Brustmuskel-Guide: Die besten Übungen für zuhause

Eine breite Brust hätten wir doch alle gerne, oder? Die gute Nachricht: Mit ein bisschen Trainingsfleiß ist die Helden-Optik kein Problem, denn die Brustmuskulatur lässt sich relativ leicht aufbauen. Mit den richtigen Übungen für zuhause oder draußen ist der Muskelaufbau nur eine Frage der Zeit - und zwar mit oder ohne Geräte. Hier kommt die Anleitung zur XL-Brust.

Autor: Sebastian Priggemeier

Brust raus, Bauch rein - das macht Eindruck. Ja, die Brustmuskulatur ist ein Blickfang, deshalb gelten die Kraftpakete am Oberkörper als "Disco-Muskeln". Aber was genau haben wir da unter der Haube? Laut Anatomie-Lehrbuch besteht die Brustmuskulatur aus zwei Muskelsträngen: Musculus pectoralis major (bedeutet: großer Brustmuskel) und Musculus pectoralis minor (kleiner Brustmuskel).

Aufbau und Funktion der Brustmuskeln

• Pectoralis major liegt wie ein großer Fächer über dem Brustkorb. Er zieht sich von der Innenseite des Oberarms bis zum Brustbein und hat Ansatzpunkte am Schlüsselbein sowie an den Rippen. Seine Funktion besteht darin, den Arm nach vorne zu bewegen und nach Innen Richtung Körper zu drehen - wie bei einem Tennisschlag. Durch seinen Ansatz an den Rippen unterstützt er auch unsere Atmung.
• Pectoralis minor sieht dagegen eher aus wie der Flügel einer Fledermaus. Er zieht sich von den oberen Rippen bis zum Schulterblatt und ist komplett bedeckt vom großen Brustmuskel. Der kleine Brustmuskel gehört zur Skelettmuskulatur. Seine Funktionen: Er zieht die Schulter runter - und zwar schräg nach vorne. Außerdem kann pectoralis minor das Schulterblatt einwärts drehen und den Brustkorb heben, was ihn ebenfalls zum Atemhilfsmuskel macht.  

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Im Fitnessstudio lässt sich die Brust extrem effektiv trainieren - beispielsweise durch Bankdrücken. Ordentlich Gewicht auf die Stange packen, rücklings auf die Trainingsbank legen und das Gewicht stemmen, bis nichts mehr geht. Zuhause ist die Sache schon etwas schwieriger, weil längst nicht jeder eine Hantelbank im Keller hat (dabei gibt es ab 100 bis 150 Euro wirklich coole Modell bei Amazon* 🛒). Auch auf Reisen fragen sich viele, wie sie ihre Brust trainieren sollen. Als Sportwissenschaftler kann ich sagen: Ihr braucht nicht zwingend schwere Trainingsgeräte, um eure Brust aufzubauen. Es gibt einen absoluten Übungsklassiker, der sich wirklich überall durchziehen lässt und die Brust ordentlich zum Brennen bringt - den Liegestütz. Netter Nebeneffekt des Brust-Boosters: Mit jeder einzelnen Wiederholung wird auch der Trizeps aufgepumpt. 

Diese Übung ist gleichzeitig simpel und extrem effektiv. Es kommt dabei allerdings auf die korrekte Technik an. Um schnell Muskeln und Kraft aufzubauen, solltet ihr beim Liegestütz folgende Punkte beachten:

1. Flach auf den Bauch legen, die Hände schulterbreit aufstellen und am besten leicht nach innen drehen
2. Los geht's! Arme strecken - aber nicht voll durchstrecken. 95 Prozent reichen, um die Muskelspannung aufrecht zu halten und die Gelenke zu schonen
3. Beim Liegestütz selbst den kompletten Rumpf anspannen (Rumpf = Bauch und Rücken), damit Kopf, Po und Beine eine gerade Linie bilden. Durchhängen verboten!
4. Der Blick geht nicht stumpf zum Boden, sondern im Idealfall leicht nach vorne
5. Atmen nicht vergessen - eure Muskeln brauchen Sauerstoff, um zu arbeiten. Also, beim Hochdrücken ausatmen (pustet euch hoch) - einatmen beim Absenken
   >> 10 bis 15 Wiederholungen / 3 bis 4 Sätze durchziehen
   
