Gymnastikball-Guide: Übungen, Größe und Effekt

Der Gymnastikball ist ein absoluter Fitness-Klassiker - und zwar zu recht, denn das günstige Teil lässt sich zuhause oder im Fitnessstudio für diverse Übungen benutzen. Auch als Bürostuhl-Ersatz ist der Gymnastikball gefragt, weil das Sitzen dadurch nur noch halb so ungesund ist. Was bei der Kaufentscheidung für einen Ball und beim Workout damit wichtig ist, habe ich hier zusammengefasst.

Autor: Sebastian Priggemeier

Rund, weich und beweglich ist der Gymnastikball, der auch als Pezziball bezeichnet wird. Bei Amazon kosten die meisten Modelle zwischen 10 und 20 Euro* 🛒, was absolut fair ist. Denn Gymnastikbälle aus PVC sind nicht nur hübsch anzuschauen, sondern auch sehr robust - manche sind nach einem "Anti-Burst-System" zusammengesetzt, können also kaum platzen. Dazu gehört auch der Nummer-1-Bestseller bei Amazon, der Trideer-Gymnastikball (ab 14,99 Euro)*, der praktischerweise gleich mit Pumpe geliefert wird.

Klar, optisch sollte der Ball gefallen und das Material sollte stabil sein, aber viel wichtiger ist die Auswahl der richtigen Gymastikball-Größe.
>> Die richtet sich nach der Körpergröße des Benutzers

Wer direkt im Laden einen Pezziball aussucht oder im Fitnessstudio die richtige Größe finden muss, kann folgenden Trick anwenden (bei der Online-Auswahl hilft die Tabelle unten):
Auf den Ball setzen. Der Balldurchmesser passt ideal, wenn eure Oberschenkel parallel zum Boden sind und mit den Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden, während die Füße flach auf dem Boden stehen. 

Ganz gleich, ob ihr mit dem Ball trainieren oder hauptsächlich auf dem Ball sitzen wollt, die Größe/der Durchmesser muss passen. Hier sind Werte, nach denen ihr euch bei der Auswahl richten könnt. Der Balldurchmesser lässt sich im Online-Shop auswählen.

Der Pezziball lässt sich sowohl als Unterlage für bestimmte Übungen nutzen als auch als Gewicht, beispielsweise bei Bauch-Workouts. Beide Varianten sind extrem effektiv, weil der Ball durch die flexible Kunststoffhülle und die Luftfüllung ein gewisses Eigengewicht hat (je nach Größe zwischen 2 und 3 Kilogramm) und beim Draufsetzen oder drauflegen instabil ist - beides bedeutet Arbeit für die Muskulatur.

DER GYMBALL-EFFEKT
Für die meisten Übungen brauchen wir einen stabilen Untergrund. Ist der Untergrund aber instabil, wie etwa beim Plank auf einem Gymball (siehe Bild), muss unsere Muskulatur hart arbeiten, um die Balance zu halten. Es sind also enorm viele Muskelaktionen nötig, damit wir nicht auf die Seite kippen. Aktiv ist in dem Fall vor allem die Haltemuskulatur an Bauch und Rücken, aber auch die Beine und der Po müssen unter Spannung sein, um die Position zu halten. Kein anderes Trainings-Tool bietet diesen Effekt, der sich bei folgenden Übungen nutzen lässt:

• Plank auf dem Gymball
• Liegestütz
• Situps oder Crunches
• Hüftheben mit hochgelagerten Beinen
• Rückenheben in Bauchlage auf dem Ball

Der Ball lässt sich aber auch anderweitig einsetzen:

• Als Gewicht - zum Beispiel, indem er bei der Bauchübung Beinheben zwischen den Füßen eingeklemmt und Richtung Bauchnabel gehoben wird. 
• Als Hantelbank-Ersatz - einfach auf den Ball setzen statt auf die Hantelbank. Optimal bei Übungen wie Brust- oder Schulterdrücken. Unbedingt die Beine breit aufstellen.
• Als Bürostuhl-Alternative - aber höchstens 90 Minuten am Stück, danach am besten wieder auf den Stuhl setzen, um dem Rücken eine Pause zu gönnen.

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Habt ihr euch für einen Ball entschieden, kann es losgehen! Die Teile sind nicht nur sehr robust, sie sind auch nicht besonders pflegeintensiv. Es reicht, alle drei bis vier Wochen mit einem wassergetränkten Lappen über den PVC-Ball zu wischen. Reinigungsmittel solltet ihr weglassen, die greifen im Zweifel das Material des Balles an, wie einige Hersteller schreiben.  

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