Wie oft Sport in der Woche? Forscher verraten Trick!

Kommt ihr auch nur einmal pro Woche dazu, richtig hart und (relativ) lange zu trainieren? Das ist absolut kein Problem, sagen englische Forscher. Sie haben für die Loughborough University untersucht, welche Effekte dieses "Weekend Warrior"-Workout auf die Gesundheit hat. Ihr Fazit: Schon 75 Minuten Training pro Woche senken das Risiko für tödliche Krankheiten um 30 Prozent.

Autor: Sebastian Priggemeier

Vor Jahren hieß es in der Sportwissenschaft noch: einmal ist kein mal. Jetzt zeigt sich, dass schon eine Sport-Dosis pro Woche einen vergleichsweise großen Einfluss auf die Gesundheit und die Lebenserwartung von Menschen hat. Klar, wenn man böse ist, kann man die Erkenntnis der Loughborough-Forscher auch auf diesen Kernsatz herunterbrechen: Einmal Sport pro Woche ist deutlich besser als kein mal. Sie haben nämlich die sogenannten "Weekend Warrior" mit sportlich inaktiven Menschen verglichen.

Allerdings wäre das nicht fair, denn es geht ja um die Nachricht an alle da draußen: schon ein bisschen Sport ist genug, um dein Leben zu verbessern - und zu verlängern, wenn alles optimal läuft. 75 Minuten intensiver Sport pro Woche sind gut, 150 Minuten sind vom Effekt her noch besser. Die Auswirkungen können sich echt sehen lassen: 18 Prozent niedrigeres Krebstod-Risiko, 30 Prozent geringeres allgemeines Sterbe-Risiko und 40 Prozent geringeres Herztod-Risiko. Gäbe es eine Pille, die das bewirkt, würde halb Deutschland sie schlucken. Also, geht wenigstens ab und zu raus und trainiert (ein Beispiel für ein Ganzkörper-Workout habe ich hier verlinkt - Tipps, durch die ihr effektiver trainiert gibt es hier). Es lohnt sich!  

1. Beim Zähneputzen 50 Kniebeugen durchziehen.
2. Jede Treppe für ein Po-Workout nutzen. Wie? Einfach zwei Stufen auf einmal nehmen.
3. Täglich 100 Liegestütze absolvieren (zwischendurch immer wieder 10 Wiederholungen oder in einem 10-Minuten-Block). Funktioniert!
4. Beim Feierabendbier auf alkoholfrei umsteigen. Hat nur halb so viele Kalorien (ca. 25 pro 100 ml statt ca. 50 bei Pils oder Kölsch), schmeckt auch und belastet die Leber nicht. Meine Favoriten sind Jever Fun und Erdinger/Paulaner alkoholfrei mit Zitrone. 
5. Ruhig mal ein Vollbad nehmen. 30 Minuten baden verbrennt nämlich 140 Kalorien - genau wie ein halbstündiger Spaziergang. Die passive Erhitzung lindert außerdem Entzündungen im Körper, sagen Forscher. 
6. Zur Arbeit laufen. Frische Luft und Licht tun gut, genau wie die Bewegung (so ist der Kopf schon morgens frei). Deutlich angenehmer, als zwischen hustenden Menschen in Bus und Bahn zu stehen. Für 5 Kilometer brauche ich rund 50 Minuten (mit der U-Bahn 45 Minuten).
7. Bewegungsziele setzen. Zum Beispiel 10.000 Schritte pro Tag. Es gibt gute Smartphone-Apps zum Schrittezählen (etwa die StepsApp). Alternative: Ein schickes Fitnessarmband.
8. Zu Fuß unterwegs? Gute Gelegenheit für ein kleines Intervalltraining: Von einer Straßenlaterne bis zur nächsten deutlich schneller laufen (klappt natürlich auch mit Bäumen oder Ampeln, 5 bis 10 Mal wiederholen).
9. An der Supermarktkasse 3 Mal für 20 bis 30 Sekunden die Bauchmuskulatur anspannen. Niemand bekommt es mit - bis auf die Muskeln, die wie beim Crunch arbeiten müssen.
10. Fernsehabend statt Fitnessstudio? Kein Grund für ein schlechtes Gewissen - nutzt einfach jede Werbepause für ein Mini-Workout (so viele Crunches/Situps/Kniebeugen oder Liegestütze wie möglich durchziehen, 20 Sekunden Pause und von vorne).

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