Abnehmen mit Crosstrainer: Klappbarer Kalorien-Killer

Mein Lieblings-Cardiogerät ist der Crosstrainer - ganz einfach, weil das Workout damit effektiv ist und fast süchtig macht. Lange waren Crosstrainer ein Profi-Tool für Fitnessstudios, aber inzwischen gibt es einige richtig gute und vergleichsweise günstige Geräte für zu Hause - zum Beispiel auch klappbare Crosstrainer, die nicht zu viel Platz wegnehmen. In diesem Artikel erkläre ich, worauf ihr beim Kauf achten solltet und mit welchen Trainings-Tricks ihr auf dem Crosstrainer noch mehr Kalorien verbrennt.

Autor: Sebastian Priggemeier

Arm vor, Bein vor, Arm vor, Bein vor... in diesem Rhythmus verfliegt die Zeit, finde ich. Vor allem mit einem guten Hörbuch oder mit Musik im Ohr. Gefühlt bin ich auf dem Crosstrainer schon nach wenigen Minuten Workout im Flow. Wahrscheinlich, weil der Bewegungsablauf so simpel ist. Griff packen, Blick geradeaus und los. Manchmal komme ich mir auf dem Crosstrainer vor, als würde ich auf Schienen laufen. Und das ist echt angenehm. Mehr noch: Experten zufolge ist Sport auf dem Crosstrainer auch gelenkschonend. Perfekt für Daddys wie mich, die sanft ihre Ausdauer steigern und den Körperfettanteil senken wollen. Cool ist, dass es mittlerweile einige stabile Crosstrainer-Modelle für das Homegym gibt, auch von deutschen Herstellern wie Maxxus. So muss ich nicht zwingend das Haus verlassen, um mich wie im Fitnessstudio auszupowern (besonders zeitsparend und effektiv ist Intervalltraining - dazu später mehr).

• Im Gegensatz zu vielen anderen eher statischen Cardiogeräten, ist auf dem Crosstrainer auch der Oberkörper in Bewegung. Und mehr aktive Muskulatur bedeutet: höherer Kalorienverbrauch
• Aktive Muskeln beim Crosstrainer-Workout:
  Beine, Po, Bauch, Rücken, Bizeps, Trizeps.
• Der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer liegt bei 500 bis 700 Kalorien pro Stunde - je nach gewähltem Widerstand und Trainingsart.
• Aufprallkräfte wie beim Joggen fallen beim Crosstrainer-Workout weg, weil die Füße auf Pedalen stehen und geführt werden - das macht das Training gelenkschonend.
• Beim Crosstrainer lässt sich leicht die Bewegungsrichtung ändern, was zu einer völlig neuen Belastung führt und Abwechslung bringt. Beim Rückwärtstraining ist dann eher die hintere Oberschenkelmuskulatur gefordert (samt Waden).
• Einige Geräte messen über Sensoren in den Griffen konstant die Herzfrequenz - so bleibt die Trainingsintensität immer im Blick. Ihr seht also, ob ihr im noch optimalen Fettverbrennungsbereich trainiert oder zu schnell unterwegs seid. 

Es gibt mittlerweile diverse Anbieter, die hochwertige Crosstrainer verkaufen. Teilweise haben auch Discounter wie Aldi oder Lidl Crosstrainer im Angebot. Günstige Geräte kosten knapp 300 Euro, nach oben ist preislich aber auch alles möglich.

>> Eine erste Orientierung bieten Tests und Geräte-Vergleiche von bekannten Fitness-Magazinen oder Organisationen wie Stiftung Warentest. Im großen Crosstrainer-Vergleich der Zeitschrift "Fit for Fun" hat 2020 der flexible Maxxus CX 4.3f besonders gut abgeschnitten (oben im Bild).

Das Gerät kostet 849 Euro und ist damit kein Schnäppchen, aber es handelt sich um einen deutschen Hersteller, der Crosstrainer hat 24 Kilogramm Schwungmasse und er lässt sich zusammenklappen (spart Platz beim Verstauen). Preis-Leistungs-Sieger war für "Fit for Fun" der rund 600 Euro teure Kettler Axos Cross M. Problem: Hersteller Kettler wurde 2019 von der Firma Trisport übernommen und es ist unklar, wann der Axos Cross M wieder verfügbar sein wird (angeblich ab Juni 2020).

WICHTIGE PUNKTE BEIM CROSSTRAINER-KAUF

Wer sich einen Crosstrainer für zu Hause kaufen möchte, sollte vorher ein paar Fragen klären. Wichtig ist zum Beispiel, wie viele Familienmitglieder mit dem Gerät trainieren werden - und vor allem: Wie groß und schwer diese Personen sind.

>> Wählt den Crosstrainer nach den Anforderungen für die größte und schwerste Person aus. 

>> Auch wichtig: Wie viel Stellplatz steht zur Verfügung? Muss das Gerät klappbar sein, damit es gut verstaut werden kann?

