Kettlebell-Guide: Top-Übungen und Express-Workout

Runde Sache! Schon mal mit Kettlebells trainiert? Falls nicht: Unbedingt ausprobieren, denn Kugelhanteln bringen Schwung ins Workout - und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Viele Kettlebell-Übungen werden nämlich mit Schwung durchgeführt, was im klassischen Fitnessstudio-Krafttraining eher ungewöhnlich ist und die Muskulatur damit vor neue Herausforderungen stellt. Wer Kettlebells clever ins Training einbaut oder komplette Workouts damit durchzieht, trainiert effektiver. Auch toll: Mit Kettlebells lässt sich zuhause genauso gut sporteln wie im Fitnessstudio. Es gibt günstige Kugelhantel-Sets für daheim. Hier erfahrt ihr alles, was ihr über die praktischen Teile wissen müsst.

Autor: Sebastian Priggemeier

Ich habe ein Kettlebell-Ganzkörper-Workout zusammengestellt, das sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Je nach Zeit-Budget lässt es sich schnell absolvieren (1 Runde Zirkeltraining) oder maximal ausweiten (3 bis 5 Runden Zirkeltraining). Was ihr dafür braucht, ist eine Kettlebell* - für Einsteiger empfehle ich ein Gewicht zwischen 8 und 10 Kilogramm, Trainierte benutzen am besten 12 Kilogramm aufwärts. 

Grundsätzlich sind Hanteln und Kettlebells als Trainingstools sehr ähnlich. Beide sind kompakt und lassen sich mit einer Hand halten. Ein Unterschied liegt im Schwerpunkt der Gewichte - und damit letztendlich auch in der Biomechanik. "Bei einer Kettlebell liegt der Massenschwerpunkt stets außerhalb der Hand, was zusätzliche Arbeit für die wichtigsten Stabilisationsmuskeln bedeutet, um das Gewicht auszubalancieren", erklärt Dr. Till Sukopp in seinem Werk "Das große Kettlebell-Trainingsbuch"*.

Kraft und Beweglichkeit der Schultergelenke werden dadurch gefördert. "Der außen liegende Griff sorgt ferner für größere Fliehkräfte bei den Schwungübungen, wodurch selbst kleinere Gewichte eine hohe Fitnesswirkung erzielen können", heißt es im Buch weiter. Es lohnt sich also, regelmäßig zur Kettlebell zu greifen, um damit den Workout-Turbo zu zünden. 

Ich habe ein Kettlebell-Training für euch zusammengestellt, durch das diverse Muskeln und Muskelgruppen gekräftigt werden. Kugelhanteln sind extrem vielseitig einsetzbar, was ein schnelles Ganzkörper-Workout mit nur einem Tool ermöglicht. 

Folgende Muskeln profitieren davon:

• Beine und Po
• der gesamte Rumpf (also Bauch- und untere Rückenmuskulatur)
• Schultern und obere Rückenmuskulatur
• Bizeps

Ihr könnt es sowohl zuhause als auch unterwegs im Hotelzimmer oder auf dem Autobahnrasthof durchziehen. Wie lange es dauert, entscheidet ihr selbst - das hängt hauptsächlich davon ab, wie viele Runden des Zirkeltrainings ihr absolviert.  

>> WORKOUT-DETAILS <<

• Anfänger absolvieren von jeder Übung 10 - 12 Wiederholungen,
  zwischen den einzelnen Übungen 30 Sekunden pausieren.
• Fortgeschrittene machen 8 - 12 Wiederholungen und
  pausieren erst nach der 5. Übung (2 Minuten).

>> Die besten Fitness-Smartwatches laut Stiftung Warentest im Überblick 

>> Lese-Tipp: Sind Ab Roller für das Bauchtraining sinnvoll?

ÜBUNG 1: GOBLET SQUAT MIT KETTLEBELL

A) Die Kugel der Kettlebell mit beiden Händen umfassen und auf Brusthöhe vor dem Oberkörper halten. In die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

B) Beine strecken und aufrecht hinstellen. Po anspannen und nach 2 Sekunden wieder in die Kniebeuge absenken. 

>> Starkes Training für die Beine, den Po und den Rumpf

ÜBUNG 2: EINARMIGES RUDERN

A) Mit dem linken Arm auf einer Hantelbank*, einem Stuhl oder dem Sofa abstützen, Rücken gerade. In der freien Hand die Kettlebell halten unterhalb der Schulter hängen lassen.

B) Die Kugelhantel in Richtung Bauch ziehen. Spannung für 1 bis 2 Sekunden halten und wieder absenken.

Die Zughand nach jeder Zirkeltrainings-Runde wechseln.

>> Kräftigt Rücken und Bizeps

ÜBUNG 3: SNATCH

A) Aufrecht hinstellen, Kettlebell in der linken Hand halten und den Oberkörper nach vorne beugen. Dabei die Hantel zwischen den Beinen nach hinten schwingen lassen. 

B) Oberkörper explosiv aufrichten und den linken Arm nach vorne heben, sodass die Kettlebell bis auf Schulterhöhe schwingt.

C) Den Schwung der Kugel mitnehmen, dabei den linken Arm gerade nach oben über die Schulter strecken. Die Finger zeigen nach oben.
Kugel in der nächsten Runde mit dem rechten Arm halten.

>> Trainiert Po, Rumpf, Schulter und Trizeps 

ÜBUNG 4: LUNGES

A) Im aufrechten Stand die Kettlebell beidhändig vor der Brust halten - und zwar mit dem Griff nach oben.

B) Das linke Beinen einen Schritt nach vorne setzen, dann das Knie beugen, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wieder aufrichten und bei der nächsten Wiederholung das andere Bein nach vorne setzen.

>> Top Workout für Beine und Po

ÜBUNG 5: KOFFER-DEADLIFT

A) Die Kugelhantel wie einen Koffer mit dem Griff nach oben neben dem rechten Bein abstellen. Aus dem Stand mit geradem Rücken nach vorne beugen und die Hantel greifen.

B) Aufrichten! Bauch und Po anspannen, dann zurück in Position A)

>> Es profitieren Rücken, hintere Oberschenkel und Po 

Die Zeitschrift Öko-Test hat 2020 Fitnessgeräte verglichen - dabei schnitt eine Kettlebell besonders gut ab. Die Experten fanden weder bedenkliche Inhaltsstoffe noch andere Mängel und vergaben daraufhin die Note "sehr gut" für die Movit-Kugelhantel*.
Die Vorteile im Überblick:

• Schadstoffgeprüft
• 9 Varianten zwischen 2 und 20 kg erhältlich (in schwarz oder grau)
• Flache Unterseite für Stützübungen, Kunststoffmantel schont den Boden
• Preise ab 12,99 Euro

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