Im Alltag bleibt kaum Zeit für Sport? Kommt mir bekannt vor. Sehr sogar. Manchmal brauchen die Kinder mehr Aufmerksamkeit als sonst oder der Job ist einfach zu hektisch. In solchen Phasen gehe ich absichtlich nur 10 Minuten joggen. Warum? Weil Mini-Workouts krasse Effekte haben. Das belegen auch Studien.
Autor: Sebastian Priggemeier
Trainings-Trick zündet den Kalorien-Turbo
1 ist größer als 0. Jede Form von Aktivität verbrennt mehr Kalorien als Passivität. Und 10 Minuten sind immerhin 600 Sekunden! Andererseits dauert das Umziehen für die Mini-Joggingrunde fast so lange wie der Lauf selbst. Deshalb ist die Frage schon berechtigt: 10 Minuten joggen - bringt das überhaupt was? Kurze und knappe Antwort: Ja, einiges. Vor allem für den Kopf und fürs Herz.
Der Faktor Kalorienverbrauch spielt bei meinen Mini-Läufen kaum eine Rolle, denn mehr als 50 Kalorien werden in dieser kurzen Zeit nicht auf der Strecke bleiben (was immerhin einer Praline entspricht). Es sei denn, man zieht innerhalb der 10 Minuten ein HIIT-Workout durch - was absolut möglich ist. Zum Beispiel mit Tabata-Intervallen. Ein Zyklus dauert 4 Minuten, also sind innerhalb von 10 Minuten zwei Zyklen drin (vor dem ersten Zyklus am besten zwei Minuten locker warmlaufen, um das Verletzungsrisiko zu senken).
TABATA-ABLAUF:
8 Intervalle, die im Wechsel durchgezogen werden.
- 20 Sekunden Tempolauf,
- 10 Sekunden lockerer Lauf (als aktive Pause)
Richtig cool ist, dass es spezielle Tabata-Playlists bei iTunes, Spotify & Co. gibt, die den Takt für die Intervalle vorgeben und mitzählen - so muss der Läufer nicht dauernd auf die Trainingsuhr oder das Smartphone starren, um die Intervalle einzuhalten.
>> Unbedingt ausprobieren, das macht wirklich Spaß und pusht die Fettverbrennung. Der Kalorienverbrauch dürfte durch die Power-Intervalle auf 100 bis 150 steigen. Auch die Ausdauerleistung verbessert sich durch regelmäßiges Tabata-Training, das ist nachgewiesen.
Positive Effekte durch 10 Minuten Jogging
Ich persönlich bin ein Fan des 10-Minuten-Joggings, weil die übrigen Effekte einfach genial sind. Und zwar ganz gleich, ob der Lauf morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder abends zum Runterkommen durchgezogen wird. Mein Favorit ist der kurze Feierabend-Lauf.
"Es gibt Belege dafür, dass schon ein einziger Lauf pro Woche nicht nur die Lebenserwartung steigert, sondern auch die Lebensqualität erheblich verbessert", schreibt Sport-Professor John Brewer in seinem Buch "Run Smart"*.
✅ Laut Runner's World zeigte zuletzt eine Studie, dass 3 x 10 Minuten Jogging genauso effektiv sind wie 1 x 30 Minuten Lauftraining.
✅ Die Ausdauer der 10-Minuten-Jogger verbesserte sich um 12 Prozent.
✅ Auch Fettabbau ist möglich: Innerhalb von 8 Wochen hatten sie im Schnitt 1,8 Kilogramm Fett verloren (Achtung, extremer Wert - wahrscheinlich, weil die Probanden stark übergewichtig waren).
WAS BRINGT ES, 10 MINUTEN ZU JOGGEN?
In den ersten zwei Minuten des Laufs passiert ausdauertechnisch nicht viel, sagt die Wissenschaft. Denn in dieser Zeit wird hauptsächlich das Blut mit Sauerstoff geflutet. Aber dann kommt die gute-Laune-Lawine ins Rollen:
- frischer Sauerstoff erreicht das Gehirn
- die Bewegungsenergie zerbröselt aufgestauten Stress
- Endorphine (= Glückshormone) werden freigesetzt
- Muskelverspannungen im Rücken und Nacken lockern sich
- Tageslicht kurbelt die Vitamin-D-Produktion an (gut fürs Immunsystem)
- die aktive Pause vom Alltag stoppt negative Gedanken
- Me-Time gibt mentale Kraft und Selbstbewusstsein
- die Konzentrationsfähigkeit steigt
SO KLAPPT ES MIT DER UMSETZUNG IM ALLTAG
Feste Termine für die Läufe blocken - beispielsweise an bestimmten Tagen oder immer zu einer bestimmten Uhrzeit. Routinen lassen sich durch Wecker im Alltag verankern: Meine Alexa-Geräte* erinnern mich jeden Tag um 17.30 Uhr an meinen Feierabend. Den läute ich dann mit einer aktiven Pause ein (Laufen, Spaziergang, Stretching - worauf ich gerade Lust habe).
Klingt alles gut, aber auch kurze Läufe sind unter der Woche nicht drin? Dann ist es genauso effektiv, 1 x pro Woche Sport zu machen. 30 bis 50 Minuten laufen - zum Beispiel am Wochenende, wenn die Kinder noch schlafen oder bei Freunden sind.
3 Tipps: Mit Jogging anfangen ohne Kondition - so geht's
FAZIT - 10 MINUTEN JOGGEN IST SINNVOLL
Auch kurze Läufe haben spürbare Effekte. Jede Form von Bewegung lohnt sich. Fakt ist aber auch, dass jeder für sich das passende Sport-Modell finden muss. Eine allgemeingültige Lösung gibt es nicht, denn dafür sind wir alle zu verschieden, die Tagesabläufe zu unterschiedlich. Für mich sind 10-Minuten-Läufe extrem wertvoll. Nicht, weil ich dadurch abnehmen möchte, sondern weil die Läufe mein Stresslevel schnell senken und mir neue Kraft für den Alltag geben. Vielleicht habt ihr ja jetzt auch Lust auf eine kurze Runde an der frischen Luft.
Falls ja: Genießt es! Oder lest gleich weiter...
VERWENDETE QUELLEN:
Runner's World - "Trainingsregeln für (Wieder-)Einsteiger"
British Journal of Sports Medicine - "Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality?"
pronova BKK - "Wenig Aufwand, viele Vorteile - zehn Minuten Jogging am Morgen"
Fit for Fun - "Schon wenige Minuten bringen Erfolg"
RedBull.com - "Wie ein täglicher 10-Minuten-Lauf dein Leben verändern kann"
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