Jeden Tag joggen - so klappt's!

Laufen ist meine Leidenschaft. Bevor ich Papa wurde, habe ich mich regelmäßig mit einem Kumpel zum Joggen getroffen, zwei Mal bin ich bei einem Marathon an den Start gegangen - und sogar ins Ziel gekommen (nach ewig langen 4 Stunden und 45 Minuten). Aber mehrmals pro Woche joggen trotz Familie und Vollzeitjob mit wechselnden Schichtdiensten? Das ist kaum möglich. Schon gar nicht täglich. Oder rede ich mir das nur ein? Bin ich einfach zu schlecht organisiert oder zu bequem? Das frage ich mich schon länger, und deshalb starte ich jetzt einfach eine Challenge: Jeden Tag joggen, 21 Tage am Stück. Auch, um mir selbst zu beweisen, dass Sport selbst in den vollsten Alltag passt. Ob das klappt? Hier ist mein Bericht.

Autor: Sebastian Priggemeier

Wie gesagt, die Frage beschäftigt mich schon lange: Würde ich es schaffen, jeden Tag zu joggen? Für meinen Selbstversuch habe ich mir eine Schönwetter-Phase ausgesucht, denn bei Dauerregen fällt das Ganze sicher schwerer. Und es ist ja schon hart genug.

Wobei ich beste Voraussetzungen für die Challenge habe: Ich wohne direkt neben einem kleinen Park. Der Weg zur Joggingstrecke ist also extrem kurz und damit gibt es schonmal kaum Ausreden-Potenzial - bis auf die vielen üblichen Alltagsfallen und Verlockungen, denen es aus dem Weg zu gehen gilt. Jeden Tag. Mein Ziel? Es geht mir nicht um Gewichtsverlust (na gut, gegen ein bisschen weniger Bauchfett hätte ich natürlich nichts), ich möchte einfach mehr Bewegung in mein Leben als Papa bringen.  

Und, hat es geklappt? Die Antwort lässt mich immer noch innerlich jubeln: Ja, ich bin 21 Tage am Stück laufen gewesen! Wahnsinn. Das hätte ich vor dem Selbstversuch ehrlich nicht für möglich gehalten. Wie ich das geschafft habe? Weiterlesen! 

Die 3 besten Laufschuhe laut Runner's World (Test 09/2020):
1. Nike React Miler (ca. 110 Euro)* - Preis-Leistungs-Sieger
2. Mizuno Wave Sky Neo (ca. 150 Euro)* - bester neuer Schuh
3. Asics Gel Cumulus 22 (ca. 110 Euro)* - beste Klassiker-Neuauflage 

>> Update: Runner's World Laufschuh-Test 2021

• Learning 1
  Ich bin definitiv ein Morgenläufer. Der Kickstart in den Tag mit einem kurzen Lauf gibt mir Power. Abends ist mein Akku dermaßen leer, dass ich einfach nicht mehr leistungsfähig bin. Auch Entspannung bringt mir ein Abendlauf eher nicht. Dafür sind die Straßen und Parks in meiner Stadt zu voll.
• Learning 2
  Planung ist alles. Aus meiner Sicht hat diese Aktion nur funktioniert, weil ich mir jeden Abend Gedanken darüber gemacht habe, wann ich am nächsten Tag laufen kann. Das dauert nur fünf Minuten, gibt dem nächsten Tag aber eine Struktur. Meistens war der Plan schnell klar: morgens laufen.
• Learning 3
  Wenn du etwas wirklich willst, dann schaffst du das - trotz Kind und Job. Du brauchst nur 30 Minuten und die findest du (siehe Learning 2). Nimm dir die Zeit einfach, auch für dich selbst. Ob am frühen Morgen, in der Mittagspause oder am Abend. Es ist drin! Allein diese Erkenntnis macht mich stolz und lässt mich positiver in die Zukunft blicken. Ich habe es weitestgehend in der Hand, was am Tag passiert. Das war mir bisher so nicht klar.
• Learning 4
  Arbeiten und joggen kombinieren, geht das? Ja. Für mich klappt das am besten so: Morgens ganz normal zur Arbeit gehen/fahren, nach Feierabend nach Hause joggen. Auf diese Art und Weise laufe ich morgens nicht vollgeschwitzt im Büro auf und muss dort auch nicht duschen. Nachmittags beim Zurückjoggen ist es mir gleichgültig, ob mein Arbeitshemd im Rucksack verknittert. Morgens macht es mich wahnsinnig.
• Learning 5 
  Jogging ist ein unglaublich praktischer Sport, weil ich überall laufen kann und dafür nur Laufschuhe, eine Shorts, Strümpfe und ein T-Shirt brauche (für einen Effekt auf die Kraft tragen manche Gewichtsmanschetten). Klamotten an, raus und los geht's! 
• Learning 6 
  Langeweile kommt beim Joggen nicht auf, wenn du dir dabei einen Podcast anhörst. So verfliegt die Zeit einfach. Brauche ich eher Entspannung, lasse ich die Kopfhörer ganz zuhause und lausche beim Laufen den Vögeln. Besser geht es nicht.
• Learning 7
  Kurze Läufe mit einer Dauer von bis zu 30 Minuten sind für mich und meinen Alltag mit Family optimal. Auch mein Körper hat das gut mitgemacht, obwohl ich früher schnell Probleme mit den Sehnen bekommen habe. Einige werden sagen: "Paah, 25 Minuten joggen? Dafür würde ich nichtmal aufstehen." Ist mir aber wirklich latte. Ich mache das, was mir gut tut. Und das ist dieses Pensum. Vielleicht baue ich dafür bald mehr Sprints und Kraftübungen in die Läufe ein, um auch körperlich weiter Fortschritte zu machen.

