Bizeps-Guide: Top-Übungen fürs Training zuhause

Keine Frage, ein strammer Bizeps ist ein Blickfang. Sportliche Oberarme muss man sich allerdings verdienen - durch regelmäßiges und cleveres Training mit den richtigen Übungen. Wie sich der Biceps brachii in Rekordzeit in Form bringen lässt, zeigt dieser Muskel-Guide. 

Autor: Sebastian Priggemeier

Der lateinische Fachbegriff für unseren auffälligsten Arm-Muskel lautet "Musculus biceps brachii" - übersetzt bedeutet das: zweiköpfiger Oberarm-Muskel. Die meisten nennen ihn aber einfach Bizeps oder Armbeuger. Und dieser deutsche Begriff trifft es ganz gut, denn er beschreibt die Funktion des biceps brachii: Der Muskel ist dafür zuständig, dass wir unseren Arm beugen können.

Und warum bitte hat der Bizeps zwei Köpfe? Klingt ganz schön martialisch, nach einer Schlange aus der griechischen Mythologie, aber eigentlich ist damit etwas ganz Simples gemeint: Als Kopf (lateinisch Caput) wird der Ansatz des Muskels am Skelett bezeichnet. Und davon hat der Bizeps nunmal zwei.

1. Der lange Kopf (Caput longum) des Armbeugers hat seinen Ursprung oberhalb der Gelenkpfanne des Schulterblatts (Tuberculum supraglenoidale).
2. Der kurze Kopf (Caput breve) kommt vom Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus) am Dach des Schultergelenks.

Vom Bizeps sind Sehnen in den Unterarm gespannt und über den Musuclus deltoideus ins Schultergelenk. Der Muskel zieht sich also über zwei Gelenke, damit er unsere Arme bewegen kann.

Bizeps-Funktion

• Der Muskel beugt den Unterarm (Flexion) im Ellbogengelenk - zum Beispiel beim Bizeps-Curl. Und er dreht die Hand auswärts (Supination). Dabei unterstützt ihn der Musculus supinator.
• Im Schultergelenk hebt der lange Kopf den Arm vom Brustkorb weg (Abduktion).
• Der kurze Kopf hingegen führt den Arm zum Brustkorb (Adduktion).
• Zugleich wirkt der Armbeuger an der Innendrehung mit (Innenrotation).
• Der Muskel stützt zudem den Oberarmkopf (Humeruskopf) im Schultergelenk.

So funktioniert die Bizeps-Bewegung
Das Grundprinzip der Muskelarbeit ist immer gleich. Alles beginnt im Kopf: Der Trainierende möchte eine bestimmte Bewegung ausführen und löst durch diesen Gedanken Nervenimpulse aus, die fast zeitgleich mit dem Gedanken an zuständigen Muskeln übertragen werden. Die Spannung innerhalb des Muskels ändert sich, woraufhin sich die Muskeln verkürzen (konzentrische Muskelarbeit) oder auch verlängern. Dabei nähern sich Ansatz und Ursprung des Muskels an.

Beim Bizeps heißt das konkret, dass sich der Arm beugt. Aus eigener Kraft kommt er allerdings nicht wieder zurück. Dazu braucht der Muskel einen Gegenspieler (den Antagonisten). Der Gegenspieler des Armbeugers ist der Armstrecker - der Musculus triceps brachii (Trizeps). Er streckt den gebeugten Arm, woraufhin der Bizeps erschlafft. Für eine Bewegung braucht es daher immer zwei Beteiligte: den Beugemuskel und den Streckmuskel.

>> Lese-Tipp: Trizeps-Guide - so trainiert man den Armstrecker

Eine gute Nachricht vorweg: Den Bizeps trainieren wir sehr häufig automatisch und fast unbewusst - sowohl bei Alltagsbewegungen mit Armbeugung (Bierkiste vom Supermarkt zum Auto schleppen) oder beim Training für ganz andere Muskelgruppen. Bei fast allen Rücken-Übungen wird zum Beispiel regelmäßig der Arm gebeugt, etwa bei Latzügen oder beim Rudern. 

