Jeden Tag 30 Minuten rudern: Sinnvoll oder nicht?

Viele halten sich inzwischen zuhause fit - zum Beispiel mit Hilfe eines Ruderergometers. Indoor-Rudern ist auch extrem effektiv, denn diese Trainingsform baut Fett ab und Muskeln auf. Soll heißen: Durch regelmäßige Belastung wird der Bauch flacher, der Rücken breiter, der Bizeps massiver. Und das alles, ohne dass man das Haus verlassen muss. Praktisch, aber wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind sinnvoll und nötig, um fit zu werden? Ist es gut, jeden Tag 30 Minuten zu rudern? Hier kommt meine Einschätzung als Sportwissenschaftler.

Autor: Sebastian Priggemeier

Bis vor ein paar Jahren waren Ruderergometer absolutes Profi-Equipment und fast nur in Fitnessstudios zu finden. Warum? Weil die Geräte von Concept2 & Co. mehrere Tausend Euro kosteten, sperrig waren und großen Lärm machten.

Das Tolle: Heute gibt es Indoor-Rudergeräte schon für vergleichsweise kleines Geld - sogar ab 300 Euro bei Mainstream-Händlern (hier geht's zu Ruderergometern bei Lidl* und Tchibo*). Der legendäre Concept2-Rower ist inzwischen ab 1.000 Euro bei Amazon* zu haben. Leiser sind die Rudermaschinen auch geworden, weil sie zum Teil nicht mehr mit Luftwiderstand arbeiten, sondern mit Wasserwiderstand, was wirklich elegant ist.

Auch die Effekte von Ruder-Workouts sind einfach genial:

• Muskelaufbau an Rücken, Schultern & Rumpf
• Kräftigung des Bizeps
• Training des Herz-Kreislauf-Systems
• Kraftausdauer-Push
• Fettabbau

Rudern verbrennt ca. 300 Kalorien pro Stunde (also etwa 150 Kalorien in 30 Minuten).

Wie sinnvoll Ruderergometer für 300 Euro sind, ist eine andere Frage. Hier soll stattdessen Folgendes geklärt werden:

>> Ist es gut, jeden Tag 30 Minuten zu rudern?

Meine klare Antwort darauf: Nein.

Als Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer rate ich davon ab, jeden Tag 30 Minuten zu rudern. Und zwar, weil die Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke einfach zu groß und zu einseitig ist. Experten empfehlen 2 bis 3 Ruder-Einheiten pro Woche (jeweils zwischen 10 bis 45 Minuten). Aus guten Gründen. Wer zu viel trainiert, muss mit Überlastungsproblemen wie Schmerzen oder Entzündungen rechnen. Besonders empfindlich sind die Schleimbeutel an den Ellenbogen.

An sich ist Rudern zwar eine gelenkschonende Sportart, weil die Gelenke - anders als beim Joggen oder beim Basketballspielen - keiner Stoßbelastung ausgesetzt sind. Aber die Technik ist relativ komplex (dazu weiter unten mehr) und es sind mehrere Gelenke beteiligt. Was man auch nicht vergessen darf - Bewegung in Kombination mit Sitzen? Dafür sind wir Menschen einfach nicht gebaut. Diese Art der Belastung erfordert eine langsame Gewöhnung.

Wer schon mal für 10 Minuten an einem Ruderergometer trainiert hat, wird merken: Es ist unfassbar anstrengend. Schon wenige Minuten Rudern am Stück sind eine große Herausforderung für unser Herz-Kreislauf-System. Was einerseits natürlich gut ist, weil das Ruder-Workout auf den Organismus einen ordentlichen Trainingseffekt hat, andererseits ist die Belastung für Untrainierte besonders mit Vorsicht zu genießen.

Ganz nebenbei braucht der Körper Pausen, um Kraft und Kondition aufzubauen. Denn das passiert hauptsächlich an trainingsfreien Tagen. Eine vernünftige Belastungssteuerung mit einem Wechsel von Trainings- und Regenerationsphasen ist der Schlüssel zum Erfolg. 

>> Also: lieber langsam das Trainingspensum steigern und Pausentage einlegen. 2 bis 3 kurze Einheiten pro Woche reichen, gerade für Einsteiger. Ein Workout darf auch ruhig mal nur 10 Minuten dauern. Wer trotzdem eine hohe Intensität haben möchte, baut einfach Intervalle ein. Dafür ist das Ruderergometer-Training ideal geeignet.

BEISPIEL FÜR EIN RUDER-INTERVALL-WORKOUT

• 3 x 500 Meter bei 24 Schlägen pro Minute - dazwischen 30 Sekunden Pause
• 2 x 500 Meter bei 22 Schlägen pro Minute - mit 30 Sekunden Pause
• 1 x 500 Meter bei 20 Schlägen pro Minute 

Logisch, wer ein Ruderergometer daheim hat, möchte es auch benutzen. Aber was ist das Ziel? Tägliche Rudereinheiten sind nicht nötig, um dieses Ziel zu erreichen. Ganz gleich, um welches Ziel es sich handelt.

SOLL FETT ABGEBAUT WERDEN?
Dafür bietet sich neben Rudern auch Radfahren, Schwimmen oder Jogging an (2 x pro Woche je 30 bis 45 Minuten).

GEHT ES EHER UM MUSKELAUFBAU?
Ein breites Kreuz ist auch ohne Fitnessstudio möglich.

>> Die besten Latissimus-Übungen für zuhause gibt's hier

IST DAS ZIEL EINE BESSERE AUSDAUER?

Rudern hat einen Ganzkörper-Effekt, was prima ist. Andere Sportarten mit ähnlichem Impact (und riesigem Spaß-Potenzial) sind Basketball, Volleyball oder Fußball. Da können sogar die Kinder mitspielen. In vielen Städten gibt es mittlerweile Outdoor-Fitnessparks mit Spielfeldern und Kraftgeräten, die jeder gratis nutzen kann.

Diese vier Phasen solltet ihr beim Rudern im Hinterkopf haben, damit die Technik passt. Wichtig ist die korrekte Technik nicht nur für die Optik, sondern auch für Effektivität des Workouts. Wer richtig trainiert, spart Zeit, Kraft und beugt gleichzeitig Überlastungsproblemen an Sehnen, Muskeln und Gelenken vor. 

*In diesem Beitrag arbeite ich mit Affiliate-Links (Anzeige), um den Blog und meine Recherchen zu finanzieren. Wenn ihr über einen mit * gekennzeichneten Link ein Produkt kauft oder einen Service bucht, bekomme ich eine kleine Provision. Euch entstehen dadurch keine Mehrkosten. Ob, wann und wo ihr euch für ein Produkt entscheidet, bleibt natürlich euch überlassen.