5 am Tag: Die einfachste Regel für gesunde Kinder-Ernährung

Kinder für gesundes Essen begeistern? Ein extrem schwieriges Unterfangen. Oder etwa doch nicht? Wir haben eine Regel für uns entdeckt, die hilft. Und zwar, weil sie so einfach ist, dass schon die ganz Kleinen sie auf Anhieb verstehen und einhalten. Es geht um die "5 am Tag"-Regel, die sich super im Familien-Alltag umsetzen lässt - trotz Hektik und Grünzeug-Aversion. Wie "5 am Tag" funktioniert? Das erkläre ich hier.

Autor: Sebastian Priggemeier

Obst und Gemüse sind gesund - das predigen Ernährungs-Experten schon seit Jahrzehnten. Wer viel pflanzliche Kost zu sich nimmt, tut etwas für sein Wohlbefinden, für das Immunsystem und die schlanke Linie. Trotzdem fällt es vielen von uns schwer, im Alltag genug davon zu essen. Klar, Brot und Fleisch sind mindestens genauso lecker, Grünzeug ist oft eher eine Beilage. Und das ist auch völlig ok so. Wichtig ist einfach nur, dass wir überhaupt regelmäßig Obst oder Gemüse essen. Auch damit wir unseren Kindern ein gutes Vorbild sind, denn die Minis machen ja instinktiv das nach, was wir ihnen vorleben. Also: Weniger Schokolade, mehr Rüben-Rohkost! Unrealistisch? Im hektischen Alltag helfen da nur klare Regeln, die logisch sind und sich super easy umsetzen lassen - das ist zumindest die Erfahrung, die wir gemacht haben. Eine dieser Regeln ist "5 am Tag".

Was das bedeutet?

• 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag essen
  >> Idealerweise 3 Portionen Gemüse + 2 Portionen Obst

Simple and stupid, das kann sich jeder merken.

Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll, wie die Organisation "5 am Tag e. V." auf ihrer Info-Webseite erklärt. Die Maßeinheit Hand ist perfekt, weil sie zur Körpergröße passt: für Kinder ist die empfohlene Portion kleiner als für Erwachsene.

Unterstützt wird die "5 am Tag"-Kampagne übrigens von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, aber auch von Krankenkassen und Stiftungen. Die Schirmherrschaft haben das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft sowie das Bundesministerium für Gesundheit übernommen. Ziemlich seriöse Partner also, die zusammenarbeiten, um unsere Ernährung zu verbessern. Das Ziel: Jeder Erwachsene sollte mindestens 650 Gramm Obst und Gemüse pro Tag essen (400 g Gemüse, 250 g Obst). Klingt nach viel, ist aber machbar. Mit ein paar Tricks.

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"Wer täglich fünf Portionen zu sich nimmt, versorgt seinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, auch bioaktive Substanzen oder Phytochemicals genannt", erklären die Experten von "5 am Tag". Ein Weg, um die wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen: 

• Farben auf den Teller bringen - am besten 3 bis 5 verschiedene Farben pro Teller. Bunt soll es sein am Tisch. Rote Tomaten, grüner Spargel, gelbe Paprika: Alles lecker und gesund.

Andere Ernährungs-Tricks

• Auch Smoothies, Trockenfrüchte oder (ungesalzene) Nüsse gehören zu den 5-am-Tag-Lebensmitteln. 
• Wir starten morgens oft mit Porridge in den Tag - und streuen getrocknete Früchte wie Erdbeeren oder Himbeeren darüber. Das sieht besser aus und bringt noch etwas mehr Süße ins Spiel. Unsere Tochter liebt getrocknete Erdbeeren von Nutripur* (die schmecken auch auf Müsli oder Joghurt).
• Nach dem Kindergarten hat die Kleine immer Hunger ohne Ende. Damit sie nicht die Süßigkeiten-Schublade plündert, bereite ich ihr eine Schale mit Rohkost zum Knabbern vor (Möhren, Paprika, Gurken, Radieschen). Das Schnippeln dauert meistens zehn Minuten - ideal um dabei einen Podcast zu hören.
• Abends machen wir oft Flammkuchen, weil der sich super mit Gemüse (oder auch Obst) belegen lässt. Beispielsweise mit Zucchini, Paprika oder Birne (wenn es süß sein soll). Beim Schneiden und Belegen können Kids auch sehr gut helfen. Hinterher sind alle stolz auf den leckeren Flammkuchen.

Laut einer Studie des International Journal of Epidemiology lässt sich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um bis zu 28 Prozent senken, wenn man regelmäßig Obst und Gemüse isst. Das gilt für Erwachsene, aber auch Kinder stellen mit gesunder Ernährung die Weichen für ein gesundes Leben. Was dafür zu essen ist? Pflanzen-Food mit Superkräften!

Rote Lebensmittel...

können den Blutdruck senken - Rote Bete zum Beispiel. Außerdem enthalten rote Nahrungsmittel oft entzündungshemmende Antioxidantien. Äpfel und Kirschen gehören dazu.

Grüne Lebensmittel...

sind oft gut für die Knochen und die Zahngesundheit. Brokkoli oder Rucola enthalten Vitamin K und Calcium, das unser Organismus für den Aufbau des Skeletts benötigt. 

Gelbe Lebensmittel...

liefern oft Vitamin C für die Abwehrkräfte. Enzyme unterstützen die Verdauung, aber auch das Gedächtnis profitiert von Mahlzeiten mit vielen gelben Bestandteilen (nein, Pommes gehören nicht dazu - sorry).

Fakten, Fakten, Fakten. Aber entscheidend ist letztendlich, dass es allen schmeckt. Das Auge isst bekanntlich mit. Und es schadet auch nicht, wenn das Gehirn an der Planung der Mahlzeit beteiligt ist - nicht nur der knurrende Magen. Wer die "5 am Tag"-Regel im Hinterkopf hat, trifft trotz Alltags-Stress schneller die richtige Essens-Entscheidung.

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