Der Bizeps ist einfach ein elementar wichtiger Muskel für menschliche Bewegungen. Wir brauchen den Bizeps auch, wenn wir uns irgendwo hochziehen, beispielsweise beim Klettern oder bei Klimmzügen. Der Oberarm-Muskel ist also ohnehin irgendwie immer in Action - er lässt sich aber auch sehr gut gezielt isoliert trainieren. Und zwar überall: Zuhause, im Gym oder auch auf Reisen.

Umfang und Intensität der Bizeps-Übungen hängen von der Zielsetzung und vom individuellen Fitness-Zustand ab. Männer wünschen sich oft große Oberarme. Frauen hätten lieber straffe Oberarme mit definierten Muskeln. 

BIZEPS-WORKOUT-GRUNDREGELN:

• Vor jedem Training ist Aufwärmen angesagt. Wer mit kalten Muskeln startet, riskiert Verletzungen. Ein gutes Warm-up-Programm: 2 x 2 Minuten Schattenboxen.
• Bei jeder Übung ist die exakte Ausführung wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.
• Sogenannte "Cheats" - technisch unsaubere Bewegungen mit Schwung - bringen einen langfristig nicht weiter und sollten deshalb vermieden werden.
• Auf die richtige Atmung achten: In der Aktions-Phase ausatmen (als wenn man das Gewicht wegpustet), beim Absenken einatmen. 

Diese beiden Grundübungen lassen sich beliebig variieren, außerdem sind sie fast überall möglich - vor allem mit dem richtigen Equipment. Starte als Anfänger mit einem Aufwärmsatz und zwei Trainingssätzen (Fortgeschrittene drei Trainingssätze). Deine Wiederholungszahl hängt dabei von der Zielsetzung ab. Für die Muskeldefinition wählst du ein Gewicht, mit dem du 25 Wiederholungen zum Aufwärmen schaffst und 15 - 20 Wiederholungen in beiden Trainingssätzen. Sollen hingegen Muskelberge wachsen, nimmst du ein Gewicht, mit dem du 15 Wiederholungen zum Aufwärmen leicht fallen. In zwei oder drei Trainingssätzen solltest du mit dem gewählten Gewicht 8 - 12 Wiederholungen stemmen. Fallen dir 12 Wiederholungen leicht, erhöhst du das Gewicht.

Curls sind der Klassiker beim Armtraining. Zur Straffung der Oberarme lassen sich natürlich alltägliche Gegenstände nutzen wie Tragetaschen mit Füllung, Wasserflaschen oder auch andere schwere, aber handliche Gegenstände. Ein Tipp dazu vom berühmtesten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger: Dein eigenes Körpergewicht und ein paar Möbelstücke tun's auch, um in Form zu kommen.

>> Für ernsthaften Muskelaufbau sind aber Kurzhanteln oder Langhanteln mit wechselbaren Gewichten die beste Wahl. Alternativ sind Trainingsfortschritte auch mit einem Theraband machbar (Resistance-Band-Sets gibt es ab 20 Euro bei Amazon*). 

Hantel-Sets gibt es bei Amazon und anderen Fitness-Shops im Internet in Hülle und Fülle. Zuletzt hat sich eine spezielle Form von Hantel-Set etabliert, bei dem sich Kurzhanteln mit wenigen Handgriffen in Langhanteln verwandeln lassen. Ein Beispiel dafür ist das oben abgebildete Hantel-Set von CCLife für knapp 100 Euro. Die Vorteile im Überblick:

• Die einzelnen Kurzhanteln sind zerlegbar. Eine Pleuelstange lässt sich mittig einsetzen, um aus der Kurzhantel eine Langhantel zu machen
• Gewichtsscheiben aus Eisen mit einer Hülle aus Silikon, die beim Workout den Boden schützt
• Mit Anti-Rutsch-Griffen und speziellen Schraubverschlüssen, damit die Gewichtsscheiben sich nicht lösen
• Trainingsgewicht 2 x 10 kg, Preis ca. 98 Euro
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Hanteln vergriffen? Es gibt ein ganz ähnliches Set von SportsTech*, das allerdings etwas teurer ist (knapp 120 Euro). Wer ein schwereres Gewicht braucht (2 x 20 kg), muss preislich 20 Euro drauflegen. 

