Wenn der Beckenboden schlapp macht: Das etwas andere Training

Beim Wort Training denken viele automatisch ans Fitnessstudio, aber wo lässt sich da eigentlich der Beckenboden trainieren? Isoliert gar nicht, denn für dieses spezielle Geflecht aus Muskeln braucht es andere Übungen. Warum Beckenbodentraining nicht nur Frauensache ist und welche Folgen eine Schwäche haben kann, erklären wir hier genauer.

Beckenboden? Das ist doch so eine Frauensache, oder? Nicht unbedingt, denn auch Männer können von einer Schwäche in diesem Bereich betroffen sein. Umso wichtiger ist es mit regelmäßigem Training des Beckenbodens gegenzusteuern und einer Schwäche bestmöglich vorzubeugen.

Einen geschlechtsspezifischen Unterschied gibt es aber doch. Während bei Frauen oft Schwangerschaft und Geburt für eine Beckenbodenschwäche verantwortlich sind, trifft es Männer aus anderen Gründen. Bei Männern spielen Faktoren wie häufiges Sitzen oder Prostata-Operationen die Hauptrolle.

Den Umfang des Beckenbodens kannst du nicht messen wie den Bizeps oder den Brustumfang. Und Hanteln vergrößern ihn nicht. Aber wie lässt sich eine Beckenbodenschwäche dann erkennen?

Es gibt typische Symptome, die als Indikator bei der Diagnose eine Rolle spielen: 

• Rückenschmerzen, da der untrainierte Beckenboden für eine starke Strapazierung des unteren Rückens sorgt.
• Organe des Beckens können durch einen untrainierten Beckenboden absinken und zu einem Druckgefühl führen.
• Inkontinenz ist eines der Leitsymptome bei Beckenbodenschwäche. Betroffen ist nicht nur die Harnblase, sondern teilweise auch der Enddarm.

Fürs Schwimmtraining brauchen wir Equipment, Beckenbodentraining funktioniert auch ohne. Die innenliegenden Muskeln lassen sich nämlich durch Anspannung trainieren. Dafür gibt es typische Übungen, die sogar im Alltag überall unbemerkt durchgeführt werden können.

Die wohl bekannteste Methode ist die Anspannungs- und Loslass-Übung. Dabei wird der Beckenboden für wenige Sekunden angespannt und dann wieder entspannt.

So funktioniert die Beckenboden-Übung:

• Am Anfang klappt es besonders gut, wenn du dir beim Anspannen vorstellst, du müsstest den Harnstrahl unterbrechen. Es ist die gleiche Muskelgruppe, die dabei angesteuert wird.
• Aus dieser Übung entwickelt sich dann nach und nach eine Haltetechnik. Die Anspannung wird länger gehalten, teilweise bis zu 20 Sekunden.
• Dreimal täglich durchgeführt, stärkt dieses Mini-Workout den Beckenboden spürbar.

Beckenbodentraining ist nicht erst dann wichtig, wenn sich schon Zeichen einer Beckenbodenschwäche zeigen. Es ist sinnvoll, schon im mittleren Alter mit der Stärkung anzufangen. Ob Mann oder Frau, das kleine Muskeltraining zwischendurch kann Beschwerden vorbeugen. Frauen können dadurch die gefürchtete Gebärmuttersenkung verhindern und Männer reduzieren die Gefahr, im Laufe ihres Lebens inkontinent zu werden.

Als zusätzlicher Benefit kann ein gestärkter Beckenboden das Sexleben verbessern. Viele Männer berichten, dass sie ihren Samenerguss durch Anspannungsübungen besser steuern können, wohingegen Frauen über verstärkte Empfindungen beim Sex erzählen. Eine Win-Win-Situation für beide Geschlechter und das ganz ohne den Gang ins Fitnessstudio. Es gibt kaum einen Muskel, der sich so unkompliziert trainieren lässt, wie der Beckenbodenmuskel. Also ran da!