Job, Kinder, Freizeit - wer im Alltags-Chaos gefühlt viel zu selten Zeit für Sport findet, muss kein schlechtes Gewissen haben. Forschern zufolge reicht ein Workout pro Woche, um spürbar stärker zu werden und alle gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings zu nutzen. Gerade für Menschen mit Kindern kann das Minimalisten-Workout ein Gamechanger sein. Mein Tipp: Unbedingt ausprobieren!
Autor: Sebastian Priggemeier
Sportwissenschaftler um David G. Behm von der Memorial University of Newfoundland in Kanada haben sich mit der Frage beschäftigt, wie sich mit minimalem Zeitaufwand das Maximale aus dem Krafttraining herausholen lässt. Die Ergebnisse wurden in der Fachzeitschrift "Sports Medicine" veröffentlicht. Und sie lassen aufhorchen.
Ja, es ist leider so: Kinder werfen den Alltag so richtig durcheinander - vor allem Mütter und Väter müssen jedes Fitzelchen freie Zeit nutzen, um auch nur einen Hauch Me-Time zu bekommen. Da kommen die Studienergebnisse der kanadischen Forscher gerade recht, denn die sagen, dass eine Trainingseinheit pro Woche reicht. Das Workout muss nicht einmal besonders effektiv sein, damit die Vorteile der Bewegungseinheit sich voll auswirken. Eine richtig gute Nachricht! Jetzt zu den Details...
Wie das Minimalisten-Workout aussehen sollte
Minimalisten-Workout? Das klingt gut, oder? Laut David G. Behm & Co. reicht folgende Dosis Krafttraining aus, um spürbare Effekte zu bewirken:
- Ein Workout pro Woche
- bestehend aus mindestens einer Übung mit ein bis drei Sätzen (sechs bis 15 Wiederholungen)
- Intensität: zwischen 30 und 80 Prozent des 1RM
- Besser mehrgelenkige Übungen ausführen
>> also komplexe Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen im Einsatz sind - wie Kniebeugen oder Rudern mit Langhantel oder Kurzhanteln) - Dauer: acht bis 12 Wochen
>> danach Steigerung des Trainingsumfangs auf zwei Trainingssätze oder zwei Übungen mit zwei Sätzen.
Die Abkürzung 1RM steht übrigens für "Einer-Wiederholungs-Maximum" und das bezeichnet das Trainingsgewicht, das ihr höchstens einmal stemmen könnt. Beispiel: Beim Bankdrücken legt ihr so viele Gewichtsscheiben auf, dass ihr die Stange mit allergrößter Mühe nur einmal hochbekommt - 50 Kilogramm ist euer persönliches Maximum (1RM)? Ok, dann sieht die Intensitäts-Range für diese Übung folgendermaßen aus:
- 80 Prozent des 1RM = 40 Kilogramm
- 30 Prozent des 1RM = 15 Kilogramm
Den Forschern zufolge reicht es, wenn ihr einmal pro Woche ganz locker trainiert - eine Übung durchziehen, bei 30 Prozent des 1RM (also z. B. 15 kg beim Bankdrücken) mit ein bis drei Sätzen bei
sechs bis 15 Wiederholungen. Wow, das ist wenig!
>> Man könnte dieses Miminalisten-Workout auch als "Besser-als-gar-nichts-Workout" bezeichnen.
Was bringt das Minimalisten-Workout?
Schon diese Mini-Dosis Sport bewirkt laut David G. Behm eine Kraftsteigerung, die im Alltag spürbar sein kann. Der Trick dabei: Das Workout ist so kurz und simpel, dass eine Steigerung des Trainingsumfangs überhaupt nicht schwer fällt - es ist ja total locker, noch einen zweiten Satz durchzuziehen oder bei Gelegenheit ein zweites Mal pro Woche zu trainieren.
Wer seine Zeit optimal nutzen möchte, wählt eine komplexe Übung aus, um mehrere Muskelgruppen auf einen Schlag zu fordern - Langhantelrudern ist eine ideale Übung für alle, die Rückenschmerzen vorbeugen und sportlicher aussehen möchten.
>> Als Mini-Equipment reicht ein Hantel-Set (das gibt es ab 40 Euro bei Amazon)*
Jetzt der Haken: Der Effekt der Kraftsteigerung wird sich allerdings nur bei Untrainierten zeigen oder bei Menschen, die eine längere Sportpause hinter sich haben, beispielsweise nach einer Verletzung oder nach einer Schwangerschaft. Für trainierte Sportler ist der Trainingsreiz zu gering. Trotzdem ist die Meldung in der Fachzeitschrift "Sports Medicine" eine gute Nachricht für alle, die wenig Zeit zum Trainieren haben. Mit ganz wenig Zeiteinsatz ist viel möglich. Jede Form von Bewegung ist besser als keine Bewegung. Das ist die Botschaft! Klein anfangen und große Effekte erleben. Es lohnt sich zu trainieren - selbst wenn es nur für fünf Minuten pro Tag reicht. Also, ran an die Hanteln!
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