Nach einer Schwangerschaft wollen viele Frauen einfach schnell wieder in Form kommen und wieder so fit werden wie vor der Entbindung. Einige setzen dafür auf Hula Hoop, weil der Hüftschwung als Rückbildungs-Beschleuniger gilt. Aber ist er das wirklich? Hebamme und Rückbildungs-Expertin Julia Ronnenberg von Mammacita erklärt, warum Hula Hoop direkt nach der Entbindung sogar problematisch sein kann.
Autor: Sebastian Priggemeier
Hula Hoop hat in den vergangenen Jahren ein Comeback erlebt - und zwar zurecht, denn das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen spricht unsere Bauch- und Rückenmuskeln an, besonders die Stützmuskulatur und der Beckenboden arbeiten automatisch mit, außerdem macht Hula Hoop Spaß. "Aber als Rückbildungssport ist das Hullern nicht geeignet", sagt die Hebamme Julia Ronnenberg. Sie ist selbst Mutter, hat mit Mammacita.de eine Webseite aufgebaut, auf der sie Videokurse zur Geburtsvorbereitung und Rückbildung* anbietet und erklärt hier, warum der Hula-Hoop-Reifen aus ihrer Sicht kein konservatives Rückbildungstraining ersetzen kann.
Während der Schwangerschaft finden wahnsinnig viele Veränderungen am Körper statt:
- Das Gewebe lockert auf
- Der Beckenboden wird überdehnt, teilweise verletzt
- Die Bauchmuskeln werden ausgedünnt, überdehnt, teilweise verletzt
- Die gerade Bauchmuskeln weichen auseinander, es entsteht eine Rektusdiastase
- Das Becken fällt in ein Hohlkreuz
- Das Zwerchfell wird nach oben geschoben, dadurch die Atmung flacher
"Diese Veränderungen führen dazu, dass unsere Körpermitte nach der Schwangerschaft geschwächt ist und unsere Muskeln nicht mehr harmonisch zusammenarbeiten können", sagt Hebamme Julia. "Rückbildungsgymnastik ist weitaus mehr als nur Gymnastik, um den Bauch schnell wieder flach zu bekommen."
Rückbildung hat verschiedene Aufgaben
Die Atmung zu harmonisieren:
Unsere Atmung versorgt uns nicht nur mit Sauerstoff, sie ist auch essentiell für die Funktionalität unseres Beckenbodens. Bleibt das Zwerchfell nach oben geschoben, bleibt unsere Atmung flach und der Beckenboden kann nicht mit dem Zwerchfell auf- und abschwingen, wie es notwendig wäre.
Wahrnehmung der Muskulatur:
Um Muskulatur trainieren zu können, müssen wir sie zuerst wahrnehmen und bewusst ansteuern können. Nach der Schwangerschaft ist das bewusste Anspannen des Beckenbodens meist nur sehr schwer oder
gar nicht möglich. "Auch die überdehnten Bauchmuskeln lassen sich manchmal nicht gezielt ansteuern, wir sprechen dann von 'Core-Blindheit'", sagt Julia Ronnenberg.
Koordination zwischen den Muskelgruppen herstellen:
Das Ziel ist, das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelketten wiederherzustellen, so dass die verschiedenen Muskeln unseres Muskelkorsetts wieder harmonisch zusammenarbeiten. "Das geht nur,
indem man die Rückbildungsübungen Step by Step durchführt, unter Einbeziehung der Atmung sowie bewusster Anspannung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskulatur."
Stabilisieren, Kräftigen, Aufrichten:
Durch Rückbildungsgymnastik werden Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur gekräftigt, die geschwächte Mitte stabilisiert und die Körperhaltung verbessert.
Warum Hula Hoop nicht für die Rückbildung geeignet ist
Ganz am Anfang steht also das bewusste Wahrnehmen und Ansteuern der Muskulatur. Und genau darin liegt aus Sicht der Mammacita-Expertin der Grund, warum Hullern in der Rückbildungszeit nicht als Trainingsform geeignet ist.
>> Während Rückbildungsgymnastik mit überwiegend statischen Übungen arbeitet, ist das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen dynamisch. Es bleibt keine Zeit, die Körpermitte gezielt anzusteuern. Das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen kann aber nur effektiv sein, wenn man gelernt hat, Beckenboden und Bauchmuskulatur wahrzunehmen und gezielt anzusteuern.
>> Da beim Hula-Hoop-Training der Bauchdruck steigt, ist es wichtig, die Grundspannung während des Hullerns halten zu können und die tiefe Bauchmuskulatur anzusteuern.
Julias Hebammen-Tipp:
Mit dem Hula-Hoop-Training frühestens 4 Monate nach der Geburt starten, wenn Beckenboden und Körpermitte mit Rückbildungsgymnastik ausreichend gekräftigt wurden.
Beim Hullern unbedingt auf folgende Körper-Signale achten
>> Gibt es auch Frauen, denen ihr von Hula Hoop zur Rückbildung abratet?