Ich habe meine Erfahrungen in einem Lauftagebuch festgehalten. Das klappt mit einem normalen Notizbuch, es gibt aber auch vorgefertigte Lauf-Logbücher bei Amazon* zum Ausfüllen.

Tag 1 - Samstag
Zum Start des Selbstversuchs erstmal eine kleine Hürde: Früh aufstehen am Wochenende? Macht mir nichts aus. Um 7 Uhr stehe ich im Park und drehe locker meine Runden, während meine kleine Familie noch schläft (und halb Köln offenbar auch, so leer wie der Park ist). 25 Minuten traben mit Podcast im Ohr.

Tag 3 - Montag

An einem Arbeitstag früh morgens joggen gehen? Das ist hart. Dienstbeginn ist 8 Uhr, deshalb stelle ich meinen Wecker auf 4.45 Uhr und laufe um 5.33 Uhr los. Durch menschenleere Straßen. Herrlich, wie ruhig alles ist. Bis auf die Vögel, die eine halbe Stunde später aufwachen und um die Wette zwitschern, als ich nach Hause komme.

Tag 4 - Dienstag

Wieder ein Arbeitstag, wieder 8 Uhr Dienstbeginn. Und wieder surrt mein Smartphone-Wecker um 4.45 Uhr, während meine Mädels noch friedlich schlummern. Heute arbeite ich erst an meinem Blog - denn mein Plan sieht so aus: Ich jogge zur Arbeit. 5 Kilometer Strecke, das wird eine halbe Stunde dauern. Update: Hat geklappt! Könnte ich häufiger machen (zum Beispiel, um chronischen Schlafmangel zu vermeiden).

Tag 5 - Mittwoch

Heute war es zum ersten Mal wirklich schwierig, das Laufen in den Tag einzubauen. Ich musste beruflich nach Stuttgart - was bedeutet: 4 Uhr aufstehen, 5.55 Uhr Abfahrt mit dem Zug, Rückkehr nach Köln 21 Uhr. Wann sollte ich da joggen? Obwohl mir die Beine weh taten (hatte schon 12.000 Schritte auf dem Zähler), bin ich notgedrungen um 21.30 Uhr gestartet. Aber echt nur zu einem ganz kurzen Lauf von zehn Minuten.

Tag 7 - Donnerstag

Wow, eine Woche ist geschafft! Zwischenfazit: Es läuft! Und ich hätte nicht gedacht, dass ein täglicher Lauf so problemlos in den Alltag passt. Wichtig ist vor allem, sich am Vorabend Gedanken zu machen, wann der Lauf stattfinden soll. Planung eben. Eigentlich gar nicht mein Fall, bin eher der spontane Typ. 

Tag 8 - Freitag

Apropos spontan. Gestern gab es einen spontanen Umtrunk mit Kumpel Philipp. Zwei Bier zu viel, und schon kam ich morgens kaum aus dem Bett. Aber wer feiern kann, kann auch laufen. 6.16 Uhr raus. Die Belohnung gab es direkt: Als die Haustür aufging, lief ich aus dem schwülwarmen Flur in eine Wand aus kühler, frischer Luft. Wahnsinn. Ich finde, es gibt nichts Besseres, als morgens zu laufen (bin definitiv ein Morgenläufer). Im Park duftete es nach Kräutern, die Vögel zwitscherten. Herrlich. 