   TRICKS, DIE DEN LIEGESTÜTZ NOCH EFFEKTIVER MACHEN
   >> Beim Absenken und Hochdrücken bleiben die Ellenbogen eng am Körper
   >> Beim Push-up-Workout eine Gewichtsweste tragen (beste Gewichtswesten-Modelle im Überblick). Durch das Zusatzgewicht steigert ihr den Schwierigkeitsgrad, was den Muskelaufbau beschleunigt. 
   >> Die Bronson-Challenge. Innerhalb von 60 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich durchziehen. Persönlichen Rekord notieren und eine Woche später brechen.
   >> Liegestützgriffe benutzen. Dadurch ist ein größerer Bewegungsradius möglich. Ihr könnt beim Liegestütz den Oberkörper tiefer absenken, dadurch braucht ihr mehr Muskelkraft, um wieder hochzukommen. Besonders zu empfehlen sind die Liegestützgriffe des deutschen Herstellers Pullup & Dip für knapp 40 Euro* (siehe Bild), es gibt aber auch günstigere Modelle ab 15 Euro*

Auch das Tempo der Liegestütze spielt eine Rolle für die Effektivität. Wer richtig Feuer ins Spiel bringen möchte, drückt sich schnell hoch und senkt den Oberkörper betont langsam wieder Richtung Boden. Ihr werdet sehen: das brennt. Die Muskulatur muss aufgrund der Schwerkraft nämlich hart arbeiten, um euer Gewicht auf dem Weg nach unten abzufangen. 

Faustregel:

• In 2 Sekunden hochdrücken,
• 3 bis 4 Sekunden lang absenken.

Die Hauptfunktion der Brustmuskulatur besteht darin, die Arme nach vorne und leicht nach innen zu bewegen. Flys sind deshalb ideal, um eine breite Brust aufzubauen. Neben dem klassischen Liegestütz sind Flys die effektivste Brustübung für zuhause (oder unterwegs). Der Name der Übung deutet schon an, dass es sich um eine fliegende Bewegung handelt - mit weit geöffneten Armen. Dadurch ist der maximale Bewegungsradius der Brustmuskulatur abgedeckt und es werden alle Anteile des Pectoralis trainiert. Es gibt zwei Varianten der Übung: eine mit dem eigenen Körpergewicht und eine mit Hantel.

Brustübung ohne Gewicht: Flys im Türrahmen

1. Etwa 30 bis 50 Zentimeter vor einen Türrahmen stellen, die Arme so weit wie möglich ausbreiten und mit der flachen Hand an der Wand abstützen.
2. Den Oberkörper maximal nach vorne lehnen. Am Punkt der größten Muskelspannung stoppen, die 1 bis 2 Sekunden die Spannung halten, dann wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.
   >> 10 bis 15 Wiederholungen / 3 bis 4 Sätze durchziehen

Brustübung mit Gewicht: Flys im Liegen

1. Mit jeder Hand eine Kurzhantel* greifen (oder auch eine schwere PET-Wasserflasche) und auf den Rücken legen. Die perfekte Unterlage ist eine Hantelbank - wer keine besitzt, legt sich einfach rücklings auf den Boden.
2. Beide Arme seitlich ausstrecken, dabei nicht komplett auf dem Boden ablegen und die Arme im Ellenbogen ganz leicht anwinkeln. Die Arme anheben, bis sie im 45-Grad-Winkel zum Boden stehen (also nicht bis ganz nach oben heben, sondern auf halbem Weg stoppen). Spannung für 2 Sekunden halten, dann wieder absenken. Die Arme nicht auf dem Boden ablegen. 
   >> 10 bis 15 Wiederholungen / 3 bis 4 Sätze

Achtung: Flys sind auch mit leichtem Gewicht extrem intensiv. Deshalb reicht selbst bei trainierten Sportlern eine 10-Kilogramm-Hanteln pro Arm locker aus, um den Brustmuskel zum Brennen zu bringen (im Bild ist ein Modell von Powrx zu sehen, das wir aufgrund des guten Preis-Leistungs-Verhältnisses empfehlen). Gerade bei dieser Übung funktioniert der Muskelaufbau eher über eine saubere Technik als über ein hohes Trainingsgewicht. 

Viel Spaß und viel Erfolg beim Brust-Workout!
Am besten gleich loslegen - oder noch ein bisschen weiterlesen.

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