Jeder Meter zählt
Ihr schafft es zeitlich einfach nicht, ins Fitnessstudio zu gehen? Jogging mit Freunden ist irgendwie kaum noch drin, seit das Baby da ist? Kommt mir sehr bekannt vor. Ja, uns Eltern bleibt nicht besonders viel Zeit für Sport, das kann einen auf Dauer ganz schön runterziehen. Sollte es aber nicht. Denn es gibt Lösungen. Ich habe für mich persönlich einen Weg gefunden: Ich nutze den Alltag, um ausreichend Bewegung zu bekommen. Denn Fakt ist: Jeder Meter zählt. Ob ich drei Kilometer auf dem Laufband im Fitnessstudio zurücklege oder zu Fuß mit dem Kinderwagen, spielt in der Kalorienbilanz letztendlich keine Rolle.
The world is your gym, your life is your workout. Die Welt ist dein Fitnessstudio, dein Leben ist dein Trainingsprogramm. Ich gebe zu, das liest sich wie einer dieser billigen Motivationssprüche, die bei Facebook und Instagram kursieren. Aber trotzdem steckt auch ganz viel Wahrheit in diesem Satz. Denn der Alltag von Eltern ist verdammt hart und körperlich fordernd: Kind tragen, Kind anheben, die Treppe hochschleppen (samt Einkaufstüte im anderen Arm), beim Spielen durch die Wohnung krabbeln, Babys Spielzeug vom Boden aufsammeln. Das ist ein kleines Workout - nur eben unter Zeitdruck und ohne Bewegungskorrektur durch einen Trainer. Kein Wunder, dass viele Eltern nach einiger Zeit Rückenprobleme bekommen.
Positiv denken: Jede Form von Daddy- oder Mutti-Action kostet Kalorien und was uns nicht umbringt, macht uns noch härter (ja, auch unsere After-Baby-Bäuche und Dadbods). Versteht mich nicht falsch, ich gehe auch gerne ins Studio - und zwei bis drei Mal pro Woche versuche ich das auch als Vollzeit-Job-Papa einzurichten. In manchen Wochen klappt es, in manchen eben nicht. Davon lasse ich mich nicht mehr stressen. Allerdings versuche ich im Alltag, ein paar Regeln zu beachten, damit ich auch fit bleibe, wenn ich es für längere Zeit wieder nicht ins Fitnessstudio schaffe (was leider regelmäßig vorkommt - aber: family first).
Meine Alltags-Regeln für mehr Bewegung
Nummer 1 - Fahrstühle und Aufzüge sind für Rentner
Ok, höchstens noch für Menschen mit Kinderwagen oder Menschen mit Behinderungen. Ist doch klar. Dieser Trick ist alt, aber echt effektiv: Wenn ich ohne Buggy unterwegs bin, meide ich alle Arten von Rolltreppen oder Lifts. Ich bin froh und dankbar, dass ich zwei gesunde Beine habe - und die nutze ich auch. Dadurch bin ich meistens schneller unterwegs, ich trainiere meine Bein-, und Rumpfmuskulatur und verbrenne lästiges Dadbod-Fett.
Nummer 2 - Laufe täglich 10.000 Schritte
Die Weltgesundheitsorganisation rät dazu, pro Tag mindestens 10.000 Schritte zu machen. Das hört sich nach einem Hammerprogramm an, in Wirklichkeit ist es aber für jeden zu schaffen, der im Tagesverlauf einen längeren Spaziergang macht (20 bis 30 Minuten reichen) - zum Beispiel in der Mittagspause oder nach Feierabend mit Frau und/oder Kinderwagen. Es gibt ein paar schöne Gadgets, um die tägliche Laufleistung zu checken. Ich habe mir die kostenlose 'Stepz'-App aufs Smartphone, sinnvolle (aber teurere) Alternativen sind Fitnessarmbänder oder Smartwatches.
Nummer 3 - Geh so oft wie möglich zu Fuß zur Arbeit
Mein Glück ist, dass mein Arbeitsplatz nur knapp 5 Kilometer von meiner Wohnung entfernt ist. Ein Katzensprung. Deshalb laufe ich die Strecke so oft es geht. Mit der U-Bahn brauche ich etwas mehr als 30 Minuten, zu Fuß 45. Die Extraviertelstunde nimmt mir Zuhause niemand übel, denn ich bin dadurch deutlich ausgeglichener - und wenn ich auch den Rückweg zu Fuß bewältige, nicht einmal gestresst vom nervigen Berufsverkehr. Frische Luft und etwas Sonnenlicht tun einfach gut! Liegen Wohnort und Arbeitsplatz weiter auseinander, lässt sich die Strecke auch teilen - einfach einen Teilabschnitt per Auto oder Bahn hinter sich bringen und früher aussteigen, um den Rest des Weges zu laufen.
Nummer 4 - Spielend leicht: 10 Liegestütze sind besser als keine
Wenn ich mit meiner Tochter spiele (meistens auf dem Boden), schiebe ich zwischendurch einfach mal 10 Liegestütze ein. Der Effekt: Das Kind lacht, macht eventuell noch mit und Papa hat wieder etwas für die Heldenbrust getan. Natürlich lässt sich der Vorgang wiederholen, solange das Kind noch Spaß daran hat. Ausprobiert habe ich es noch nicht, aber: Pro Tag sind 100-zwischendurch-Liegestütze ohne machbar, denke ich - und duschen muss nach den Mini-Einheiten auch niemand.
Nummer 5 - Immer mal wieder den Bauch einziehen!
Frauen nennen das Beckenbodentraining. Absolut sinnvoll, auch für Männer. Wenn ich an der Ampel warte oder an der Supermarktkasse, ziehe ich deshalb gerne mal für 30 Sekunden den Bauchnabel nach innen. Das wirkt nicht nur auf die Kassiererin beeindruckend, sondern formt langfristig auch die Rumpfmuskulatur - ganz ohne Sit-ups im Fitnessstudio.