Akku leer, Aufgabenliste voll? Kommt mir bekannt vor. Das ist oft der ganz normale Wahnsinn im Alltag mit Familie und Job. Für Eltern ist es deshalb besonders wichtig, zwischendurch die persönlichen Batterien aufzuladen - so wie wir es auch mit unseren Smartphones machen. Hier kommen ein paar Express-Lademethoden.
Autor: Sebastian Priggemeier
Ich bin immer auf der Suche nach neuen Zeitmanagement- und Anti-Stress-Tipps. Einerseits weil es in unserem Familienalltag noch einiges zu optimieren gibt, andererseits weil ich die Tipps gerne hier im Blog weitergeben möchte. Einige gute Ideen habe ich aus dem Buch "Mehr Zeit"* von Jake Knapp und John Zeratsky gezogen. Die beiden haben einen lockeren Stil (wie viele US-Autoren), stellen aber trotzdem viele praktische Lifehacks vor, die sich direkt im Alltag anwenden lassen. Die besten Methoden, um Energie zu tanken, fasse ich für euch zusammen.
Trick 1: Energie tanken durch Bewegung
Es klingt etwas paradox, aber wer mental und körperlich in den Seilen hängt, kommt durch Bewegung wieder in Fahrt. Der Grund: Selbst der lockerste Sport baut Stress ab, weil die Muskeln in Aktion sind und Glücks-Hormone ausgeschüttet werden - ein 20-minütiger Spaziergang reicht schon, unbedingt mal ausprobieren. Anspannung verfliegt und der Kopf wird wieder frei (besonders bei Outdoor-Aktivitäten im Grünen).
Ein schnelles Workout, das die Akkus auflädt und stark macht:
- Das 3 x 3-Training - 3 Übungen, die je 1 Minute dauern
- Liegestütze (1 Minute, so viele Wiederholungen wie möglich)
- Kniebeugen (1 Minute, so viele Wiederholungen wie möglich)
- Bizeps-Curls (1 Minute, so viele Wiederholungen wie möglich)
Trick 2: Energie tanken durch die richtige Kaffee-Strategie
Klar, Koffein macht wach. Das weiß jeder. Allerdings ist zu viel Koffein kontraproduktiv. Auch der Zeitpunkt für den Kaffee-Push sollte clever gewählt sein. Experten zufolge brauchen wir früh morgens beispielsweise gar keinen Kaffee, weil unser Energielevel zu diesem Zeitpunkt ohnehin steigt und steigt. Knapp und Zeratsky empfehlen folgende Kaffee-Strategie:
- Nach dem Aufstehen keinen Kaffee trinken oder auf koffeinfreien Kaffee setzen. Erstmal frühstücken und in den Tag kommen. Ein großes Glas Wasser mit Zitronensaft hilft.
- Zwischen 9.30 und 10.30 Uhr die erste Tasse Kaffee trinken.
- Die letzte Tasse Kaffee des Tages zwischen 13.30 und 14.30 Uhr trinken.
Nach 14.30 Uhr gefährdet Kaffee den Nachtschlaf, der für Gestresste so wichtig ist.
Trick 3: Energie tanken durch unverarbeitete Nahrung
Unser Körper ist für bestimmte Nahrungsmittel konzipiert - und zwar für frische, natürliche Nahrungsmittel ohne Konservierungsstoffe und andere künstliche Zusätze. Industriell verarbeitete Lebensmittel stressen den Organismus. Ernährungs-Experte Michael Pollan rät zu einem Fokus auf "echte Nahrungsmittel". Zum Beispiel:
- Obst,
- Gemüse,
- Fisch,
- Nüsse,
- Samen,
- Fleisch.
Eine besonders gesunde Strategie, die Pollan empfiehlt: Bei jeder Mahlzeit, zuerst Gemüse oder Salat auf den Teller legen, danach den Rest. Im Alltag ist es wichtig, gesunde Snacks dabei zu haben. Dazu gehört dunkle Schokolade (mit einem Kakao-Anteil von 80 Prozent und mehr). Auch Mandeln sind als Snack ideal, weil sie viel Eiweiß enthalten und satt machen.
Trick 4: Energie tanken durch Ruhezonen und Ruhephasen
Zwei kleine Alltags-Rituale senken das Stressniveau enorm
- 10 Minuten Meditation pro Tag
- 20 Minuten Spazieren gehen
Keine Sorge, ihr müsst euch keinen Guru suchen. Es gibt diverse richtig gute Meditations-Apps fürs Smartphone, bei denen viele geführte Meditationen kostenlos sind (ich empfehle 7Mind, Balloon und Headspace). Innerhalb der Apps lassen sich Programme von unterschiedlicher Länge auswählen.
Um schnell Energie zu tanken, bieten sich auch Atem-Meditationen an, denn unser Gehirn braucht Sauerstoff, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Apps wie Breathwrk helfen dabei. Bestimmte Atemtechniken beeinflussen den Vagusnerv positiv und stellen so die Weichen auf Entspannung. Das dauert zum Teil nur wenige Minuten.
Ideale Ruhezonen sind Wälder. Die Japaner setzen systematisch auf "Waldbaden", weil das Grün der Pflanzen Stresshormone dämpft und unseren Blutdruck senkt. Außerdem tanken wir im Wald frischen Sauerstoff, der sich über unsere Lungen im kompletten Körper ausbreitet. Ein Frische-Kick für Körper und Geist.
Trick 5: Energie tanken durch Schlaf-Optimierung
Eine Stunde vor der Schlafenszeit alle technischen Geräte auf den Darkmode umstellen, die Lichter in der Wohnung dimmen und langsam runterkommen. Es fällt nicht nur Kindern extrem schwer, plötzlich in Einschlaf-Stimmung zu kommen - auch viele Erwachsene haben damit zu kämpfen. Vor allem im Sommer, wenn es draußen lange hell ist. In solchen Phasen hilft eine Schlafmaske - die gibt es bei Amazon & Co. ab 10 Euro*. Dunkle Vorhänge sind im Schlafzimmer ebenfalls von Vorteil.
Viel Erfolg beim Ausprobieren!
Quellen:
Buch "Mehr Zeit" von Jake Knapp und John Zeratsky,
Waldbaden setzt auf Heilkräfte der Natur; Nabu-Deutschland
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