Abnehmen mit Sport? So läuft`s!
Ihr treibt regelmäßig Sport, aber so richtig will es nicht klappen mit dem Abnehmen? Keine Sorge, manchmal helfen schon minimale Änderungen am Workout, um doch noch Erfolge zu sehen. Ich stelle euch vier simple Fatburn-Tricks vor, mit denen euer Training zuhause oder im Fitnessstudio garantiert effektiver wird. Probiert sie einfach mal aus und schreibt mir, welche Erfahrungen ihr damit gemacht habt.
Autor: Sebastian Priggemeier
Trick 1: Auf die richtigen Übungen setzen
Ein flacher, durchtrainierter Bauch - davon träumen unheimlich viele Menschen. Sieht ja auch klasse aus, keine Frage. Und was machen die meisten, um ihr Figurziel zu erreichen? Crunches und Situps ohne Ende. Nach einigen Monaten wundern sie sich dann, dass sich am Bauch optisch irgendwie nichts tut - trotz des harten Trainings. Das Problem: Wir haben zwar von Natur aus alle ein Sixpack, aber es liegt oft tief verborgen unter einer Schicht Bauchfett (Anleitung zum Bauchumfang-Messen hier). Und die muss erstmal weg, damit die Muskeln zum Vorschein kommen. Mit Bauchübungen allein lässt sich Fettpölsterchen jedoch kaum beikommen, denn dafür ist der Energieverbrauch beim Bauchworkout einfach zu gering. Es handelt sich nämlich um eine vergleichsweise kleine Muskelgruppe, die den Körper kaum Energie kostet (jedes Gramm Muskelmasse hat einen gewissen Grundumsatz an Kalorien, selbst wenn ihr schlaft).
Was tun? Die Bauchübungen weglassen und dafür drei Mal pro Woche auf Übungen setzen, die große Muskeln trainieren. Beine, Po und Rücken zum Beispiel. Optimal geeignet sind
- Kniebeugen mit Gewicht (wer keine Hantel hat, schnappt sich einfach ein Kleinkind - siehe oben),
- Kreuzheben und
- Thrusters.
Bei jeder dieser Übungen ist fast die gesamte Körpermuskulatur im Einsatz - dadurch verbrennt ihr beim Workout deutlich mehr Kalorien und Fett. Am besten ein Gewicht wählen, mit dem ihr 8 bis 12 Wiederholungen am Stück schafft. 3 bis 4 Sätze pro Übung durchziehen.
Trick 2: Zwischen den Übungen Seilspringen
Wer schnell Gewicht verlieren möchte, sollte ein geniales und echt handliches Anti-Hüftspeck-Tool immer dabei haben: das Springseil. Klar, ihr könnt in den Satzpausen auch weiterhin ziellos durch die Gegend laufen und aufs Handy starren (wie die meisten anderen im Fitnessstudio) ODER ihr nutzt die Zeit, um euren Fettzellen nochmal richtig Dampf zu machen - mit 30 bis 60 Sekunden Seilspringen oder Schattenboxen. Untrainierte sollten 30 Sekunden durchhalten, Trainierte 60 Sekunden.
Studien zufolge sind 10 Minuten Seilspringen in Sachen Fatburning so effektiv wie 30 Minuten Jogging. Warum? Mit jedem Mini-Sprung wuchtet ihr eure gesamte Körpermasse in die Luft und Millisekunden später fangen eure Muskeln das herabfallende Körpergewicht mit einer Gegenbewegung wieder ab. Das ist extrem anstrengend für den Organismus, wie ihr an eurem Puls bemerken werdet. Also, nach jeder Übung 30 Sekunden hüpfen. Die restlichen 2 Minuten der empfohlenen Pausenzeit nutzt ihr zum Relaxen.
Trick 3: Jedes Workout mit einem Fatburn-Finisher beenden
Dieser Tipp kommt aus dem Profisport. Berufsathleten gehen in jedem Workout gezielt an ihre Grenze - und sogar ein kleines bisschen darüber hinaus. Das machen sie, indem sie nach der eigentlichen Trainingseinheit, wenn ihr Kraft-Tank eigentlich schon auf Reserve steht, noch 5 bis 10 Minuten Cardio nachlegen. Ich nutze dafür am liebsten ein Rudergerät. 5 Minuten lockeres Rudern kosten 50 Kalorien. Klingt nach wenig, die Zahl der verbrannten Kalorien summiert sich aber wenn der Finisher zur Gewohnheit wird. Außerdem ist das Rudern ein tolles Kraftausdauer-Training für die Rückenmuskulatur, denn immerhin kommen in dieser kurzen Phase knapp 100 Ruderzüge zusammen, die ich sonst nicht gemacht hätte. Perfekt für definierte Muskeln. Die Extrameile lohnt sich, versprochen.
Trick 4: Ab und zu eine Gewichtsweste tragen
Um fit und gesund zu bleiben, baue ich so oft wie möglich Bewegung in meinen Alltag ein. Mehrmals pro Woche laufe ich beispielsweise zu Fuß zur Arbeit (Strecke zwischen Haustür und Büro: 5 Kilometer). Um noch mehr aus diesem Ritual herauszuholen, trage ich manchmal eine Gewichtsweste unter der Jacke oder unter dem Hemd - gut geeignet sind die Varianten mit 5, 8 oder 10 Kilogramm. Durch das Zusatzgewicht müssen die Beine mehr Gewicht bewegen, was bei jedem noch so lockeren Spaziergang zu einem höheren Energieverbrauch führt. Und auch die Muskulatur an Beinen, Po und Rumpf wächst mit den neuen Anforderungen. Die Folge: Der Grundumsatz an Kalorien steigt, Fettdepots verschwinden mit der Zeit.
Trick 17: Nicht verrückt machen lassen ;-)
Ihr packt das schon! Viel Spaß beim Workout.