Creatin, Magnesium, BCAAs - es gibt unzählige Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich die Leistung steigern. In Supermärkten und Drogerien füllen die Pillen und Pülverchen mit den komplizierten Namen teilweise ganze Regalreihen, auch in Online-Shops ist die Auswahl riesig. Aber taugen Supplements aus dem Supermarkt überhaupt was? Und welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll? Hier gibt es die Antworten. Kurz, knapp und auch für Menschen ohne Chemie-Studium verständlich.
Autor: Sebastian Priggemeier
Bei Supplements ist die richtige Auswahl und Dosierung entscheidend
Das Geschäft mit den Supplements boomt. Seit 2015 wächst der Umsatz mit Vitaminen, Mineralien & Co. pro Jahr um etwa 6 Prozent. 2020 wurden allein in Deutschland knapp 2,5 Milliarden Euro für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben - so steht es im Marktbericht des Informationsdienstleisters IQVIA. Manche möchten mit Supplements ihr Immunsystem stärken, andere wollen Muskeln aufbauen oder ihren Sehnen und Gelenken etwas Gutes tun.
Viel hilft aber nicht viel, im Gegenteil. Wer es übertreibt, bekommt keine Marathon-Medaille, sondern Durchfall, Frust oder einfach teuren Urin. Bei Supplements ist die passende Auswahl und Dosierung entscheidend, wie Ernährungs-Expertin Hannah Willemsen im Podcast der Kollegen von "Achilles Running" erklärt. Sie empfiehlt drei Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sportler im Prinzip nichts falsch machen können, weil sie einen erhöhten Bedarf haben:
- MAGNESIUM
- OMEGA-3-FETTSÄURE
- PROTEINPULVER
Auch Vitamin D sei zu empfehlen, aber nur nach einem Hausarzt-Check des persönlichen Vitamin-D-Levels.
Was bringen Supplements aus dem Supermarkt oder aus der Drogerie?
Magnesium und Omega-3-Fettsäuren? Prima, das gibt es ja günstig im Supermarkt um die Ecke - in Form von Brausetabletten und Kapseln! Stimmt, aber den Weg kann man sich offenbar sparen. Ernährungs-Coach Willemsen rät grundsätzlich von Nahrungsergänzungsmitteln aus dem Supermarkt oder aus der Drogerie ab. Warum? "Diese Produkte sind sehr gering dosiert", sagt Willemsen. Oftmals sei die Magnesium-Verbindung auch einfach nicht gut. Unser Tipp: Entweder in die Apotheke gehen oder in einer Online-Apotheke kaufen.
Aber lässt sich der Bedarf an Mineralien und Vitaminen nicht auch durch eine ausgewogene Ernährung decken? "Ich sehe sehr viele Blutbilder oder Haarmineral-Analysen und sehr viele Mängel, obwohl sich jemand gesund und ausgewogen ernährt", sagt die Expertin im Podcast. Eine Ursache: "Sobald Obst oder Gemüse geerntet wird, fängt es an, Nährstoffe zu verlieren. Man weiß nicht, wie lange das Gemüse schon transportiert wurde oder wie lange es schon beim Einkaufsladen liegt."
Die Top-Sportler-Supplements im Überblick
Läufer und andere Sportler haben nachgewiesenermaßen einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen - unter anderem, weil Sportler durch das Schwitzen Nährstoffe verlieren. Schweiß enthält beispielsweise bis zu 2,5 mg Magnesium pro Liter. Wer viel schwitzt, sollte also am besten magnesiumreiche Lebensmittel auf den Speiseplan nehmen, etwa Brokkoli, Nüsse oder Vollkornbrot. Mit Supplements aus der Apotheke oder Online-Apotheke lässt sich die Nährstoffaufnahme aber besser steuern. Für Sportler kann sich das absolut lohnen, weil die Zufuhr von Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Proteinen bestimmte Vorteile bringt.
MAGNESIUM
Eines vorweg: Leistungssteigernd wirkt Magnesium nicht - es sei denn, es lag ein Magnesium-Mangel beim Sportler vor. Doch der ist in Deutschland sehr selten, weil wir alle gut genährt sind. Wenn ein Läufer Muskelkrämpfe bekommt hat das in der Regel damit zu tun, dass einfach eine Leistungsgrenze überschritten wurde (Überbelastung). Dennoch ist Magnesium wichtig für die allgemeine Muskel- und Nervenfunktion und gehört daher zu den sinnvollen Sportler-Nährstoffen. Unser Energiestoffwechsel profitiert davon. Sinnvoll sind Magnesium-Kombi-Produkte, die verschiedene Magnesium-Formen enthalten (nicht nur Magnesium-Oxid).
>> Experten empfehlen Jugendlichen und Erwachsenen eine Tagesdosis von 350 bis 400 Milligramm Magnesium.
OMEGA-3-FETTSÄURE
Fisch, Algen oder Nüsse enthalten Fette, die für unseren Körper sehr wertvoll sein können. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäure unter anderem das menschliche Immunsystem stärkt und Entzündungsprozesse lindert, was Sportlern mit einer hohen Trainingsbelastung entgegenkommt. Als besonders wertvoll gelten die Fettsäuren EPA und DHA, die hauptsächlich in Kaltwasser-Meeresfischen stecken. Da die meisten von uns aber nicht täglich Fisch essen, ist es praktisch, den Bedarf über Omega-3-Präparate zu decken. Weil die Einnahme der Fettsäuren die Blutgerinnung beeinflussen kann, sollte die sinnvolle Tagesdosis auf jeden Fall mit dem Hausarzt besprochen werden. Auch hier gilt: Unbedingt auf Apotheken-Produkte setzen.
PROTEINPULVER
Experten zufolge haben Sportler einen Tagesbedarf von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Warum? Weil Eiweiß ein zentraler Baustoff für Muskulatur ist - unser Organismus benötigt die Proteine, um nach harten Trainingseinheiten Mini-Muskelschäden auszubessern und neue Muskelmasse aufzubauen. Besonders angesagt sind momentan vegane Proteinpulver, am effektivsten werden aber Whey-Proteinpulver verstoffwechselt. Die Auswahl an Pulvern ist immerns. Ein entscheidendes Kriterium beim Kauf ist der Proteingehalt - der sollte bei mindestens 70 bis 80 Prozent liegen. Oft enthalten Proteinpulver auch BCAAs. Zusätzliche BCAA-Produkte sind in dem Fall nicht nötig.
Fazit: Es ist sinnvoll, sich auf wenige hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu fokussieren. Sportler haben zwar einen erhöhten Bedarf an bestimmten Stoffen, aber dieser Bedarf sollte gezielt gedeckt werden.