Tag 10 und 11 - Montag/Dienstag

Es reicht wieder nur zu Abendläufen. Tagsüber musste ich auf das Kind aufpassen (und ich habe leider keinen Jogger-Kinderwagen, sonst hätte ich die Kleine mitgenommen). Was soll's. Lauf geschafft, nur das zählt. 

Tag 15 - Samstag

Mehr als zwei Wochen des Selbstversuchs sind schon gelaufen - im wahrsten Sinne des Wortes. Bis jetzt bin ich wirklich immer zum Joggen gekommen. Mal früh morgens, mal spät abends. Das überrascht mich selbst. Aber, Fakt ist: Das geht nur mit ganz viel Disziplin und Willenskraft. Denn große Lust hatte ich nicht jeden Tag, muss ich zugeben. Eine knappe Woche noch!

Tag 21 - Freitag

Der letzte Tag des Selbstversuchs. Bin ich traurig? Nicht unbedingt. Bin ich stolz? Und wie! Vor allem denke ich gar nicht mehr darüber nach, dass ich mir jetzt die Laufschuhe anziehe und los trabe. Es ist wirklich zur Gewohnheit geworden. Auch für meine Frau scheint es übrigens selbstverständlich geworden zu sein, dass ich einmal am Tag für knapp 30 Minuten verschwinde. Herrlich. Genau wie meine Formentwicklung. Ich fühle mich deutlich fitter und laufe stabiler als vor der Aktion. Probleme mit den Gelenken oder mit der Muskulatur hatte ich nicht. Sicher, weil ich meistens nur 20 bis 25 Minuten unterwegs war. Das ist ein verträgliches Maß und auch für Einsteiger zu schaffen. Läuft! Ob ich auch in Zukunft täglich joggen gehe? Täglich wohl nicht, aber drei bis vier Mal pro Woche werde ich die Schuhe schnüren und loslaufen. Eventuell verknüpft mit einem Trainingsziel - wie einem Marathon in einer tollen Stadt oder einer neuen Challenge.  

Mini-Etappen-Ziele für Maxi-Erfolge

Es gibt da so eine asiatische Weisheit, die mir in einer Meditations-App ständig angezeigt wird: Jede lange Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Das lässt sich auch aufs Lauftraining übertragen. Jeder lange Lauf beginnt mit einem ersten Schritt. Wenn dann plötzlich die Beine schwer werden, helfen Mini-Etappen-Ziele: Bis zur nächsten Kreuzung durchhalten, nur noch bis zum nächsten Ortsschild oder bis zur Brücke alles geben. Jedes erreichte Zwischenziel erhöht den Kilometerstand auf deinem persönlichen Tacho und gibt ein kleines Erfolgserlebnis. Also, weiter, immer weiter. 

Sei ein Jäger

Tief in unserem Inneren sind wir alle noch Jäger und Sammler. So wie früher in der Urzeit. Heute sammeln wir zwar eher Payback-Punkte als Essbares und Tiere zu jagen ist auch nicht mehr angesagt. Aber: Wir können den Jagdtrieb beim Joggen ausleben (natürlich, ohne andere Läufer damit zu stören). Häng dich im Geiste an das Hinterteil des Läufers, der vorhin an dir vorbeigezogen ist. Und dann: Dranbleiben, so lange es geht! Eine Variante: Such dir jemanden, der wirklich weit entfernt zu sehen ist und versuche ihn zu überholen. Viel Spaß dabei!

App dafür!

Ich bin ein großer Fan von Fitness-Apps. Vor allem Lauf-Apps halte ich für absolut sinnvoll. Nicht nur, weil sich damit sehr schön die gelaufene Strecke anzeigen lässt. Es ist auch möglich, sich virtuell mit anderen Läufern zu messen. Perfekt ist dafür der Nike+-RunClub. Teilweise bekommt ihr innerhalb der App kostenlose Trainingspläne, die alleine schon eine Herausforderung sind - aber es gibt auch interne Rankings für bestimmte Laufstrecken (die Alster in Hamburg, das Rheinufer in Köln usw.), die zeigen, wie gut die persönliche Bestzeit wirklich ist. Wer ist der schnellste Läufer der Stadt? Wer läuft besonders oft oder besonders lange? Lässt sich alles innerhalb der App nachvollziehen. So macht Schwitzen Spaß. 

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