ANLEITUNG FÜR BIZEPS-CURLS
Curls lassen sich auf ganz verschiedene Art und Weise durchziehen. Im Sitzen oder im Stehen, mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd ausgeführt.

1. Auf eine Trainingsbank* setzen. Der Oberkörper ist gerade. In der linken und/oder rechten Hand eine Kurzhantel halten.
2. Dann die Hand in Richtung Schulter anheben. Bei der Armbeugung sollte der Oberarm stabil bleiben.
3. Am Punkt der größten Muskelspannung kurz halten, dann langsam und kontrolliert das Gewicht in die Ausgangsposition zurückführen. 
   >> 10 bis 15 Wiederholungen durchziehen / 3 Trainingssätze 

Wer einen Arm isoliert trainiert, wechselt nach jedem Satz den Arm. Einarmige Curls eignen sich hervorragend für Anfänger. Ein Trick für alle, die lieber im Stehen trainieren: Während der Curls mit dem Rücken an die Wand lehnen - das gibt Stabilität im Oberkörper und verhindert Cheat-Bewegungen und Schwungholen.

Klimmzüge sind extrem effektiv. Und sie haben sogar einen Doppeleffekt. Denn Klimmzüge kräftigen sowohl den Bizeps als auch den breiten Rückenmuskel namens Latissimus dorsi. Das ist natürlich praktisch, denn ein breites Kreuz ist auch ziemlich gefragt. Meistens werden Pull-ups mit dem eigenen Körpergewicht gemacht.

• Fortgeschrittene tragen dabei ein Zusatzgewicht, beispielsweise in Form einer Gewichtsweste. Das beschleunigt den Muskelaufbau deutlich.
• Anfänger, die nur mit großer Mühe ein bis zwei Klimmzüge schaffen, sollten über Pull-up-Bänder (ab 10 bis 20 Euro)* nachdenken. Die Gummibänder tragen einen Teil des Körpergewichts und erleichtern damit den Klimmzug. Absolut sinnvoll für Einsteiger! 

Für Anfänger und Fortgeschrittene gilt: Die Übung immer sauber ausführen. Den Körper langsam, ohne Schwung und kontrolliert aus dem Hang nach oben ziehen. Es lohnt sich.

Ein weiteres Argument für Klimmzüge: Sie sind problemlos zuhause oder unterwegs möglich. Irgendwo hängt schließlich immer eine stabile Stange oder ein Ast, an dem man sich hochziehen kann. Für zuhause gibt es Klimmzugstangen, die einfach in den Türrahmen gespannt werden (das Modell im Bild ist vom deutschen Hersteller Neolymp und kostet ca. 90 Euro*). Was das Teil so praktisch macht:

• einfach einhängbar, Schrauben oder Bohren unnötig
• rutschfeste Schaumstoffgriffe für sicheren Halt beim Klimmzug
• die Stahlkonstruktion ist bis 200 kg belastbar
• mit Öse für Fitnessbänder 
  >> Neolymp-Klimmzugstange direkt bei Amazon anschauen*

Du trainierst seit mehreren Wochen regelmäßig deinen Bizeps, erkennst aber irgendwie keine Fortschritte? Das kann unterschiedliche Gründe haben. 

Zu viel Training
Muskeln müssen sich nach dem Workout erholen, damit sie wachsen. In der Regenerationsphase werden minimale Muskelverletzungen und Muskelrisse repariert - man könnte fast sagen: gekittet. Dadurch wächst mit der Zeit die Masse des Muskels und damit auch die Leistungsfähigkeit. Der Bizeps sollte nicht täglich trainiert werden.
>> Nach jedem Arm-Workout also am besten ein bis zwei Pausentage einlegen.

Zu wenig Variation
Der Bizeps sollte - genau wie jeder andere Muskel auch - mit unterschiedlichen Methoden gereizt werden. Verschiedene Übungsvarianten sind sinnvoll, aber auch ein Wechsel der Trainings-Tools. Abwechslung bringen Kurz- und Langhanteln mit unterschiedlichen Gewichten oder ganze Workouts mit neuen Tools wie Kabeln oder Fitness-Bändern.

>> Lese-Tipp: Die besten Fitness-Bänder-Sets für zuhause

Viel Spaß und viel Erfolg beim Bizeps-Workout!

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