Mit Jogging anfangen ohne Kondition - 3 Tipps, die helfen

Laufen ist eines der schönsten Hobbys der Welt, aber anfangs tut jeder Kilometer richtig weh. Durchhalten lohnt sich trotzdem, versprochen! Und mit ein paar kleinen und total simplen Trainings-Tipps fällt es deutlich leichter, Kondition aufzubauen. Hier sind meine Lifehacks für Laufanfänger.

Autor: Sebastian Priggemeier

Glückwunsch! Die Entscheidung, ein Jogger zu werden, war schonmal ein absoluter Volltreffer. Laufen ist ideal,

• um Alltagsstress loszuwerden,
• dem Bauchfett so richtig Dampf zu machen
• und außerdem tut Bewegung an der frischen Luft einfach gut.

Manchmal kommt man beim Joggen sogar in einen richtigen Flow: Plötzlich ploppen Ideen auf, die das intensivste Brainstorming nicht hervorgebracht hätte. Experten begründen das damit, dass die monotonen Bewegungen beim Joggen unsere Gehirnwellen in einen Takt bringen, der kreatives Potenzial weckt.

>> Ein Gefühl von Leichtigkeit setzt ein, sicherlich auch durch die Glückshormone, die beim Laufen ausgeschüttet werden.

Auf Dauer macht Jogging auch unser Herz-Kreislauf-System effektiver und leistungsfähiger. Vor dem ersten Lauf ist allerdings ein Check-up beim Hausarzt sinnvoll, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Gründe gegen das Training sprechen. Und dann kann es losgehen!

Schon mal von der Galloway-Methode gehört? Jeff Galloway ist einer der prominentesten US-Marathon-Experten. Seine Lauf-Bücher* und Seminare sind gefragt ohne Ende - ein absoluter Leistungs-Typ. Aber er setzt auf regelmäßige Gehpausen beim Training. Gehpausen sind also nichts, wofür sich ein Laufanfänger schämen muss. Laut Galloway sollten selbst Profis im Training lockere Intervalle einlegen. Sein Tipp: Alle zwei bis drei Kilometer eine Minute gehen. Der Wechsel aus Belastung und Erholung führt zur Leistungssteigerung.

Jogging-Anfänger können dieses Prinzip für sich nutzen und abwandeln. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind ein gutes Maß, um Kondition aufzubauen (das klappt übrigens auch mit Walking). 15 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit reichen.

Wer keine Kondition hat, kann folgendermaßen vorgehen

• Woche 1 bis 3: Eine Minute joggen, zwei Minuten gehen.
• Woche 4 bis 6: Zwei Minuten joggen, zwei Minuten gehen.
• Woche 7 bis 9: Zwei Minuten joggen, eine Minute gehen.

Natürlich ist die Dauer der Intervalle individuell anpassbar - je nach Kondition (beim Einhalten der Intervalle hilft eine gute Pulsuhr). Wichtig ist, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen, denn der Organismus braucht Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Auch wichtig: Die Sehnen brauchen deutlich mehr Zeit dafür als die Muskulatur. Wer zu oft, zu lange und zu schnell trainiert, muss mit zwickenden Sehnen am Knie und/oder am Fuß rechnen, was zu einer langen Zwangspause führt. Also, lieber locker laufen.

Wie heißt es so schön? Geteiltes Leid ist halbes Leid. An dieser Weisheit ist tatsächlich etwas dran. Deshalb ist es sinnvoll, im Bekanntenkreis über das neue Hobby zu sprechen - vielleicht ist unter den Freunden ja jemand, der auch regelmäßig joggen möchte? 

Ein Vorteil: Wer einen Lauf-Buddy hat, muss jede Woche feste Trainingstermine festlegen und dann auch wirklich zum Training erscheinen. Das schafft Verbindlichkeit. Außerdem kann man so herrlich darüber stöhnen, wie anstrengend das Workout ist oder über die kleinen Probleme des Alltags reden. Das tut gut! 

Jogging-Kumpels, die schon diverse gemeinsame Kilometer auf dem Tacho haben, können sich ein Lauf-Event als Ziel setzen und sich zusammen darauf vorbereiten - zum Beispiel einen 10-Kilometer-Lauf mit lustigem Motto (Strongman Run, Muddy Angel usw.) oder einen Halbmarathon in einer coolen Großstadt. Bei der Wettkampf-Vorbereitung hilft eine spezielle Fitnessuhr für Jogger, beispielsweise die Polar Ignite 3, die ich getestet habe.

Studien haben gezeigt, dass Musik beim Joggen gegen Schmerzen hilft, weil der Sound ablenkt und motiviert. Es lohnt sich also, mit Musik im Ohr zu laufen. Gute Kopfhörer fürs Joggen sind Bluetooth-Kopfhörer ohne Kabel. Ich benutze die Airpods Pro von Apple für knapp 200 Euro*, günstigere Kopfhörer tun's aber auch, beispielsweise die Galaxy Buds Pro von Samsung* (ca. 100 Euro).

Welche Songs beim Jogging-Start helfen, ist Geschmackssache. Einfach ausprobieren. Bei iTunes & Co. gibt es spezielle Playlists für Läufer. Auch ein interessanter Podcast lenkt ab. Manchmal ist es aber auch schön, einfach den Vögeln zu lauschen oder den Wind durch die Bäume rauschen zu hören. So wird der Lauf dann zur aktiven Meditation (Stichwort Mindful Running). Und dabei geht es ja auch nicht um Rekorde, sondern ums Wohlfühlen.

Viel Spaß beim Joggen!

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