bestleistungen im Training ebnet. Denn ein großer Bewegungsradius bedeutet: Der Muskel steht länger unter Spannung und wächst dadurch letztendlich schneller.
3. Mehr Hygiene beim Liegestütz
   Ob drinnen oder draußen, auf Parkett oder Asphalt - der Boden ist in der Regel nicht sauber, sondern staubig oder schmutzig, vielleicht sogar nass und kalt. Wer Liegestützgriffe benutzt, hat mit den Handflächen keinen Kontakt zum Boden (auch ein gutes Fitness-Handtuch hilft). Der mentale Fokus liegt dadurch komplett auf dem Liegestütz, die Hände bleiben sauber und unverletzt. Beim Push-up-Workout auf Holzfußböden kann es schonmal vorkommen, dass man sich einen Mini-Splitter einzieht (persönliche Erfahrung). Eine Alternative zu Liegestützgriffen: Trainingshandschuhe.  
4. Besserer Halt
   Schwitzige Hände und glatte Böden sind keine gute Kombination. Liegestützgriffe haben in der Regel eine rutschfeste Ober- und Unterseite mit Gummikappen, damit beim Training alles an Ort und Stelle bleibt. Dieser Effekt sollte nicht unterschätzt werden, denn eine stabile Position ist die beste Basis für ein intensives Workout. 
5. Stabi-Training-Effekt durch drehbare Liegestützgriffe
   Fortgeschrittene können ein Level überspringen und den Schwierigkeitsgrad erhöhen - durch drehbare Liegestützgriffe. Diese speziellen Trainings-Tools haben eine feste Plattform mit Antirutsch-Pads an der Unterseite, aber die Griffe sind um 360 Grad drehbar. Dadurch muss die Haltemuskulatur an Bauch und Rücken beim Workout noch stärker mitarbeiten und das Training wird deutlich anstrengender, aber auch effektiver.

Kurz und knackig zusammengefasst:

• Anfänger >> klassische Liegestützgriffe mit Anti-Rutsch-Polster* (10 bis 15 cm hoch)
• Fortgeschrittene >> drehbare Liegestützgriffe* (12 bis 15 cm hoch) oder Parallettes* (ca. 30 bis 75 cm hoch)

Nicht, dass hier der falsche Eindruck entsteht. Liegestütze sind natürlich auch ohne Griffe gesund, sie machen fit - und sie machen Spaß. Mir zumindest. Aber Liegestützgriffe sind eine gute Ergänzung für alle, die regelmäßig zuhause oder unterwegs trainieren. Sie machen das Training angenehmer und gleichzeitig effektiver. Zum einen, weil der Bewegungsradius durch die Griffe größer ist, zum anderen, weil die Liegestütze selbst durch die angenehmere aufrechte Handgelenksstellung mit vollem Fokus auf die Bewegung an sich durchgezogen werden können. Und das ist entscheidend für ein effektives Workout: die richtige Liegestütz-Technik bringt schnellere Trainingserfolge als alle Tools zusammen.

Um den Bewegungsapparat zu schonen und effektiv Muskeln und Kraft aufzubauen, solltet ihr beim Liegestütz folgende Punkte beachten:

1. Flach auf den Bauch legen, die Hände schulterbreit aufstellen und am besten leicht nach innen drehen
2. Los geht's! Arme strecken - aber nicht voll durchstrecken. 95 Prozent reichen, um die Muskelspannung aufrecht zu halten und die Gelenke zu schonen
3. Beim Liegestütz selbst den kompletten Rumpf anspannen (Rumpf = Bauch und Rücken), damit Kopf, Po und Beine eine gerade Linie bilden. Durchhängen verboten!
4. Der Blick geht nicht stumpf zum Boden, sondern im Idealfall leicht nach vorne
5. Atmen nicht vergessen - eure Muskeln brauchen Sauerstoff, um zu arbeiten. Also, beim Hochdrücken ausatmen (pustet euch hoch) - einatmen beim Absenken
   
   >> Trick, um den Liegestütz effektiver zu machen: Beim Absenken und Hochdrücken bleiben die Ellenbogen eng am Körper

Auch das Tempo der Liegestütze spielt eine Rolle für die Effektivität. Wer richtig Feuer ins Spiel bringen möchte, drückt sich schnell hoch und senkt den Oberkörper betont langsam wieder Richtung Boden. Ihr werdet sehen: das brennt. Die Muskulatur muss aufgrund der Schwerkraft nämlich hart arbeiten, um euer Gewicht auf dem Weg nach unten abzufangen. 

Faustregel:
In 2 Sekunden hochdrücken,

3 bis 4 Sekunden lang absenken.

Viel Spaß beim Training - oder beim Weiterlesen!

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