Warum Langhantelrudern genial ist

Es gibt Fitness-Übungen, die sind so gut, dass sie erfunden werden müssten - wenn es sie nicht schon gäbe. Zu diesen genialen Übungen gehört aus meiner Sicht als Sportwissenschaftler auch das Langhantelrudern. Warum? Weil der Move ein ganzes Paket von Muskeln trainiert, das sowohl im Alltag als auch in der Disco unschlagbare Vorteile bringt. Außerdem macht Langhantelrudern einfach Spaß!

Autor: Sebastian Priggemeier

Wer sich fürs Krafttraining entscheidet, hat dafür handfeste Gründe: Entweder es geht darum, Muskeln aufzubauen und besser auszusehen oder das Ziel besteht darin, die Muskulatur für die Härten des Alltags zu rüsten und etwas gegen Schmerzen zu tun. Für beide Ziele ist Langhantelrudern ideal, denn die Übung trainiert die komplette Rückenmuskulatur und den Bizeps (im Bild oben sind die aktiven Muskeln rot eingefärbt).

Konkret profitieren folgende Muskeln vom Langhantelrudern:

• Latissimus dorsi - der breite Rückenmuskel  
• Trapezius - der Trapezmuskel (oder auch Kapuzenmuskel)
• Teres major - der große Rundmuskel
• Erector spinae - der Rückenstrecker
• Bizeps - der Armbeuger

Ja, richtig gesehen: Das ist eine ordentliche Liste von Muskeln - und darunter sind viele bekannte Muskeln. Der Latissimus dorsi zum Beispiel. Er gilt als der größte Muskel des Körpers. Wer regelmäßig den Latissimus trainiert, wird früher oder später mit einer athletischen V-Form des Oberkörpers belohnt. Ruderer sind nicht ohne Grund bekannt für ihr breites Kreuz - und Langhantelrudern ist eine Form des Ruderns, nur eben auf dem Trockenen (alles zum Thema Ruder-Muskel erfahrt ihr hier). Auch die restlichen Muskeln des Rückens sind beim Langhantelrudern aktiv, teilweise aber hauptsächlich, weil sie den Oberkörper beim Rudern stabilisieren. Einen wichtigen Teil der Last trägt jedoch der Bizeps, mit dessen Hilfe die Hantelstange an den Oberkörper herangezogen wird. Auch der Bizeps wächst demnach durch fleißiges Langhantelrudern. 

Fazit: Wer Langhantelrudern in sein Trainingsprogramm einbaut, wird unweigerlich sportlicher aussehen und seltener Rückenschmerzen haben. Denn Krafttraining gilt als wichtiger Bestandteil der Rückenschmerzprophylaxe. 

Wie der Name der Übung schon sagt: Eine Langhantel und Gewichtsscheiben, um die Intensität der Übung mit der Zeit zu steigern. In Online-Shops wie Amazon werden viele unterschiedliche Langhantelsets* gehandelt. Die Preise variieren zwischen 50 und 800 Euro (diese Variante von Bowflex ist definitiv die Luxus-Variante*). Ich empfehle eine Langhantel mit Sternverschlüssen - die sind stabil und sie ermöglichen einen schnellen, unkomplizierten Wechsel der Gewichtsscheiben.

Natürlich funktioniert das vorgebeugte Rudern auch mit Kurzhanteln. Teilweise sind Kurzhanteln bei dieser Übung sogar von Vorteil, weil sie mehr Flexibilität in der Bewegungsausführung ermöglichen (andere Bewegungswinkel). Am besten einfach mal beide Ruder-Varianten ausprobieren und bei der Variante bleiben, die sich angenehmer anfühlt. In Sachen Effektivität gibt es kaum Unterschiede. 

Voraussetzung ist natürlich, dass die Übung technisch korrekt ausgeführt wird. Das vorgebeugte Rudern ist zwar etwas komplexer, aber dafür extrem effektiv. 

Der korrekte Bewegungsablauf im Überblick:

1. Langhantel oder Kurzhanteln greifen, aufrecht hinstellen und den Oberkörper mit langen Armen nach vorne beugen - den Rücken dabei stabil gerade halten. Das Gewicht hängt auf Schienbein-Höhe. Ausatmen.
2. Rücken gerade halten, tief einatmen und dabei das Gewicht langsam und kontrolliert in Richtung Brust heben, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Spannung für ein bis zwei Sekunden halten und die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken (dabei ausatmen).

• Für Muskelaufbau 8 bis 12 Wiederholungen mit mittelhohem Gewicht und maximaler Anstrengung anstreben (2 bis 3 Sätze/1 Minute Satzpause)
• Für Muskelstraffung und Kraftausdauer eher ein Gewicht wählen, mit dem 15 bis 20 Wiederholungen möglich sind (2 bis 3 Sätze/1 Minute Satzpause).

Das Geniale am Langhantelrudern ist, das mit einem einzigen Bewegungsablauf extrem viele wichtige Muskeln des Körpers trainiert werden. Und zwar Muskeln, die uns sowohl gut aussehen lassen als auch im Alltag helfen. Schließlich ist die Rückenmuskulatur bei fast jeder Bewegung involviert - das wissen alle, die unter Rückenschmerzen leiden. Auch für Mütter und Väter ist eine starke Rückenmuskulatur von Vorteil, denn Kinder haben ab einem gewissen Alter ein ordentliches Gewicht und der Alltag ist ohnehin schon hart. Fitte Eltern haben definitiv mehr Spaß und weniger Schmerzen. 

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