Mein neues Hobby: Atmen

Schon klar, die Überschrift klingt etwas sonderbar. Schließlich atmen wir jeden Tag automatisch rund 20.000 Mal, ob wir wollen oder auch nicht. Aber: Gezieltes Atmen hat einen riesigen Anti-Stress-Effekt. Deshalb ist Atmen momentan zurecht ein gefeierter Biohacking-Trend. Es gibt zwei interessante Bücher und eine App, die ich in Sachen Atem-Training empfehlen kann. Und jetzt: Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen...

Autor: Sebastian Priggemeier

Wer regelmäßig Yoga macht, kennt in der Regel schon diverse Atemübungen. Für mich dagegen ist das systematische Atmen eine neue Welt. Und zwar eine Welt, die mich wirklich fasziniert. Ich habe mich in das Thema eingelesen und entspanne mittlerweile eher durch Atem-Techniken als durch klassische Meditation. Auch, weil mir das passive Meditieren im Sitzen immer schwer gefallen ist.

• Beim Atem-Training bin ich aktiv und fokussiert.
• Ich spüre direkte körperliche Auswirkungen: Der Kopf wird leicht, das Herz schlägt langsamer.
• Ich atme Energie ein und puste Stress einfach weg.

Das tut gut. Atem-Übungen und Anleitungen gibt es in Büchern und Apps.

Welche Wirkung bewusstes Atmen haben kann, zeigt der "Iceman" Wim Hof schon seit Jahrzehnten. Sein neues Buch "Die Wim-Hof-Methode"* wird garantiert ein Standardwerk der Sauerstoff-Junkies. Wobei: Eigentlich spielt Sauerstoff nur eine Nebenrolle, denn den großen Effekt bringt die CO2-Toleranz des Organismus - eine selbst herbeigeführte Stress-Situation, die sich durch Luftanhalten trainieren lässt und abhärtet. Genau wie das kalte Duschen, das der Niederländer Wim Hof zusätzlich empfiehlt.

>> Durch bewusstes Atmen sind Doping-Effekte für das Immunsystem und das Nervensystem möglich. Gezielte Hyperventilation ist laut Wim Hof der Schlüssel zum Erfolg.

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Es gibt auch eine Wim-Hof-App, die ist allerdings mit einem Abo-System verknüpft, also kostenpflichtig. Genau wie das Buch, das 18 Euro kostet.

• 25 bis 30 schnelle und tiefe Atemzüge,
• dann 60 bis 90 Sekunden lang die Luft anhalten,
• tief einatmen und die Lungenbläschen mit frischem Sauerstoff betanken,
• 10 Sekunden die Luft anhalten, dann ausatmen und wieder von vorne beginnen
  >> 2 bis 3 Durchgänge sind für Anfänger ideal).

Die Wirkung auf den Organismus ist wissenschaftlich belegt. Durch diese Form der Atmung verändert sich messbar der ph-Wert des Blutes, wodurch es basisch wird. Zudem schüttet der Körper Adrenalin aus. Ein Hormon, das leistungsfähig macht. 

Experten wie Andreas Michalsen von der Charité in Berlin bestätigen, dass die Atem-Meditation des Niederländers einen Einfluss auf bestimmte Zivilisationskrankheiten und unser Stress-Erleben hat. Positiv wirkt die Wim-Hof-Atemtechnik bei:

• Bluthochdruck,
• Autoimmunerkrankungen,
• einem schwachen Immunsystem.

Es lohnt sich definitiv, die Atem-Technik mal auszuprobieren. Ein Durchgang dauert nur knapp 2 Minuten - und die Erfahrung ist schon speziell. 1,5 Minuten die Luft anhalten? Das habe ich zuletzt als Kind in der Badewanne ausprobiert. Jetzt übe ich den Atemstillstand oft früh morgens vor der Arbeit. Der ph-Wert-Effekt auf das Blut hält den ganzen Tag an. 

Wer richtig atmet, ist selbstbewusster und kann sich besser fokussieren. Unsere Atmung kann uns sogar helfen abzunehmen und unser Leben verlängern. Davon ist James Nestor überzeugt. Zehn Jahre lang hat der Autor für das Buch "Breath - Atem" Nachforschungen betrieben, Experten-Interviews auf der ganzen Welt geführt, verschiedene Atemtechniken und die Auswirkung von Atembeschwerden am eigenen Körper getestet. Sein Buch ist ein wilder Ritt durch die Welt des Atems - voller interessanter Fakten, die ich persönlich nicht kannte. Wahrscheinlich auch, weil das Atmen bislang keine große Rolle in den Medien spielte.

Wer das Buch gelesen hat, wird danach nur noch in Ausnahmefällen durch den Mund atmen. Denn Nestor zeigt anhand vieler Beispiele, dass eigentlich die Nase unser Organ fürs Einatmen ist, nicht der Mund. Allerdings hat sich in der westlichen, Stress-getriebenen Welt die Mundatmung durchgesetzt, die unsere frühen Vorfahren sonst nur in gefährlichen Situationen genutzt haben (beispielsweise bei der Flucht vor wilden Tieren).

Die Konsequenzen der "neuen" Atem-Gewohnheit sind krass. Unter anderem verformt sich offenbar der Kiefer durch regelmäßige Mundatmung - was dazu führt, dass Zahnfehlstellungen bei uns fast Normalität sind. Das war vor hundert Jahren auch bei uns in Europa noch anders, wie Nestor durch einen Ausflug in die Katakomben von Paris zeigt. Dort lagern Tausende von Schädeln - mit schnurgeraden Zahnreihen, obwohl damals nicht jeder zweite Teenager eine Zahnspange trug... Aber man atmete durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Ich habe das Buch innerhalb einer Woche verschlungen. Seitdem achte ich darauf, durch die Nase zu atmen. Man kann also ohne Übertreibung sagen: Das Teil hat mein Leben verändert.

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Wer es jetzt kaum erwarten kann, selbst in die Welt der Atem-Meditation einzusteigen, sollte sich die App "Breathwrk" anschauen - eine Art Atem-Coach für die Hosentasche. Die App ist voller Atem-Übungen mit Sofort-Effekt, die von Navy Seals, Psychologen und Marathon-Trainern empfohlen werden. Darunter sind Klassiker wie die 4-7-8-Technik oder Box-Breathing sowie Varianten der Wim-Hof-Atmung. Ja, die App kostet Geld (ab 1,99 Euro, Jahres-Abo 42,99 Euro), aber dafür läuft sie auch stabil und werbefrei.

• In welchem Rhythmus genau geatmet wird, zeigen Kreise, die im richtigen Takt größer und wieder kleiner werden.
• Unterstützt wird das Ganze durch Akustik: Eine Art Metronom gibt den Atem-Takt vor. 

Praktischerweise sind im überall und in jeder Situation Atem-Meditationen möglich - das ist ein klarer Vorteil im Vergleich zur klassischen Meditation. Ob an der Supermarkt-Schlange oder in der U-Bahn: Niemand sieht oder hört, dass ich gerade eine Atem-Übung durchziehe. 

Für die meisten Atem-Übungen gelten folgende Grundregeln:

1. Einatmen durch die Nase - und in den Bauch, so dass sich die Bauchdecke hebt.
2. Ausatmen durch den Mund - die Bauchdecke senkt sich wieder.

Unbedingt mal ausprobieren. Atem-Übungen lassen sich für verschiedene Zwecke einsetzen: Zum Relaxen vor einem Referat, zum Runterkommen vor dem Einschlafen oder auch zur Fokussierung auf eine wichtige Prüfung. Einfach einatmen, ausatmen und spüren, wie der Körper reagiert.

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