Wer kennt es nicht: Die Tage werden kürzer, die Abende auf der Couch länger. Ich habe es mir in letzter Zeit ziemlich gut gehen lassen, eventuell ein bisschen zu gut. Deshalb möchte ich jetzt gegensteuern und meinem Mini-Dad-Bod (aka Bierbauch) Dampf machen. Fitness-Coach Nico Airone hat einen Trainingsplan für meine Challenge erstellt. Perfekt für Leute mit wenig Zeit zum Trainieren, optimal zuhause durchführbar, ganz ohne Fitnessstudio oder teure Trainingsgeräte. Ich gebe jetzt vier Wochen lang mit diesem Plan Gas.
Autor: Sebastian Priggemeier
Express-Workouts von "Men's Health"-Coach Nico Airone
Die beiden 20-Minuten-Workouts sind interessant für alle, die Fett abbauen und ihre Muskulatur straffen möchten. Der Clou: Alle Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht. Hanteln oder andere Trainings-Tools sind nicht nötig. Übrigens dürfen natürlich nicht nur Väter die Fitness-Pläne nutzen, sondern auch Muttis. Beste Bedingungen also, um eine Partner-Challenge daraus zu machen. Unterstützt euch gegenseitig, motiviert euch als Paar, damit ihr dranbleibt. Fitte und gesunde Eltern sind zufriedenere Eltern! Daher: Gönnt euch die kleine Sport-Auszeit.
Viel Zeit kostet das Ganze ohnehin nicht. "Ein Workout dauert maximal 20 Minuten, pro Woche stehen vier knackige Einheiten an", sagt Coach Nico Airone aus Hamburg, der hauptberuflich Fitness-Redakteur bei der Zeitschrift Men's Health ist. Mehr Sixpack-Experte geht quasi nicht! Obwohl - er selbst trägt eher Eightpack (kein Wunder bei einem Körperfettanteil von 8 Prozent).
Seine Form hält er durch konsequente Paleo-Ernährung und hartes Krafttraining statt Cardio. Auch sein Anti-Dad-Bod-Plan kommt ohne Cardio-Einheiten aus. Verboten sind lockere Läufe, Spaziergänge oder Sprints aber nicht. Im Gegenteil, jede Art von Bewegung killt Kalorien und letztendlich Bauchfett.
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Die Trainingspläne im Überblick
Wichtig ist das Bewegungstempo, in dem ihr die Übungen ausführt. Denn das bestimmt im Endeffekt die sogenannte 'time under tension', die wiederum ein wichtiger Faktor für Muskelaufbau und Muskelstraffung ist. Wenn euch das Workout zu locker ist, führt die Bewegungen langsamer aus (statt im Verhältnis 2:1 dann im Verhältnis 3:1 oder auch 4:1).
>> Es ist deutlich anstrengender, einen Liegestütz extrem langsam zu absolvieren (vor allem in der Abwärtsbewegung) - und der Effekt auf die Muskulatur ist deutlich größer.
4 Ernährungs-Regeln für die Challenge
- Eine Hälfte des Essens auf dem Teller besteht immer aus Gemüse: etwa Brokkoli, Möhren, Avocado, Tomaten, Paprika, Blumenkohl, Spinat, Zwiebeln, Auberginen, Pilze, Kürbis.
Die andere Hälfte des Tellers besteht aus einer Eiweißquelle: Fleisch (etwa Hähnchen, Rind, Pute, Lamm), Fisch (etwa Lachs, Makrele, Tunfisch), Meeresfrüchte (etwa Garnelen, Muscheln, Hummer), Eier oder Kichererbsen/geschälte Linsen. - Getreide, Milch und Milchprodukte, die meisten Hülsenfrüchte sowie Zucker am besten konsequent vom Speiseplan streichen.
- Nach dem Training (innerhalb von 1 Stunde) sind Kohlenhydrate sinnvoll. Gute Quellen: Weißer Reis, Süßkartoffeln oder Kartoffeln ohne Schale.
- Top-Snacks für zwischendurch sind rohes Gemüse, Obst (Beeren, Kiwis, Mangos und Papaya), Nüsse (keine Erdnüsse!), Eier, Hähnchenbrust, Hackbällchen, Kokosnuss und Nuss-Mus.
Ich starte meine Anti-Dad-Bod-Challenge mit einem Bauchumfang von 85 Zentimetern (mit einem Maßband nach dem Ausatmen direkt unterhalb des Bauchnabels gemessen). Mal sehen, was die Workouts bewirken. Probiert die Trainingspläne gerne selbst aus.
Viel Spaß beim Home-Workout und viel Erfolg!