Sind Gewichtswesten sinnvoll?

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind absolut angesagt - aber für Leistungssteigerungen und Muskelaufbau sind irgendwann Zusatzgewichte oder Trainingsanpassungen erforderlich. Gewichtswesten bieten sich als schnelle Lösung für alle an, die Bodyweight-Übungen lieben und zuhause oder im Gym trainieren. Manche tragen sie auch beim Joggen, um die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Aber sind Gewichtswesten wirklich sinnvoll und welche sind zu empfehlen? Hier kommen die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema aus meiner Sicht als Sportwissenschaftler.

Autor: Sebastian Priggemeier

Ein kurzer Check zeigt: Bei Amazon kosten Gewichtswesten zwischen 50 und 150 Euro* 🛒- je nach Gewichtsklasse (10/15/20/25). Die günstigsten haben ein Gewicht von 10 Kilogramm und mit jedem 5- bis 10-Kilogramm-Gewichtssprung steigt der Preis der Weste. Einige Gewichtswesten sind auch erweiterbar - beispielsweise von 10 auf 17 Kilogramm Zusatzgewicht, das während des Workouts am Körper getragen wird.

ZWECK DES TOOLS:
Eine mit Platten oder Barren aus Metall besetzte Weste wird wie eine Jacke übergezogen, um das eigene Körpergewicht künstlich zu erhöhen - und damit das Trainingsgewicht beim Bodyweight-Training zu steigern.

DER EFFEKT VON GEWICHTSWESTEN:

Höheres Gewicht bei Bodyweight-Übungen -> mehr Arbeit für die Muskulatur -> stärkere Muskelanpassung = Muskelwachstum und Muskelstraffung

Jemand, der 70 Kilogramm wiegt, kann sein Gewicht für bestimmte Übungen wie Klimmzüge oder Kniebeugen innerhalb weniger Sekunden um 10 und mehr Kilogramm steigern, aber es genauso schnell auch wieder ablegen, wenn eine andere Übung ansteht. Das geht natürlich auch mit einer Hantel, aber die Weste liegt so eng am Körper an, dass sie während der Bewegungen Teil der Oberkörpermasse ist und kein Fremdkörper, der in der Hand liegt.

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Sämtliche Bewegungsformen, bei denen das eigene Körpergewicht angehoben oder weggedrückt wird, sind das Gewichtswesten-Training geeignet. Beliebt sind die Westen auch in der Crossfit- oder Calisthenics-Bewegung, denn damit sind klassische Grundübungen wie diese problemlos möglich:

• Liegestütz
• Klimmzüge
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Situps

Für Jogger gibt es spezielle Trainingswesten (etwa von Capital Sports ab 35 Euro)* 🛒, die am Rücken eher X-förmig sind und mehr Bewegungsfreiheit bieten, was beispielsweise für den Armschwung wichtig ist. Aus meiner Sicht sind Laufeinheiten mit maximal 10 Kilogramm Zusatzgewicht sinnvoll (20 bis 30 Minuten), alles andere schadet den Knie- und Fuß-Gelenken. Anders ist es beim Wandern oder Nordic Walking, wo kein hohes Tempo an den Tag gelegt wird und Stöcke oder Schuhe zusätzlich stützen.

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Gewichtswesten sind eher etwas für Fortgeschrittene Sportler, bei denen die Leistung im Homegym oder im Fitnessstudio stagniert. Untrainierte sollten beim Workout erstmal die Wiederholungszahl steigern, dann die Zahl der durchgeführten Sätze und erst im dritten Schritt über ein Zusatzgewicht nachdenken, um langsam und gesund ihr Leistungslevel anzuheben. Warum? Muskeln wachsen schnell (vor allem bei Anfängern), aber auch Sehnen und Gelenke müssen sich an die steigende Belastung anpassen. Und die brauchen deutlich länger dafür als die Muskulatur.

FAZIT: Wer zu schnell zu viel will, muss mit Sehnenreizungen und Gelenkproblemen rechnen. Und solche Überlastungsprobleme führen mit etwas Pech zu wochen- oder monatelangen Trainingspausen. Erfahrene Sportler haben sich in der Regel bereits eine gute Muskelgrundlage erarbeitet (die wiederum die Gelenke schützt) - und ein gutes Gefühl für Gewichte. 

>> Auch Fortgeschrittenen würde ich aber erstmal zu einer vergleichsweise leichten 10- bis 15-Kilogramm-Weste raten, die im besten Fall erweiterbar ist. 

Eine richtig gute Trainingsweste sollte...

1. eng am Körper anliegen (die Einstellung funktioniert meist über Gurte)
2. von 10 kg auf x kg erweiterbar sein - online gibt es passende Zusatzgewichte
3. separat herausnehmbare Metallgewichte haben, so dass kleinere Anpassungen möglich sind (Westen mit Metallbarren haben da Vorteile gegenüber Westen mit Platten)
4. im Schulterbereich gut gepolstert sein, denn dort ist die Zugbelastung besonders groß
5. aus atmungsaktiven Materialien bestehen, sonst sammelt sich unter der Weste der Schweiß. was zu Hautreizungen führen kann.

Besonders gute User-Bewertungen und gleichzeitig verhältnismäßig moderate Preise haben die Westen von Capital Sports aus Berlin. Das oben abgebildete Modell belegt Platz 1 in der Amazon-Bestsellerliste für Gewichtswesten:

1. Capital Sports Monstervest - ab 75 Euro bei Amazon* 🛒

+ herausnehmbare Metallgewichte und verstellbarer Nylongurt

2. Gewichtsweste für Läufer von Mupai - ab 40 Euro bei Amazon* 🛒

+ besteht aus Neopren und erhält die Oberkörper-Bewegungsfreiheit

3. Fortex-Fitnessweste - ab 120 Euro bei Amazon* 🛒

+ endet schon unterhalb der Rippen, die Gewichte sind herausnehmbar

Niemand muss sich zwingend für 100 Euro und mehr eine Trainingsweste zulegen, um das Workout effektiver zu gestalten. Es gibt ein ähnliches Tool, den Loopmaxx, zu dem ich auch einen Testbericht geschrieben habe. Noch günstiger sind diese beiden Varianten: 

1. Einfach einen Rucksack mit Zeitschriften oder Büchern füllen und beim Workout tragen. 5 bis 10 Kilogramm Zusatzgewicht kommen so auch locker zusammen.
2. Mamas und Papas können den Nachwuchs spielerisch ins Workout integrieren. Meine Tochter ist jetzt sechs Jahre alt und wiegt 20 Kilogramm - ideal für Liegestütze mit Kind auf dem Rücken.  

Ich hoffe, dieser Artikel hat geholfen und ihr seht jetzt klarer in Sachen Gewichtsweste.

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