Dieser Muskel ist weit mehr als nur ein knackiger Hingucker: Ein gut trainierter Po sorgt für eine aufrechte Haltung, optimales Gleichgewicht und federleichte Stabilität im Alltag. Ist der Hintern dagegen untrainiert und schlaff, können Rückenschmerzen die Folge sein. Um das zu vermeiden, solltet ihr den Gluteus maximus regelmäßig trainieren. Worauf ihr dabei achten müsst und welche Übungen ideal sind, zeigt dieser Muskel-Guide.
Autor: Sebastian Priggemeier
Wissenswertes zur Gluteus-Anatomie
Unser Gesäßmuskel mag wie ein einziger großer Muskel aussehen, aber tatsächlich besteht er aus drei Muskelsträngen:
- Gluteus maximus - der große Gesäßmuskel
- Gluteus medius – der mittlere Gesäßmuskel
- Gluteus minimus – der kleine Gesäßmuskel
Der große Gesäßmuskel ist der kräftigste der drei Stränge und liegt über den beiden anderen. Er ist mit mehreren Teilen des Beckens verbunden. Kontaktpunkte sind die Rückseite des Kreuzbeins, das
Darmbein, das Steißbein und die Lendenfaszie. Unten wird der Po-Muskel durch die mittlere Gesäßmuskel-Faszie abgeschlossen. Die sorgt übrigens auch für die hübsche Falte am unteren Gesäß.
Die Muskelfasern laufen schräg abwärts in Richtung Oberschenkel. Dort ist der große Po-Muskel über eine kräftige Sehne und einen Knochenansatz (Tuberositas glutealis) mit der
Oberschenkelmuskulatur und dem Oberschenkelknochen (Femur) verbunden.
Funktionen des Gluteus maximus
In Aktion hat der Gluteus maximus eine ganze Reihe von Aufgaben:
- er ist wichtig für den mühelosen aufrechten Stand und Gang
- er streckt und dreht das Hüftgelenks sowie den Oberschenkel
- er verhindert das Abkippen des Beckens nach vorne und entlastet den unteren Rücken.
Als Teil der so genannten „hinteren Muskelkette“ hat der Gluteus maximus einen entscheidenden Anteil an der Sprungkraft und an der Sprintgeschwindigkeit von Sportlern.
Die 3 besten Gluteus-maximus-Übungen - mit und ohne Tools
Wer seinen großen Gesäßmuskel in Form bringen möchte, kann das im Fitnessstudio tun oder auch zuhause. Die meisten Übungen lassen sich sowohl mit Trainings-Tools als auch ohne durchziehen - und zwar selbst auf engstem Raum. Ihr müsst euer Po-Workout also nicht ausfallen lassen, wenn ihr mal unterwegs seid. Die besten Übungen für zuhause und unterwegs stelle ich hier vor.
GLUTEUS-MAXIMUS-ÜBUNGEN MIT MAXIMALEM EFFEKT
1. Kniebeugen
Die bekannteste und effektivste Po-Übung ist definitiv die Kniebeuge. Sie trainiert den Hintern, die Beine und den Rücken. Einsteiger sollten erstmal an der perfekte Kniebeugen-Technik arbeiten und ohne Zusatzgewicht trainieren - Fortgeschrittene geben der Übung einen Boost, indem sie Kniebeugen mit einer Hantel* oder einem Medizinball* durchziehen.
Anleitung:
A. Aufrecht hinstellen, Füße schulterweit aufstellen, der Blick geht geradeaus. Die Hände an den Hinterkopf legen. Dann den Po nach hinten-unten absenken, als wolltet ihr euch auf einen imaginären Stuhl setzen.
B. Am Punkt der größten Muskelspannung für ein bis zwei Sekunden die Position halten, dann wieder aufrichten.
10 bis 15 Wiederholungen / 3 Sätze
>> Ideale Tools:
- 2-in-1-Hantel-Set von CCLife mit Kurzhantel und Langhantel* (knapp 100 Euro bei Amazon)
- Medizinball mit Gummi-Oberfläche von Bad Company* (ab 20 Euro)
- Top-Gewichtsmanschetten am Fuß: Bala Bangles im Check
2. Hüftheben
Um den Po so richtig hervorzuheben, ist Hüftheben ideal. Studien haben gezeigt, dass diese Übung zu den effektivsten Po-Übungen gehört.
Anleitung:
A. Flach auf den Rücken legen, Füße auf den Boden stellen, die Beine anwinkeln.
B. Dann die Hüfte anheben, bis der Oberkörper und die Beine eine gerade Linie bilden.
Die Schultern können auch auf einer Bank oder auf dem Bett abgelegt werden, um die Übung aus einer erhöhten Position durchzuziehen. Auch diese Übung ist mit oder ohne Gewicht möglich.
10 bis 15 Wiederholungen / 3 Sätze
>> Ideale Tools:
- Langhantel-Set mit gummierter Stange und 6 Gewichtsscheiben* (knapp 180 Euro)
- Zusätzlich empfiehlt sich ein Langhantel-Polster für Thrusters und Kniebeugen* (ca. 23 Euro)
3. Kickbacks
Mit dieser Übung lässt sich die Po-Muskulatur fast isoliert trainieren. Sie ist total simpel und selbst im kleinsten Zimmer durchführbar. Ihr braucht dafür nur zwei Quadratmeter Platz.
Anleitung:
A. In die Liegestützposition gehen (Einsteiger können sich auch hinknien), mit den Unterarmen auf dem Boden abstützen. Der Rücken ist gerade.
B. Mit dem rechten Bein nach hinten-oben treten und das Bein gleichzeitig leicht nach außen drehen. Spannung ganz oben für ein bis zwei Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition.
10 bis 15 Wiederholungen pro Bein / 3 Sätze
>> Ideale Tools:
- Widerstandsbänder (in verschiedenen Stärken erhältlich, ab 20 Euro)
- Gewichtsmanschetten für die Fußgelenke* (ab 25 Euro)
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