Schwungmasse 
Beim Workout auf dem Crosstrainer treibt ihr mit euren Bewegungen eine Gewichtsscheibe an - und die hat, je nach Gerät, eine andere Schwungmasse. Es gibt Crosstrainer mit 7 Kilogramm Schwungmasse, mit 12 Kilogramm, aber auch welche mit über 20 Kilogramm Schwungmasse. Eine große Schwungmasse war lange gleichbedeutend mit einer guten Bewegungsqualität auf dem Crosstrainer, diese Faustregel ist überholt, weil sich die Technik verbessert hat.

>> Aus meiner Sicht sollte ein Crosstrainer dennoch mindestens 12 Kilogramm Schwungmasse haben.

Schrittlänge
Im besten Fall ist die Schrittlänge verstellbar - vor allem, wenn mehrere (unterschiedlich große) Personen mit dem Gerät trainieren. Große Menschen haben eine große Schrittlänge, für kleine Menschen ist das Workout mit einer kleineren Schrittlänge angenehmer und effektiver. Letztendlich muss jeder die bequemste Schrittlänge für sich austesten.

Pedal-Abstand

Hier gilt: Je geringer der Abstand der Pedale, desto natürlicher fühlt sich der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer an. Empfohlen wird ein Pedalabstand unter 13 Zentimeter, weniger als 5 Zentimeter Abstand sind aber noch besser.

Was vor dem Kauf noch gecheckt werden sollte, ist die maximale Gewichtsbelastung des Crosstrainers - schließlich soll das Teil stabil sein und nicht nach dem dritten Training zusammenbrechen (über 100 Kilogramm Belastbarkeit sollten es schon sein). 
Standard ist mittlerweile, dass der Crosstrainer über verschiedene voreingestellte Trainingsprogramme und manuell verstellbare Widerstände verfügt. Idealerweise sind in den Handgriffen Sensoren zur Herzfrequenzmessung verbaut - zur Trainingssteuerung bleibt sonst nur die Alternative Pulsgurt und/oder Fitnesswatch mit Pulsmessung. 

Für Sport-Einsteiger, stark übergewichtige Menschen oder Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen eignet sich ein Crosstrainer besser, weil das Training damit gelenkschonender ist (keine Aufprallbelastung). Auch Menschen mit Rückenschmerzen sind mit einem Crosstrainer besser dran, weil beim Workout nicht nur der Unterkörper trainiert wird, sondern auch der Oberkörper (Rücken und Bauch = Rumpf).

Trainierte und Leute ohne Gelenk- oder Sehnenprobleme können auch auf dem Laufband trainieren, wobei das Laufen in der freien Natur empfehlenswerter ist, weil der Untergrund fester ist. Koordinativ ist das Training auf dem Laufband anspruchsvoller, aber auch riskanter, weil schon die Gefahr besteht, dass man mal versehentlich neben das Laufband tritt und dann abrutscht. Autsch.

Beim Laufband ist allerdings super, dass sich die Geschwindigkeit stufenlos steigern und senken lässt - toll für ein effektives Intervalltraining. Dabei ist zu beachten, dass das Laufband bei intensivem Training mit hoher Geschwindigkeit mehr Lärm macht als ein stabiler Crosstrainer. Einerseits, weil das Band sich schneller, aber auch weil die Schritte des Läufer selbst lauter werden. Diese Geräusche fallen beim Crosstrainer weg (Pluspunkt, falls geräuschempfindliche Nachbarn vorhanden sind). 

Beim Workout auf dem Crosstrainer solltet ihr auf eine aufrechte Haltung achten. Es ist zwar angenehm, beim Training zu lesen - die Zeitschrift oder das Buch sollten dann aber auf einer Ablage in Kopf- oder Schulterhöhe liegen, damit ihr nicht nach unten schauen müsst (beim Cardio-Workout ist Musik- oder Podcasthören aber ohnehin die bessere Alternative, finde ich).

>> MINI-TECHNIK-CHECK:

• Blick geradeaus,
• Griffe mit der ganzen Hand fassen,
• Schultern leicht nach hinten-unten ziehen,
• Po anspannen (nicht rausstrecken)
• und große Hüftschwünge vermeiden. 

KALORIEN-KILLER INTERVALLTRAINING

Legt mit einem Warm-up los - 5 bis 10 Minuten locker reinkommen, um das Herz-Kreislaufsystem auf Touren zu bringen. Laufen ohne Schnaufen ist das Motto.

Besonders effektiv in Sachen Kalorien-Killen ist das sogenannte Intervalltraining, bei dem lockere Phasen im Wechsel mit intensiven Phasen durchgezogen werden.

BEISPIEL-WORKOUT: 

Phase1: 5 bis 10 Minuten Warm-up,

Phase 2: 3 Minuten im Pulsbereich 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz,

Phase 3: 1 Minute schneller im Pulsbereich 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

5 Mal zwischen Phase 2 und 3 wechseln - danach 20 bis 30 Minuten in Phase 2 bleiben und ausgepowert, aber glücklich Feierabend machen.

Viel Spaß und viel Erfolg beim Training zu Hause!