"Wenn man startet, ist es wichtig auf Signale zu achten, die einem der Körper sendet. Wie bei jeder anderen Sportart auch."
- Wie fühlt sich der Beckenboden an? Spüre ich Druck?
- Wie fühlt es sich am Bauch an? Kann ich die Grundspannung halten?
- Fühlt es sich irgendwo schmerzhaft an?
"Wenn aus irgendeinem Grund Probleme auftreten, solltest Du lieber noch etwas warten und an der Basis arbeiten. Denn Schmerzen sind immer ein Zeichen dafür, dass Dein Körper nicht in Balance ist."
Welche Frauen (noch) auf Hula Hoop verzichten sollten
Geburt weniger als 4 Monate her
Beim Hullern entsteht Druck auf den Beckenboden, der den geschwächten Beckenboden nach der Schwangerschaft zusätzlich schwächt. Die Bauchmuskulatur ist noch überdehnt und kann nicht gezielt
angesteuert werden. "Zuerst sollte daher die Wahrnehmung, das Ansteuern und Kräftigung von Beckenboden und der Bauchmuskulatur durch Rückbildungsgymnastik im Vordergrund stehen."
Frauen mit Beckenbodenschwäche
Der Beckenboden arbeitet beim Hullern automatisch mit. Das kann er aber nur, wenn keine Beckenbodenschwäche vorliegt. Andernfalls kann man dem Beckenboden sogar schaden und ihn durch das Training
mit dem Hula-Hoop-Reifen noch mehr schwächen. "Fühlst Du Druck oder verlierst Du sogar Urin beim Hullern, arbeite erst an der Wahrnehmung, Ansteuerung und isolierten Kräftigung des Beckenbodens",
rät Julia Ronnenberg.
Frauen mit Rektusdiastase, die die Grundspannung noch nicht halten können
Beim Hullern steigt der Bauchdruck, der von innen gegen die noch weiche Bauchdecke drückt. Daher ist es beim Training mit dem Hula-Hoop-Reifen wichtig, die Grundspannung des tiefen queren
Bauchmuskels halten zu können, damit das Bindegewebe zwischen den Bauchmuskeln (Linea alba) durch den Reifen nicht geschädigt wird und damit der Druck die Rektusdiastase nicht noch zusätzlich
vergrößert. Grundsätzlich würde ich bei einer Rektusdiastase zu einem leichteren Reifen (max. 600 Gramm und ohne Noppen) raten, da so die Belastung geringer ist.
Julias Hebammen-Tipp:
"Du bist bereit für den Hula-Hoop-Reifen, wenn Du Dich gut aufrichten kannst, wenn Du die Grundspannung halten und ein Gefühl für Deinen Beckenboden hast. Taste Dich langsam heran und beginne mit einem leichten Gewicht des Reifens."
>> Wie oft und wie lange sollte mit dem Hula-Hoop-Reifen trainiert werden, um spürbare Erfolge zu erreichen?
Wie mit allen Sportarten ist es auch mit dem Hula-Hoop-Reifen so, dass man keine Wunder erwarten darf. Aber kleine Bewegungs-Snacks von 5 Minuten, die man hin und wieder in den Alltag einbaut, können schon nach einiger Zeit Erfolge bringen und das Wohlbefinden steigern. Möchte man mit dem Hula-Hoop-Reifen* schneller merkbare Erfolge haben, empfehle ich ein Training 2 bis 3 Mal wöchentlich von 20 bis 30 Minuten an.
"Mittlerweile gibt es Kurse vor Ort oder Onlinekurse für das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen, wo man Ideen für ein spaßiges, effektives Hula-Hoop-Training bekommt, das weitaus anspruchsvoller ist als nur zu hullern", erklärt die Mammacita-Expertin.
Rückbildung hat viele Facetten
>> Welche Trainingsformen sind in der Rückbildungsphase noch zu empfehlen?
"Rückbildungsgymnastik ist eine spezielle Trainingsform, die auf die körperlichen Bedürfnisse und Besonderheiten von Frauen nach der Geburt eingeht. Diese Trainingsform ist einzigartig und durch keine andere Trainingsform zu ersetzen."
Zusätzlich zu konservativem Rückbildungstraining bietet sich an:
- Aqua-Rückbildung
- Schwimmen
- Rückbildungs-Yoga
- Rückbildungs-Pilates
- Walken
Fazit zum Thema Hula Hoop und Rückbildung
"Das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen ist keine Alternative zu konservativer Rückbildungsgymnastik, jedoch ist es eine effektive, spaßbringende Trainingsmethode nach dem Rückbildungskurs, die sich unter bestimmten Voraussetzungen stabilisierend auf die Körpermitte auswirken kann. Wenn man mit dem Hullern starten möchte, sollte man mit einem leichten Reifen, am besten unter 600 Gramm, beginnen."
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