Bauch-weg-Battle: Tschüss, Winterspeck!

Der Winter war lang und dunkel, aber jetzt wird es Zeit, sich fürs Frühjahr fit zu machen. Mit diesem 8-Wochen-Trainingsplan für Männer und Frauen macht ihr euren Fettzellen ordentlich Dampf. Die Workouts dauern knapp 40 Minuten und sind sowohl im Fitnessstudio als auch zuhause durchführbar. Großes Equipment braucht ihr nicht - nur etwas Disziplin und den brennenden Wunsch nach einem flacheren Bauch. Auf geht's, Leute!

Autor: Sebastian Priggemeier

Damit die Pfunde in den kommenden Wochen ordentlich purzeln, setze ich auf eine Kombination aus Intervallfasten, Bewegung im Alltag und Fitness-Programm. Spezielle Apps wie Fastic, Chew oder die Hirschhausen-Diät-App helfen mit Timern dabei, die Fasten-Intervalle einzuhalten (ich nutze die 16:8-Methode). Zum Start am besten einmal den Bauchumfang messen (Anleitung hier).

Trainieren werde ich in einem der drei Fitnessstudios, die auf dem Weg zwischen meiner Wohnung und meinem Arbeitsplatz liegen. Mal in einem kleinen City-Gym, das direkt in der Nähe unserer Wohnung ist, mal in einem Luxus-Studio mit Pool, das nur zwei S-Bahnstationen vom Job entfernt ist und mal am Park - je nachdem, worauf ich gerade Lust habe und was am besten zu meinem Tag passt. Durch meine Urban-Sports-Club-Mitgliedschaft habe ich Flexibilität, weil ich mit der App als Eintrittskarte alleine in Köln theoretisch Zutritt zu über 500 Sportangeboten habe (Fitness, Yoga, Sauna usw.).

DAS FITNESS-PROGRAMM FÜR DEN BAUCH-WEG-BATTLE:

Ich trainiere drei Mal pro Woche im Fitnessstudio - meistens vor der Arbeit, damit ich meiner Familie am späten Nachmittag und abends nicht fehle. Weil ich als berufstätiger Papa wenig Zeit habe, dauert ein Workout maximal 40 Minuten. Für mehr Abwechslung und mehr Effektivität basiert das Trainingsprogramm auf zwei Einheiten mit Fokus auf unterschiedliche Muskelgruppen, die im Wechsel durchgezogen werden: 

• 2 x pro Woche Workout A (beispielsweise Montag und Freitag),
• 1 x pro Woche Workout B (mittwochs)

Meine Ziele: Fett abbauen, Muskeln aufbauen und einfach schnittiger in den Frühling gehen. Dafür habe ich zwei Workouts konzipiert, die sowohl die großen Kalorien-Burner-Muskeln aufbauen (Rücken und Beine) als auch die Disco-Muskeln in Form bringen. Ihr seht, alles ist auf Effektivität getrimmt, denn ich habe keine Zeit zu verschenken.

Durch einen speziellen Trainings-Trick spart ihr extrem viel Zeit. Ich mache mich mit dem Supersatz-Prinzip fit. Und das funktioniert so: Immer zwei Übungen direkt nacheinander durchziehen, ohne Pause. Das geht problemlos, weil die Übungen komplett unterschiedliche Muskeln fordern. Ein Beispiel dafür aus Workout A): Ihr macht zuerst 8 bis 12 Kniebeugen (Schwerpunkt Beine und Po), direkt danach 8 bis 12 Klimmzüge (Schwerpunkt Rücken und Bizeps). Im Anschluss an diesen Doppelsatz/Supersatz folgt eine zweiminütige Pause. Danach geht's mit Kreuzheben und Bankdrücken weiter.

WORKOUT A) - BIG 4

2 x pro Woche, je 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung und Satz, 3 Durchgänge.

Übungs-Duo 1

Kniebeugen
Klimmzüge (alternativ Latzug)

Übungs-Duo 2

Kreuzheben
Bankdrücken (alternativ Liegestütz)

+ 10 Minuten Cardio-Finisher zum Abschluss (Crosstrainer oder Ruderergometer)

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WORKOUT B) - DISCO 4

1 x pro Woche, 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung und Satz, 3 Durchgänge.

Übungs-Duo 1

Bizeps-Curls
Schulterdrücken

Übungs-Duo 2

Latzug
Butterfly

+ 5 Plank-Varianten á 1 Minute (30 Sekunden Pause)

Die Plank-Varianten am besten googeln. Es gibt Hunderte. Sucht euch die aus, die euch gefallen. Viel Spaß und viel Erfolg!

>> Warum eine Rudermaschine das ideale Trainings-Tool für zuhause ist

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